• Оливковое масло*
• Пекан
• Семена кунжута
• Семечки подсолнуха
• Спрей оливкового масла
• Тыквенные семечки
• Фисташки
• Фундук
Специи, приправы и салатные заправки
• Базилик
• Бальзамический уксус
• Горчица
• Имбирь
• Карри/куркума
• Корица
• Майоран
• Орегано
• Прованская заправка, с низким содержанием жира/сахара
• Розмарин
• Соус маринара, с низким содержанием жира/сахара
• Тимьян (чабрец)
• Чеснок
• Шалфей
• Шафран
Продукты, готовые к употреблению и диетические
• Белок молочной сыворотки
• Ксилит
• Стевия
• Сушеные овощи, без добавления масла
• Темный шоколад, с низким содержанием сахара
• Яблочный соус (пюре), несладкий
• Замороженные продукты
• Куриные грудки
• Морепродукты
• Овощи
• Овощные котлеты
• Фарш из индейки
• Фрукты
Приложение Д
Полезные для мозга рецепты
Придерживаться полезного для мозга рациона не означает отказываться от вкусной пищи. Полезное питание — это изобилие, а не ограничение. Ваше отношение здесь имеет существенное значение. Если вы воспринимаете такой рацион как утрату лазаньи, вы не сможете следовать ему. А если вы воспринимаете его как способ получить энергию, радость, способ укрепления когнитивных функций и высвобождения времени для тех, кого вы любите, — вы, скорее всего, удержитесь в новых рамках.
Рецепты, которые здесь предложены, помогут вам стать стройнее, умнее и счастливее. В каждом рецепте я выделил ингредиенты, которые можно найти в списках «Лучших продуктов для здоровья мозга», «Продуктов хорошего настроения» и «Продуктов для ума». Выбирайте рецепты, наиболее соответствующие вашим потребностям. Кроме того, я выделил полезные для мозга — и практически не содержащие калорий — специи.
Эти рецепты я пробовал сам и могу сказать вам, что это вкусно. Некоторые из них взяты из «Change Your Brain, Change Your Body Cookbook», написанной моей прекрасной женой, Таной, работающей медсестрой в нейрохирургическом отделении экстренной терапии, которая увлечена вопросами здоровья, хорошей физической формы и правильного питания более 20 лет. Некоторые из рецептов взяты из совсем новой книги Таны «The AMEN Solution Cookbook».
Я надеюсь, все это возбудит ваш аппетит к творчеству, и вы начнете придумывать собственные рецепты полезных для мозга блюд. Если такое случится, пожалуйста, поделитесь ими с нами на нашем веб-сайте.
Завтрак
Утренний коктейль Даниэля
Ингредиенты:
• Смесь для укрепления мозга по рецепту д-ра Амена (20 г рисового белка с комплексом поливитаминов и нутриентов).
• 570 г воды
• 1 чашка мороженой черники
• 1 чашка смеси мороженых фруктов
• Жидкая стевия с корицей — по вкусу (избыток стевии может придать блюду горьковатый вкус, поэтому начинайте с нескольких капель)
• 1 мерная ложка сушеной зелени
Приготовление:
1. Положите все ингредиенты в миксер и тщательно смешайте.
2. Подавайте охлажденным.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 136
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для здоровья мозга: вода, черника, фрукты.
Продукты хорошего настроения: белок.
Продукты для ума: черника, вода, фрукты, корица.
Полезные для мозга специи: корица.
Кинва с миндальным маслом
Ингредиенты:
• 1 чашка кинвы, промытой
• 2 чашки несладкого миндального или рисового молока
• 2 ст. ложки миндального масла с кусочками миндаля
• 1/4 ч. ложки корицы
• 1/4 ч. ложки кленового экстракта
• 1/4 чашки изюма (по желанию)
• 1 банан, порезанный тонкими ломтиками
• 2 ст. ложки расщепленного миндаля
• 1 пакетик сухой стевии (по желанию)
• 1/2 чашки любых других полезных для мозга фруктов на ваш выбор для топинга (чтобы положить сверху на блюдо)
Приготовление:
1. В разогретый сотейник среднего размера положите кинву, миндальное масло, корицу, кленовый экстракт, влейте молоко и доведите до кипения.
2. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока не впитается молоко, — приблизительно 15 минут.
3. Выключите огонь и добавьте изюм. Дайте постоять 5 минут.
4. По желанию добавьте бананы, миндаль и стевию.
5. Положите сверху на блюдо свежие фрукты и подавайте теплым.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 205
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для мозга: канва, несладкое миндальное молоко, бананы, миндаль, фрукты.
Продукты хорошего настроения: миндаль и миндальное масло (орехи), бананы.
Продукты для ума: корица.
Полезные для мозга специи: корица.
Нежирный омлет с курицей по рецепту д-ра Амена
Ингредиенты:
• 1 ст. ложка оливкового масла холодного отжима
• 85 г постного цыпленка или индейки, мелко порезанные
• 6 яичных белков
• 1/2 мелко порезанного помидора
• 1 горсть грибов
• мелко порезанный лук, по вкусу
• 1 чашка измельченного красного сладкого перца
• 30 г сыра моцарелла с низким содержанием жира, тертого
Приготовление:
1. Если вы не пользуетесь готовым мясом курицы или индейки, следует сначала приготовить его на отдельной сковороде.
