Следует понимать, что, советуя вам быть расчетливым, я не имею в виду бизнес-ланчи, которые предлагают рестораны быстрого питания. Большинство из них фактически воруют у нас полезные для мозга нутриенты и в результате обходятся нам весьма дорого — в смысле пагубного влияния на наше здоровье и благополучие. Так, исследование, результаты которого были опубликованы «FASEB Journal»
[39]
в 2010 году, подтверждает: если вы не устраните из своей жизни джанкфуд, он впоследствии устранит вас. По данным этого эксперимента, мыши, которые потребляли в больших количествах фосфаты, находящиеся в безалкогольных напитках и технологически переработанных продуктах, очень быстро старели и умирали преждевременно.
Итак, необходимо знать количество калорий, содержащихся в продуктах и напитках, которые вы употребляете! Законодательная реформа здравоохранения США 2010 года потребовала от крупных ресторанных сетей указывать количество калорий в меню. Многие заведения общественного питания предоставляют информацию о питательной ценности блюд на своих веб-сайтах. Приучите себя просматривать меню в Интернете, прежде чем идти куда-то, чтобы заранее подумать, какие блюда вы выберете. В приложении В в конце книги тоже указано содержание калорий в сотнях продуктов. Кроме того, вы можете использовать инструменты подсчета питательной ценности, имеющиеся на нашем сайте.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Если я собираюсь устроить себе пир, я думаю о том, как сделать это, не выходя за рамки отпущенного бюджета калорий»
Памела
Моя коллега была недавно приглашена в сетевой ресторан, знаменитый своей пиццей. Она знала, что в меню, возможно, будет трудно найти что-либо низкокалорийное и притом богатое полезными для мозга нутриентами, поэтому потратила несколько минут на анализ информации о пищевой ценности блюд, доступной в сети.
Она все-таки нашла салат из приготовленных на гриле овощей и лосося (полпорции) — блюдо, полное белков и клетчатки, а также полиненасыщенных жирных кислот и ценностью всего 600 калорий. Если бы она не сделала свою «домашнюю работу», она бы могла в конце концов заказать другое блюдо, которое казалось полезным, но содержало бы более 1500 калорий.
Нередко пациенты спрашивают меня, можно ли заходить в заведения фастфуда, когда следишь за потреблением калорий. Я отвечаю: иногда можно. Многие рестораны быстрого питания включили в свое меню достаточно полезные, низкокалорийные блюда. Например, вы можете взять салат, куриные крылышки и минеральную воду вместо сэндвича, картофеля фри и кока-колы. В большинстве фастфудов в меню указывается количество калорий в каждом блюде. Если не указано — спросите! Используйте свой мозг, будьте разумны. Возьмите под контроль свое питание, вместо того чтобы позволять ресторанам и торговцам на стадионах диктовать вам, сколько калорий есть.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Оценка того, что я ем, вскрыла абсолютно новый для меня мир невнимания к самому себе. Я совершенно не представлял, сколько я ем».
Реджи
Делая покупки в продовольственном магазине, читайте этикетки! Многие продукты, на которых написано «здоровая пища», на самом деле являются высококалорийной дрянью с низким содержанием нутриентов. И обязательно сверяйте размер порции, указанный на этикетке. Если вы похожи на большинство американцев, ваше представление о размере порции очень сильно отличается от того, что там указано. Вы можете посмотреть на коробку каши или готового завтрака из отрубей, на которой сказано «100 калорий на порцию», и решить, что это прекрасно. Но сколько этого продукта вы действительно съедите? Я был шокирован, когда проверил размер предполагаемой порции такой каши. Я съедал по крайней мере в 2 раза больше и думал, что употребляю всего 100 калорий.
Поэтому вам абсолютно необходимо иметь весы для продуктов, измерительные кружки, ложки и отмерять и взвешивать все, что вы едите. Подсчет калорий заставит вас быть честным перед самим собой в отношении того, сколько вы едите. Я могу сказать вам, что среди участников наших групп по снижению веса те, кто покупал весы для продуктов и измерял свою пищу, обычно достигали наибольшего успеха.
Вам необходимо знать, сколько калорий в день вам требуется для того, чтобы поддерживать свой вес или снижать его. Повторю: среднестатистический активный 50-летний мужчина нуждается приблизительно в 2200 калориях в день, чтобы поддерживать свой вес, а среднестатистическая пятидесятилетняя женщина нуждается приблизительно в 1800 калориях. На нашем веб-сайте есть счетчики калорий, которые помогут вам определить свою индивидуальную потребность в калориях.
Вот пример заполнения формы для Шерри, одной из участниц нашей группы по снижению веса. Она использовала наш онлайновый счетчик калорий, чтобы определить, сколько калорий ей необходимо для поддержания ее текущего веса (в начале программы).
• Рост: 1,65 м
• Масса тела: 76,2 кг
• Пол: женский
• Возраст: 40
• Образ жизни: малоподвижный, сидячий
• Результат: ей необходимо в целом 1804 калории, чтобы не полнеть — поддерживать ее текущий вес.
Располагая такой информацией, Шерри смогла определить, сколько калорий ей положено потреблять, чтобы терять примерно 450 г в неделю. Для этого ежедневное потребление калорий должно было быть на 500 калорий ниже, чем среднестатистическая потребность.
Эти расчеты основываются на том факте, что 450 г жира содержит приблизительно 3500 калорий, поэтому, чтобы сбросить этот вес за неделю, следует потребить за неделю на 3500 калорий меньше. Разделите 3500 на 7 дней, и вы получите минус 500 калорий в день.
Я рекомендую вам использовать комбинацию диеты и физических упражнений, чтобы снизить ваше потребление калорий на 500. Например, съедать на 200 калорий меньше и сжигать 300 дополнительных калорий на занятиях физкультурой. Так Шерри, чтобы сбрасывать 450 г в неделю, уменьшила калорийность рациона до 1604 калорий в день и еще 300 калорий расходовала за счет занятий спортом. Без таких занятий ей необходимо было бы ограничиться 1304 калориями в день.
Итак, допустимый уровень потребления калорий — это только часть уравнения снижения веса. Вам также необходимо знать, сколько калорий в день вы реально вносите в свой организм. Ведите ежедневный журнал питания (более подробно о таком журнале будет написано ниже в этой главе). Начинайте день с числа калорий, которые вы можете «потратить», и записывайте все, что вы съедаете и выпиваете в течение дня. Это включает в себя и ту горстку драже «М&М», которую вы машинально загребли из вазочки в приемной, и сладкий холодный чай, который вы выпили за ланчем. Такая стратегия подсчета принесла мне большие изменения. Когда я действительно записал все, что я съел за месяц, это заставило меня посмотреть в лицо своему хроническому перееданию.
