Точно так же, как замечательная машина нуждается в высокооктановом бензине, чтобы ее двигатель работал в оптимальном режиме, ваш мозг и тело нуждаются в высококачественном топливе для своего оптимального функционирования. Именно то топливо, которое вы едите и пьете, заставляет ваше тело и мозг быть стройнее, умнее и счастливее или толще, тупее и депрессивнее. Питание вносит огромную лепту в состояние здоровья мозга и тела.
Если ваш мозг и тело работают на полезных для мозга продуктах, это поможет вам быть энергичным, подтянутым, счастливым и сконцентрированным. Использование джанкфуда в качестве топлива сделает вас толстым, медлительным, печальным и глупым. И, по логике вещей, каждый из нас должен бы выбирать высококачественное топливо. Однако социальные веяния и связанные с ними пищевые стереотипы меняются порой столь радикально, что многие уже окончательно запутались, какая еда полезна, а какая приводит к катастрофе. Если мы притормозим у любой современной организмозаправочной станции — продовольственного магазина, ресторана, делиса
[36]
, торговца на спортивном мероприятии, магазина шагового доступа и т. п., — у нас не будет очевидного выбора между «качественным» и «обычным» топливом. У нас будет выбор из сотен возможностей, многие из которых могут показаться полезными, но в действительности таковыми не являются.
Чтобы помочь вам всякий раз делать правильный выбор, который поможет вам похудеть, улучшить когнитивную функцию и поднять настроение, я придумал Семь правил полезного для мозга питания, которые применяются в программе AMEN CLINICS. Мы в первом приближении познакомились с ними выше. Эти правила верны для всех, независимо от особенностей мозговой деятельности. О специфических планах питания, основанных на типе мозга, вы узнаете подробнее в главе 4.
Правило 1: высококачественные калории дадут вам высококачественную энергию
Не слушайте тех, кто говорит, что калории не имеют значения. Они важны. Но дело не просто в соотношении употребленных и потраченных калорий. Я прежде тоже думал, что, придерживаясь определенного диапазона калорий, я сохраняю свой вес. Но я ошибался.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Впервые в своей жизни я знаю о том, что я ем — как в смысле качества, так и количества».
Джина
Следует потреблять «высококачественные калории». Это означает — есть яблоко вместо яблочного пирога, миндальные орехи вместо конфет с миндалем и кашу из неизмельченной органической овсянки вместо овсяного печенья.
Научные данные в отношении калорий предельно ясны. Если вы съедаете калорий больше, чем вам нужно, вы будете толстым, больным и менее продуктивным. В знаменитом исследовании, проведенном на макаках-резусах, исследователи наблюдали за большой группой обезьян на протяжении 20 лет. Приматы одной группы ели столько, сколько хотели. Другие — на 30 % меньше. Среди обезьян, которые ели все что захотят, заболеваемость раком, сердечными болезнями и диабетом была в 3 раза выше. Кроме того, исследователи наблюдали значительное сжатие их мозга в значимых зонах, ответственных за принятие решений. После двух десятилетий исследования половина обезьянок, которые не были ограничены в еде, умерли, в то время как в другой группе обезьян погибли только 20 % особей.
Сегодня многие диетологические программы отказываются от традиционной концепции снижения калорий. Вместо этого они настаивают на том, что для снижения веса вам необходимо потреблять белки, жиры и углеводы в определенной пропорции. Но это неверно. По данным недавно проведенного Гарвардской школой здравоохранения и госпиталем «Brigham and Women’s» исследования, результаты которого опубликованы в «New England Journal of Medicine»
[37]
, именно снижение калорий приводит к снижению массы тела. Для этого исследования были отобраны 811 человек с избыточным весом, которым была назначена одна из следующих 4 диет:
• 20 % жиров, 15 % белков, 65 % углеводов.
• 20 % жиров, 25 % белков, 55 % углеводов.
• 40 % жиров, 15 % белков, 45 % углеводов.
• 40 % жиров, 25 % белков, 35 % углеводов.
По завершении 2-летнего исследования все 4 группы испытуемых достигли приблизительно одинаковой потери веса — в среднем около 4 кг.
Ограничение калорий не означает голодания. Строгая диета, граничащая с голоданием, не принесет ничего хорошего вашему мозгу и телу. Чересчур низкое потребление калорий порождает недостаток биологически значимых веществ, что может лишить наше тело и мозг топлива, необходимого для оптимального функционирования. Кроме того, такого образа питания невозможно придерживаться долго. Он не научит вас новому образу жизни, чтобы поддерживать достигнутый уровень веса. И, сбросив свои килограммы, вы затем вернетесь к прежним дурным привычкам и восстановите свой лишний вес. Бьюсь об заклад, многие из вас, читающих эту книгу, уже знают это по собственному опыту.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я ищу способы добиться вкуса блюд, которые я всегда любила, но без всех этих вредных излишеств. Я любила банановый хлеб
[38]
. Теперь я ем банан с несколькими грецкими орехами, и это очень напоминает бананово-ореховый хлеб. Я сыплю стевию и корицу на яблоки, и их вкус напоминает яблочный пирог. Это так просто! Однако если бы мне сказали об этом год назад, я бы сказала, что это безумие»
Айрин
Будьте рачительны. Воспринимайте калории как деньги. Если хотите достичь целевого веса, вы вольны распоряжаться только ограниченным количеством калорий, которые можете употребить за день. Поэтому следует распоряжаться ими очень мудро, чтобы не привести к краху свой мозг и весь организм.
Моя жена говорит, что я не скряга, а «разумный тратчик». Действительно, не люблю бросать деньги на ветер. Однажды составил договор с некой фирмой о выполнении определенных работ для наших клиник, и хотя ее сотрудники добросовестно выполнили свою работу, мне показалось, что они выставили слишком высокую цену за свои услуги, поэтому впоследствии я не стал к ним обращаться. Точно так же я отношусь к еде. Я не люблю тратить отпущенные мне калории (и деньги) на продукты, которые будут истощать мой мозг, увеличивать мой вес и делать меня вялым и медлительным.
Если вы похожи на меня, то вам понравится выбирать наиболее выгодные варианты, то есть выбирать продукты, обладающие наибольшей ценностью с точки зрения составляющих их нутриентов. Глупо тратить положенные калории на продукты, вызывающие затуманенность сознания и поддерживающие ваш избыточный вес. Например, один кусок клубничного чизкейка может содержать 730 калорий, при этом он истощает ваш мозг, обеспечивает вам скачки настроения, увеличивает аппетит и усиливает тягу к еде. С другой стороны, салат в 400 калорий (например, из шпината, лосося, черники, яблок, грецких орехов и красного сладкого перца) восстановит вашу энергию и сделает вас сообразительнее.
