Саша
В аэробно-координационных занятиях мне особенно нравится то, что многие из них работают так же, как тренировки с рывками. Например, в большом теннисе и настольном вы полностью отдаетесь, когда идет розыгрыш очка, а потом у вас появляется короткий период для отдыха перед началом следующего розыгрыша. То же самое происходит в танцах: вы танцуете на протяжении музыкальной композиции, а затем получается короткий перерыв.
В целом, я рекомендую каждому, кто пытается нормализовать вес, выполнять аэробно-координационные упражнения, по крайней мере 4–5 раз в неделю минимум по 30 минут.
Вы обычно стараетесь избегать занятий, связанных с координацией, потому что у вас «две левых ноги»? В этом может крыться причина ваших проблем с самоконтролем в отношении еды. Все происходит оттого, что координационный центр мозга — мозжечок — связан с ПФК. Если у вас проблемы с координацией, то это может означать, что вы также не мастер в принятии решений. (Отсутствие координации может приводить к тому, что вы продолжаете есть, чувствуя, что наелись, или выбираете вишневый пирог вместо вишни.) Упражнения на координацию активизируют мозжечок, улучшив тем самым и способность к суждениям.
Укрепите свой мозг силовыми упражнениями
Кроме всего прочего, рекомендую добавить к вашим тренировкам упражнения с отягощением. Канадские исследователи обнаружили, что такие упражнения играют роль в профилактике ухудшения когнитивной функции. Кроме того, они наращивают мышцы, что позволяет перестроить ваш метаболизм и способствует сжиганию большего числа калорий в течение дня. Обширные исследования показали, что сочетание силовых тренировок с контролируемым рационом приводит к более эффективной потере жировых накоплений и сантиметров.
Например, исследование, проведенное специалистами из Университета Род-Айленда в 2010 году, состояло в сравнении изменения состава тела между двумя группами, находившимися на диете. Обе группы придерживались диеты в рамках так называемого диетологического подхода к лечению гипертонии. При этом участники одной группы занимались упражнениями с отягощениями средней нагрузки. Спустя 10 недель члены экспериментальной группы, занимавшиеся силовыми тренировками, потеряли около 4 кг телесного жира, а просто сидевшие на диете — около 275 г. Кроме того, участники первой группы уменьшили свой объем бедер, а в другой группе этот показатель остался тем же.
Успокойте и сосредоточьте свой разум с помощью умственной деятельности
Было обнаружено, что йога, тай-цзи и другие требующие сосредоточенности упражнения снижают тревожность и депрессию и улучшают внимание. Несмотря на то что они не несут с собой преимущества генерации фактора BDNF, как аэробные тренировки, занятия такого типа все-таки значительно укрепляют мозг. Благодаря им вы сможете повысить свой самоконтроль и уменьшить проявления эмоционального или тревожного переедания.
Лучшие упражнения для вашего типа мозга
Какие упражнения больше всего подходят вашему типу мозговой активности? В дополнение к общим рекомендациям для всех типов, приведенным выше, обратите внимание на рекомендации для вашего типа, приведенные ниже.
• Тип 1. Компульсивное переедание. Аэробные упражнения поднимают уровень серотонина в мозге, который помогает вам выйти из клинча, когда вы не можете перестать думать о пицце «пеппероне», картофельных чипсах или мятном мороженом с шоколадной крошкой. Обязательно варьируйте ваши тренировки каждый раз. Это поможет вам стать более гибким психологически. Когда вы зациклились на мыслях о еде, встаньте и подвигайтесь! Одно из исследований обнаружило, что всего 5 минут упражнений могут помочь пресечь навязчивое желание.
• Тип 2. Импульсивное переедание. Аэробные упражнения способствуют увеличению притока крови и уровня дофамина в мозге, что усиливает ПФК и улучшает контроль над импульсами. Людям этого типа необходимо очень много аэробных тренировок. Не меньше 30 минут ежедневно. Это лучше всего, но обязательно занимайтесь тем, что вам нравится. Если вам не будут нравиться занятия, вы, скорее всего, их бросите. Кроме того, попробуйте вариант йоги, включающий медитацию, которая позволит улучшить внимание и функцию ПФК.
• Тип 3. Импульсивно-компульсивное переедание. Проводите аэробно-координационные тренировки не менее 30 минут ежедневно. Выберите 3 вида занятий, которые вам нравятся, и меняйте их в течение недели. Добавление медитативной йоги укрепит вашу ПФК и усилит силу воли.
• Тип 4. Унылое или эмоциональное переедание. Попробуйте аэробно-координационные занятия, которые имеют социальный аспект, например танцы. Вступите в местный теннисный фитнес-клуб. Аэробная активность усиливает кровообращение и уровень нейромедиаторов в мозге. Аспект социальных связей, присущих этой деятельности, может способствовать успокоению глубокой лимбической системы и улучшению вашего настроения.
• Тип 5. Тревожное переедание. В дополнение к аэробно-координационным упражнениям, советую заняться йогой или тай-цзи для релаксации. Релаксационные упражнения успокоят чрезмерно активные базальные ганглии и снизят тревожность.
Однако не надейтесь, что вы можете прозаниматься всего 14 недель, а затем вернуться к своему старому образу жизни диванного овоща. Авторы нескольких исследований обнаружили, что польза, которую приносят мозгу упражнения, — временная. Если вы прекратите заниматься спортом, вы рискуете вернуться к старым привычкам.
Превратите спортивные занятия в свою пожизненную привычку, подобную чистке зубов. Выясните, сколько калорий вы можете сжечь, занимаясь вашей любимой двигательной активностью, обратившись к Приложению Е или нашему веб-сайту.
Звезды программы AMEN: Пэтрис
Вес всегда был проблемой для 45-летней Пэтрис. Когда она перешла в 6-й класс, она уже весила 70 кг. При росте 170 см она, без сомнения, была самой высокой ученицей в своем классе, но тем не менее весила слишком много для своего возраста. На первом курсе колледжа стрелка весов уже зашкаливала за 90,7 кг. Пэтрис часто чувствовала желание съесть что-нибудь независимо от того, голодна она или нет. Она нередко ловила себя на том, что жует что-то, хотя есть не собиралась.
Ее предыдущие попытки придерживаться диеты не принесли успеха в изменении такого поведения. Пэтрис узнала много полезной информации из большого спектра других диетических программ, но чего-то ей не хватало, и она не могла похудеть на столько, на сколько ей хотелось. Все изменилось, когда она присоединилась к группе снижения веса в Рестонской клинике. «Приведение в сбалансированное состояние моего мозга было недостающим базовым элементом, — сказана она. — Это для меня было чудом».
У нее был диагностирован СДВ, она стала принимать лекарства и пищевые добавки, способствующие балансировке ее мозга. И это стало решением ее проблем. Несколько недель ушло на подбор точной комбинации необходимых лекарств и добавок, но на 4-й неделе нашей программы по снижению веса механизм включился. «Впервые в моей взрослой жизни мой организм не тянуло к пище, если я не была голодна», — сказала она.
