Эта 12-минутная медитация состоит из распевания следующих простых звуков (в восточных традициях это называется мантры): «саа», «таа», «наа», «маа» с выполнением определенных соединений пальцев (это называется мудры). Желательно выполнять эту практику ежедневно.
• Пропевая «саа», соедините большой и указательный пальцы на каждой руке (см. рисунок ниже).
• Пропевая «таа», соедините большой и средний пальцы на каждой руке.
• Пропевая «наа» — большие с безымянными пальцами.
• Пропевая «маа» — большие пальцы с мизинцами.
• Пропевайте мантры вслух (в течение примерно 2 мин).
• Пропевайте мантры шепотом (2 мин).
• Пропевайте мантры про себя (2 мин).
• Пропевайте мантры снова шепотом (2 мин).
• Пропевайте мантры опять вслух (2 мин).
• Когда закончите, посидите молча 1–2 мин и постарайтесь воссоединить ваш спокойный разум и тело с вашим привычным способом бытия.
Я понимаю, что все люди очень заняты и в некоторые дни вы просто не сможете найти 12 минут для медитации. Возможно, поначалу вам будет трудно удерживать внимание на этом процессе в течение 12 минут. Для подобных случаев может подойти «реакция релаксации», разработанная Хербертом Бенсоном (Herbert Benson), доктором медицины из Гарвардской медицинской школы. Это очень простое введение в медитацию. Многим из моих пациентов удавалось получить преимущества даже от 2 минут такой медитации ежедневно.
Медитация «реакция релаксации»
Эта 2-минутная медитация поможет вам успокоить свой разум.
• Сядьте спокойно.
• Закройте глаза.
• Дышите глубоко и медленно.
• Произносите «один» при каждом выдохе.
• Если ваше внимание начинает отвлекаться чем-то (в первую очередь мыслями), просто сосредоточьтесь на мысленном произнесении слова «один», когда выдыхаете.
Звезды программы AMEN: Рой
При росте два метра Рой был воплощением натиска в качестве атакующего полузащитника «Сан-Франциско 49». Но на второй сезон травма колена положила скорый конец его футбольной карьере. Несмотря на то что его игровой стаж был совсем небольшим, Рой получил привилегию видеть своего сына, а затем и внука в качестве продолжателей семейной династии профессиональных игроков в американский футбол. Все трое участвовали в нашем исследовании футболистов как футбольная династия в три поколения.
Когда Рой, которому сейчас 73 года, впервые появился у нас, он весил 151 кг. Я сказал ему, что желательно снизить его вес хотя бы до 102 кг. Рой ответил: «Мои кости весят больше!» Потом он начал со мной торговаться. Спросил: «Как насчет 125 кг?» В конце концов мы сошлись на 120 кг.
Найти стимул для Роя оказалось просто. Ему было достаточно узнать о том, что чем больше у человека избыточный вес, тем меньше становится его мозг. Рой руководит очень успешной компанией, проводящей исследования и поддержку семей при передаче материальных ценностей от поколения к поколению, поэтому уменьшение мозга для него было недопустимо. У него были очень веские основания стремиться, чтобы его мозг был в хорошей форме.
Дабы укрепить свой мозг и похудеть, Рой начал измерять объемы пищи и считать потребление калорий и обнаружил, что ел гораздо больше, чем предполагал. Тогда он сменил свой традиционный бокал вина за обедом на зеленый чай. Рой обнаружил, что получает от зеленого чая не меньше удовольствия и у него гораздо больше энергии по вечерам, что позволяет ему быть более продуктивным.
Некогда занимавшийся спортом от случая к случаю, Рой стал твердо придерживаться режима ежедневных тренировок, включавших в себя лежачий велотренажер, триста скручиваний (упражнения для пресса), силовую тренировку и упражнения на растяжение. Он ставил будильник на 4:30 утра, чтобы прийти в тренажерный зал к 5:00 (правда, по его признанию, его жена этому обстоятельству была не рада). Затем он тренировался час или полтора и приезжал в офис к 8 утра.
Медитация также является частью распорядка раннего утра Роя. Рой занимался медитацией около 30 лет для того, чтобы сконцентрироваться и всегда присутствовать «здесь и сейчас». «Удивительно, какие перемены может вызвать способность присутствовать в текущем моменте в твоем теле. Снятие напряжения, которое возникает при этом в теле, просто волшебно», — сказал он.
Режим укрепления мозга Роя включал в себя также ежедневный прием многих пищевых добавок, которые принимали все экс-футболисты НФЛ, участвовавшие в нашем исследовании. Этот были высококачественные поливитамины (наш NeuroVite), рыбий жир (наша добавка Omega-3 Power) и наша добавка для поддержки когнитивных процессов и памяти «Brain & Memory Power Boost». Он полагает, что эти добавки играют главную роль в его ощущении ясности мышления, его успехе в нормализации веса и обновленной жизненной силе.
Приблизительно после 6 месяцев следования нашей программе он уже сбросил 13 кг и чувствовал себя лучше, чем когда-либо. «Теперь моя жена жалуется, что у меня слишком много энергии. Она говорит: „У тебя столько энергии, сколько было, когда тебе было сорок“».
Рой — не единственный член семьи, пожинающий плоды улучшения здоровья мозга. Его сын и внук с начала программы сбросили приблизительно по 18 кг каждый. А с учетом того, что здоровый образ жизни мозга может быть заразным, его жена также нормализовала вес, переняв некоторые новые привычки Роя.
Глава 10
Одолеть все преграды
Все, что стоит на вашем пути к успеху
Эйлин, одна из наших звезд, отлично справлялась с нашей программой снижения веса и была в восторге, наблюдая, как растворяются ее килограммы, когда она обрела привычки здорового питания. Но потом она поехала в Лас-Вегас и питалась в одном из тех шикарных буфетов с «шведским столом», которыми славится этот город. (Вы знаете такие «шведские столы», о которых я говорю: изобилие жареных продуктов, картофельное пюре, растертое со сливочным маслом, обилие сливочных соусов на каждом блюде и бесконечные десерты.) Глядя на все эти соблазнительные яства, стоящие прямо перед ее носом, Эйлин быстро положила на свою тарелку 5000 калорий — или даже больше.
Риз, наш психиатр из AMEN CLINICS и звезда программы, без проблем придерживался своего нового режима питания, пока не пошел на званый обед с семьей и друзьями. Там близкие люди предлагали ему разнообразные блюда, которые он раньше любил, но теперь они не соответствовали его новому здоровому образу жизни. Друзья и родные Риза уговаривали его поесть и выпить то, от чего он отказывался. «Что с тобой случилось? — спрашивали они. — У тебя нет ожирения. Почему ты не съешь ни одного кебаба? Почему ты не ешь рис? Ты же всегда любил все это». Они заставили Риза чувствовать себя так, будто он проявит неуважение, если не съест порцию… или две.
