• Больше двигайтесь, помимо физкультуры. Подъем по лестнице вместо пользования лифтом, хождение по комнате в процессе разговора по телефону и другие повседневные виды физической активности могут сжигать дополнительно 500–1000 калорий в день. Автор одного исследования д-р Левин назвал такой тип активности «теплообразованием от неспортивной деятельности»
[140]
.
• Увеличьте свой метаболизм силовыми тренировками. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете.
• Больше всего калорий расходуется на быстрый бег, подъем по лестнице и прыжки через скакалку. (И при этом не требуется дорогое оборудование или посещение тренажерного зала.)
• Вступите в клуб настольного тенниса, чтобы сжигать калории и укреплять свой мозг одновременно.
• Тратьте хотя бы по 30 минут на работы в саду или на то, чтобы скосить газон (но не на катание на газонокосилке!).
• Один час интенсивной работы по дому может сжечь 400 калорий (рассчитано исходя из массы тела 84 кг).
• Потратив полчаса на мытье машины, вы можете израсходовать 200 калорий (при массе тела 84 кг).
• Побегайте, играя с детьми, час, и вы можете сжечь до 400 калорий (при массе тела 84 кг).
• Убирая лопатой снег в течение всего 15 минут, вы расходуете около 100 калорий (при массе тела 66 кг).
• Пройдите час пешком до места работы или учебы быстрым шагом, и вы потратите 346 калорий (рассчитано исходя из массы тела 91 кг). Удвойте это количество, отправившись пешком домой.
• Если вы идете средним шагом, неся на руках ребенка весом 5 кг, то вы сжигаете 240 калорий в час (при массе тела 66 кг).
• А катая годовалого ребенка в коляске — 165 калорий в час (рассчитано исходя из массы тела в 145 фунтов).
• Поиграйте на гитаре стоя в течение одного часа, и вы израсходуете приблизительно 200 калорий (при массе тела 66 кг).
• Сгребая граблями листья в течение получаса, вы можете сжечь 165 калорий (при массе тела 84 кг).
• Вступите в команду вашей компании по софтболу, и вы будете отрабатывать более 300 калорий за часовую игру (при массе тела 66 кг).
• Было приблизительно оценено, что в ходе половой близости сжигается около 200 калорий, что эквивалентно энергичному бегу в течение получаса. (Большинство постоянных пар занимаются сексом в среднем 24 минуты.)
• Неторопливые прогулки по улицам незнакомого города помогут метаболизировать 135 калорий (при массе тела 66 кг).
• Пойдите в торговый центр и в течение часа меряйте одежду. Вы потеряете около 135 калорий (при массе тела 66 кг).
• Пойдите на рыбалку! Рыбалка позволяет расходовать около 200 калорий в час (при массе тела 66 кг). Кроме того, вы можете поймать и съесть рыбу, полезную для мозга.
• 15 минут жонглирования сжигают около 65 калорий (при массе тела 66 кг) и дают отличную тренировку вашему мозгу. Обнаружено, что жонглирование увеличивает количество белого вещества в мозге — улучшает связи между его структурами.
• Час вязания сжигает около 100 калорий (при массе тела 66 кг) и также развивает координацию.
• Варьируйте виды тренировок, чтобы не допустить скуки и избежать однобокой натренированности в каком-нибудь одном аспекте активности. Когда организм специализируется на одном и том же виде активности, он расходует меньше калорий.
• Следите за вашим ИМТ и отношением объема талии к росту. Это поможет вам перестать себя обманывать.
• Узнайте, сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания вашего текущего веса.
• Оптимизируйте уровень витамина D. Ожирение имеет связь с низким уровнем витамина D.
• Оптимизируйте уровень гормонов щитовидной железы. Низкий уровень приводит к общему снижению активности организма и может повредить способности к самоконтролю.
• Оптимизируйте гормональные уровни. Низкие уровни тестостерона и ДЭА имеют связь с ожирением.
• Проверьте ваш уровень гликозилированного гемоглобина
[141]
(HgA1C) в качестве теста на диабет. Диабет связан с ожирением.
• Принимайте натуральные добавки, рекомендованные для вашего типа мозга. Сбалансированная работа мозга поможет вам укрепить самоконтроль и уменьшить шансы переедания в качестве «самолечения».
• Медитируйте, чтобы укрепить вашу префронтальную кору и самоконтроль.
Приложение В
Таблица калорийности продуктов
Приложение Г
Продукты полезные для мозга: памятка покупателю
Если вы беспокоитесь о том, что следование плану полезного для мозга питания ограничит вас всего несколькими продуктами, то у меня есть для вас хорошая новость! Существуют буквально тысячи полезных для мозга продуктов с отличным вкусом.
