• Радужная форель
• Тунец
• Сардины
• Морской окунь
• Морской гребешок
• Креветки
[52]
• Шпинат
[53]
Ешьте больше ненасыщенного жира, чтобы сбросить свой жир. Звучит как противоречие, но наука доказывает, что это именно так.
В 2000 году исследователи из Бостона проанализировали рацион питания двух групп людей. Рацион одной группы имел низкое содержание ненасыщенных жиров (20 % всех калорий поступало от жира), а рацион другой группы — среднее содержание жира (35 % всех калорий поступало из жира
[54]
). По прошествии 18 месяцев люди, употреблявшие среднее количество жира, сбросили в среднем по 4 кг и уменьшили на 6,85 см окружность талии. Участники группы, употреблявшей малое количество жиров, тем временем набрали в среднем 3 кг и добавили 2,5 см к объему талии.
Притом интересно, что более половины людей, рацион которых содержал 35 % жировых калорий, были способны придерживаться программы в течение всех 18 месяцев, а 80 % тех, чей рацион содержал меньше жира, сочли слишком трудным придерживаться программы и вышли из нее. Видимо, употреблявшие среднее количество жира участники эксперимента не испытывали ощущения, будто они сидят на диете, поскольку полезные жиры способствовали чувству сытости. Итак, ключ к нормализации веса состоит в том, чтобы делать акцент на полезные ненасыщенные жиры.
Устраните вредные жиры. В то время как полезные жиры улучшают мыслительные способности и помогают вам нормализовать вес, вредные жиры истощают ваш мозг и наращивают ваш живот. Институт медицины США рекомендует употреблять не более 20 г насыщенных жиров в день. Употребление большого количества насыщенных жиров, а также трансжиров (известных также как «франкенжир»
[55]
, вносит немалый вклад в ожирение и снижение когнитивной функции. Трансжиры
[56]
содержатся в маргаринах, пирогах, крекерах, печенье и картофельных чипсах. Они очень вредны!
Сократите животные жиры в своем рационе. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров ассоциируется с длительными рисками для здоровья, в частности с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Проведенный недавно британскими исследователями эксперимент на животных продемонстрировал, что жирный рацион порождает также и другие проблемы. После 10 дней на жирной диете крысы демонстрировали нарушения функции кратковременной памяти и снижение энергии физической активности. Другими словами, они становились более глупыми и ленивыми.
Исследователи сравнили поведение крыс, в рационе которых было высокое количество жира (55 % всех калорий поступало от жира), с поведением крыс, питающихся кормом с низким содержанием жира (7,5 % всех калорий поступало от жира). Мышцы крыс, которых кормили жирной пищей, работали менее эффективно, что снижало уровень энергии зверьков, заставляло их сердце биться более интенсивно при физических нагрузках, а это, в свою очередь, приводило к увеличению размера сердца. Кроме того, эти крысы дольше искали выход из лабиринта и допускали больше ошибок, чем те, которых держали на постном рационе. Это одно из первых исследований, показавших, что жирному рациону требуется не так много времени, чтобы сделать наш мозг и тело более ленивыми.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Секрет моих успехов состоял в снижении потребления сахара, мучного, хлеба и мяса, а также в том, чтобы есть полезные жиры, например авокадо и грецкие орехи».
Научные доказательства указывают также на то, что употребление насыщенных жиров реально изменяет химию мозга таким образом, что это способствует перееданию.
Одно из исследований, проведенное на животных, результаты которого опубликованы в «Journal of Clinical Investigation»
[57]
, обнаружило, что употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, в частности молочных коктейлей и гамбургеров, заставляет мозг посылать телу сообщения, приказывающие игнорировать чувство сытости, которое обычно заставляет нас прекращать еду. В этом конкретном исследовании сигнал сытости отключался на срок до 3 дней, что приводило к перееданию.
В ходе аналогичного испытания было обнаружено, что рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара изменяет рецепторы мозга, регулирующие прием пищи. Чрезмерное употребление продуктов с большим содержанием жира и сахара увеличивает уровень активности опиоидных рецепторов, что связано с ощущением удовольствия и эйфории. Исследователи предполагают, что это может служить причиной расстройств, связанных с компульсивным перееданием.
