Дабы помочь вам в начале пути удержаться в рамках программы здорового питания, я разработал список покупок, содержащий около 200 моих любимых продуктов. Позиции, включенные в этот список, удовлетворяют следующим критериям:
• Постный белок.
• Низкий гликемический индекс.
• Высокое содержание клетчатки.
• Низкое содержание натрия.
• Полезные жиры.
• Калории высокого качества.
• Полезные для мозга специи.
• Полезные жидкости.
Перед тем как идти в продовольственный магазин, сделайте копию этого списка и отметьте ваши любимые продукты, чтобы закупиться вкусной и полезной для мозга провизией. Я настоятельно рекомендую по мере возможности выбирать органические продукты, не содержащие гормонов и антибиотиков.
Продукты, отмеченные звездочкой, входят в 50 лучших продуктов для здоровья мозга.
Список продуктов для здоровья мозга
Овощи и фрукты
• Абрикосы
• Авокадо*
• Апельсины*
• Артишоки
• Баклажаны
• Бамия
• Бананы*
• Белая мускатная дыня
• Белокочанная капуста
• Бок-чой*
• Брокколи*
• Брюссельская капуста *
• Вишня*
• Водяной кресс
• Горох в стручках
• Горох*
• Гранаты*
• Грейпфруты*
• Грибы
• Груши*
• Дереза*
• Ежевика*
• Кабачок-спагетти
• Канталупа (мускусная дыня)
• Киви*
• Клубника*
• Клюква
• Кокос*
• Капуста кале
[142]
• Красный виноград*
• Кукуруза
• Лаймы*
• Лимоны*
• Листовая горчица
• Листовая капуста
• Листовая свекла
• Лук репчатый
• Лук-порей
• Малина*
• Манго
• Мандарины
• Морковь
• Нектарины
• Огурцы
• Папайя
• Пастернак
• Персики*
• Помидоры*
• Редис
• Салат латук
• Свекла*
• Сельдерей
• Сладкий перец (желтый, зеленый, красный, оранжевый)*
• Сливы*
• Смесь листовых салатов
• Соевые бобы*
• Спаржа*
• Турнепс
• Тыква
• Хикама
[143]
• Цветная капуста
• Цуккини
• Черника*
• Шпинат*
• Яблоки*
• Ямс/батат*
Мясо и морепродукты
• Анчоусы
• Говядина, постные куски
• Курица, фарш из белого мяса
• Курица, без кожи
• Моллюски
• Краб
• Камбала
• Пикша
• Палтус
• Сельдь*
• Ягненок
• Лобстер
• Скумбрия
• Устрицы
• Лосось, дикий*
• Сардины
• Морской гребешок
• Морской окунь
• Креветки
• Рифовый окунь (люциан)
• Рыба-меч
• Речная форель
• Тунец*
• Индейка, фарш из белого мяса
• Индейка, без кожи*
Охлажденные продукты
• Гуакамоле
• Йогурт, неподслащенный*
• Кефир
• Сальса
• Творог (домашний сыр), с низким содержанием жира
• Тофу
• Хумус
• Яичные белки, обогащенные ДГК*
• Яйца
• Сыр, с низким содержанием жира
Напитки
• Вода*
• Кофе (возможно, без кофеина)
• Миндальное молоко, неподслащенное*
• Чай, зеленый*
• Чай, травяной
• Чай, черный
Бобовые
• Гиацинтовые бобы (лобия)*
• Лущеный горох
• Маш (вигна)
• Нут*
• Соевые бобы (зеленые)
• Турецкие бобы (фасоль)
• Фасоль белая
• Фасоль красная
• Фасоль лимская
• Фасоль пинто*
• Фасоль стручковая (зеленые)
• Чечевица*
Хлеб, хлопья быстрого приготовления и крупы
• Булгур
[144]
• Кинва*
• Коричневый рис
• Овсянка*
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Цельнозерновой пшеничный хлеб
• Цельнозерновые пшеничные лепешки (тортиллы)
• Ячмень*
Орехи и растительные масла
• Грецкие орехи*
• Кешью
• Кокосовое масло*
• Льняное масло
• Миндаль
• Миндаль, сырой*
• Миндальное масло
