• Пищевые добавки, такие как 5-НТР (5-гидрокситриптофан), L-триптофан, витамин В6, инозитол, шафран и зверобой — увеличивают уровень серотонина. На самом деле существуют надежные научные свидетельства, указывающие на то, что 5-НТР помогает нормализовать вес, а в результате собственного опыта я пришел к выводу, что на людей обсуждаемого типа он действует лучше всего (см. главу 5, где более подробно описано действие БАД).
История Эми
Эми — медицинская сестра отделения интенсивной терапии. Она чувствовала, что не может перестать есть, и думала о еде постоянно на протяжении всего дня. Она словно прицепила свои мысли к маленькой мышке, которая бегает в колесе. Даже когда мышка совсем уставала, она не могла выбраться наружу. Кофеин и таблетки для похудения вызывали у Эми чувство тревожности, поскольку ее мозг не нуждался в большей стимуляции.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Если я видел пищу, я ее съедал. Теперь я могу посмотреть на какое-то блюдо и сказать „нет“».
Джон
Она часто чувствовала потребность выпить стакан вина на ночь — или два, или три, — чтобы избавиться от своих тревог. Ни одна из диет не помогала Эми надолго, пока мы не успокоили ее мозг, используя средства, описанные выше. Эми похудела за год на 20,5 кг.
Тип 2. Импульсивное переедание
Люди этого типа страдают импульсивностью, поэтому им трудно контролировать свое поведение, хотя каждое утро они встают с добрым намерением питаться правильно. Правда, они не думают о еде постоянно, но когда видят ее, они не способны сопротивляться соблазну. Если импульсивный человек проезжает мимо своей любимой бургерной, он предпочтет остановиться, даже если не голоден. И ему трудно сказать «нет», когда кто-либо предлагает им второй — или третий, или четвертый — кусок пиццы, пирожок или добавку картофельного пюре.
Один из моих лучших друзей — характерный пример такого типа. Он «сидит» на диете каждый божий день своей жизни. Всякое утро он просыпается с твердым решением питаться правильно. И сохраняет твердость, когда проезжает первую кондитерскую, но, проезжая мимо второй, начинает покрываться потом, а когда минует третью, от его силы воли не остается и следа. Полностью сдавшись к полудню, он произносит знаменитую фразу всех импульсивных обжор: «Я обязательно сяду на диету… завтра».
Особенности томограмм мозга при импульсивном типе переедания
Наиболее распространенная черта в томограммах таких людей — пониженная активность префронтальной коры (ПФК), что, как правило, связано с недостатком нейромедиатора дофамина. Импульсивное переедание — распространенное явление среди страдающих СДВ (синдром дефицита внимания тоже связан с низким уровнем дофамина). Для СДВ характерна неустойчивость внимания, отвлекаемость, дезорганизованность и импульсивность. Исследования позволяют предположить, что наличие у человека СДВ практически удваивает его риск набрать избыточный вес. Без соответствующего лечения эти люди почти не способны следовать какому бы то ни было плану питания. Я со своей научной группой опубликовал результаты нескольких исследований, демонстрирующих то, что, пытаясь сконцентрироваться, страдающие СДВ на деле еще более снижают активность ПФК, и это приводит к окончательной потере контроля над собственным поведением. Такие люди в буквальном смысле чем больше стараются, тем труднее им сбросить вес. Помимо этого, импульсивное переедание может быть результатом какой-либо формы токсического воздействия или последствий ситуации, когда человек едва не утонул, а также повреждения фронтальной части головного мозга или инфекции мозга, подобной синдрому хронической усталости. Толстые курильщики и кофеманы тоже нередко подпадают под этот тип.
Что ухудшает состояние при импульсивном типе переедания
Состояние этих людей ухудшает все, что увеличивает уровень серотонина в мозге и тем самым успокаивает его. Дело в том, что серотонин может снизить не только беспокойство, но и контроль над побуждениями, придав новый смысл выражению «толстый и счастливый». Кроме того, здесь вмешиваются факторы, снижающие уровень дофамина, и усугубляют проблему импульсивности. Эти факторы включают:
• Рацион с высоким содержанием углеводов.
• Алкоголь, кофеин и сахар, истощающие дофамин.
• Стресс.
• Добавки, способствующие выработке серотонина, такие как 5-гидрокситриптофан.
• Увеличивающие серотонин антидепрессанты, такие как прозак, золофт или лексапро.
Что помогает при импульсивном типе переедания
При импульсивном переедании мы стараемся повысить у человека уровень дофамина и укрепить префронтальную кору. Что для этого нужно?
• Ешьте полезную для мозга пищу, богатую фенилаланином и тирозином — строительными элементами дофамина. Д-р Браверман указывает на следующие полезные для мозга продукты, увеличивающие уровень дофамина:
• Куриное мясо (я рекомендую без кожи).
• Творог (домашний сыр) (я советую обезжиренный или 1 %-ной жирности)
• Яйца.
• Гранола
[82]
.
• Овсяные хлопья (я советую старомодный вариант или цельный овес грубого помола).
• Сыр рикотта
[83]
.
• Индейка (советую без кожи).
• Йогурт (лучше несладкий, с низким содержанием жира).
• Рацион с высоким содержанием протеинов и низким содержанием простых углеводов обычно помогает людям этого типа (это означает, что можно есть цуккини, но не оладьи из них, можно есть морковь, но не стоит есть морковный пирог).
• Занятия физкультурой и спортом, особенно те, которые приносят вам удовольствие, способствуют усилению кровообращения и увеличению дофамина в мозге. (См. главу 7, где более подробно описано, какие именно занятия подходят для этого типа.)
• Фокусируйте свое внимание: составьте список целей в отношении массы тела и здоровья и разместите его там, где вы сможете видеть его каждый день.
• Создайте себе службу внешнего наблюдения. Найдите кого-то, кому вы доверяете, чтобы этот человек регулярно напоминал вам о необходимости фокусироваться на ваших цепях.
• Избегайте импульсивного согласия на предложение добавки еды или напитков, практикуйтесь в ответе: «Нет, спасибо, я сыт».
• Если говорить о пищевых добавках, полезными будут зеленый чай, родиола розовая и L-тирозин.
