В целом овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи лучшие варианты углеводистой пищи с низким ГИ. Рацион, богатый такими продуктами не только способствует снижению веса, но и, как было обнаружено, помогает контролировать диабет, о чем свидетельствует обзор научной литературы за 2010 год, опубликованный в «British Journal of Nutrition»
[45]
. Однако следует знать, что высокий ГИ имеют некоторые фрукты, в целом полезные (например, арбуз). Поэтому мне кажется разумнее употреблять больше фруктов из нижней части спектра ГИ. Аналогично, есть овощи с высоким ГИ, например картофель, а также некоторые богатые клетчаткой продукты, например цельнозерновой пшеничный хлеб. Снизьте потребление этих продуктов и комбинируйте их с постными белками и полезными полиненасыщенными жирами. Это уменьшит их воздействие на уровень сахара в крови.
Нижеприведенный список продуктов с указанием их ГИ собран из многочисленных источников, включая сделанный в 2008 году специалистами Сиднейского института ожирения, питания и физкультуры (Австралия) обзор около 2500 отдельных пищевых продуктов. Сделайте себе копию этого списка и берите его с собой, отправляясь в продовольственный магазин.
Гликемический индекс
Низкий ГИ 55 и ниже
Средний ГИ 56–69
Высокий ГИ 70 и выше
Значения гликемического индекса
Мучные изделия и крупы
Французский багет 83 ± 6
Белый хлеб 75 ± 2
Цельнозерновой пшеничный хлеб 74 ± 2
Белый рис 72 ± 8
Бублик 69
Коричневый рис 66 ± 5
Кускус 65 ± 4
Булочка для гамбургера 61
Рис басмати 57 ± 4
Кинва
[46]
53
Спагетти, белые 49 ± 3
Ржаной хлеб из муки грубого помола 41
Перловка 25 ± 2
Готовые завтраки
лепешка (пшеничная или ячменная) 92 ± 8
Овсяная каша быстрого приготовления 79 ± 3
Кукурузные хлопья 77
Вафли 76
Оладьи 66 ± 9
Кекс из отрубей 60
Кекс из отрубей с черникой 59
Каша из овса грубого помола 52 ± 4
Фрукты (сырые, если не указано иного)
Финики, сушеные 103 ± 21
Арбуз 80 ± 3
Ананас 66 ± 7
Канталупа (мускусная дыня) 65
Изюм 64 ± 11
Киви 58 ± 7
Манго 51 ± 5
Бананы, зрелые 48
Виноград 43
Нектарин 43 ± 6
бананы, недозрелые 42
Апельсины 45 ± 4
Черника 40
Клубника 40 ± 7
Сливы 39
Груши 38 ± 2
Яблоки 36 ± 5
Абрикосы 34 ± 3
Персики 28
Грейпфрут 25
Вишня 22
Овощи
Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3
Вареный картофель 86 ± 6
Картофель фри 64 ± 6
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Горошек 51 ± 6
Морковь, вареная 39 ± 4
Ямс (диоскорея) 35 ± 5
Артишок 15
Спаржа 15
Брокколи 15
Цветная капуста 15
Сельдерей 15
Огурец 15
Баклажан 15
Зеленая фасоль 15
Салат латук 15
Перец 15
Стручковый горошек 15
Шпинат 15
Кабачок 15
Помидоры 15
Цуккини 15
Бобовые и орехи
Консервированная фасоль 40 ± 3
Чечевица 29 ± 3
Кешью 25 ± 1
Смесь орехов 24 ± 10
Фасоль обыкновенная 22 ± 3
Напитки
Кока-кола 63
Клюквенный морс 59
Апельсиновый сок 50 ± 2
Соевое молоко 44 ± 5
Яблочный сок, неподслащенный 41
Молоко средней жирности 41 ± 2
Обезжиренное молоко 32
Томатный сок 31
Закуски и лакомства (снэки
[47]
)
Мороженые десерты на основе тофу 115 ± 14
Сушки 83 ± 9
Изделия из воздушного риса 82 ± 10
Желейные конфеты 80 ± 8
Лакричные конфеты 78 ± 11
Кукурузные папочки 70 ± 5
Светлый бисквит 67
Попкорн 65 ± 5
Шоколадный батончик 51
Галеты 63 ± 9
Мороженое 62 ± 9
Картофельные чипсы 56 ± 3
Молочный шоколад 45 ± 8
Кукурузные чипсы 42 ± 4
Йогурт низкой жирности 33 ± 3
Натуральный йогурт 12 ± 4
Блюда Гликемический индекс
Гамбургер 66 ± 8
Вегетарианская пицца, тонкая и хрустящая 49 ± 6
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Ограничить сахар. Меньше хлеба. Меньше вина. Больше ходить».
Маркус
Выбирайте углеводистые продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты с высоким содержанием растительных волокон — ваше лучшее оружие в борьбе с весом. Многолетние исследования показывают, что чем больше клетчатки вы съедаете, тем лучше для вашего веса. Как пищевая клетчатка борется с весом? Во-первых, она способствует регуляции гормона аппетита — грелина, который сообщает вам, что вы голодны. У людей с высоким ИМТ баланс грелина часто бывает нарушен, поэтому они постоянно чувствуют себя голодными, независимо от того, сколько едят. Недавние исследования показали, что высокий уровень грелина не только заставляет нас чувствовать голод, он способствует выбору высококалорийных продуктов вместо низкокалорийных, поэтому создает двойную проблему.
