Продукты для ума: клубника, малина, черника.
Приложение Е
Расход калорий при разных видах физической активности
Приложение Ж
Экологичные и полезные для мозга продукты
Продукты могут иметь разное происхождение, не всегда они полезны для мозга. Часть программы здорового питания состоит в том, чтобы разумно и внимательно подбирать лучшие продукты, не только с точки зрения правильного питания, но и с точки зрения экологии. При покупке полезной для мозга рыбы, включенной в «Список покупок для здорового мозга», выбирайте наиболее экологически надежные варианты. Приведенные ниже рекомендации получены в рамках программы Надзора за использованием подводных морских промысловых ресурсов в заливе Монтерей. Вы можете скачать полное руководство, охватывающее множество пород рыб по адресу: www.montereybayaquarium.org/cr/сг_seafoodwatch/download.аsрх.
Приложение 3
Памятки
Носите их с собой постоянно
Одно дело придерживаться программы здорового образа жизни, находясь дома, и совсем другое — придерживаться ее в поездках. Я ношу с собой пямятки, куда бы ни пошел. Они помогают мне помнить, что я должен делать. На следующих страницах приведены карточки, которые вам следует скопировать или вырезать, положить в свой бумажник и носить с собой. Надеюсь, вы найдете их полезными.
Меры сыпучих продуктов
1 чашка = 250 мл = 16 ст. ложек
3/4 чашки = 175 мл = 12 ст. ложек
2/3 чашки= 150 мл
1/2 чашки = 125 мл = 8 ст. ложек = 24 ч. ложки
1/3 чашки = 75 мл = 5 1/3 ст. ложки = 16 ч. ложек
1/4 чашки = 50 мл = 4 ст. ложки = 12 ч. ложек
1 ст. ложка = 15 мл = 3 ч. ложки
30 г орехов = 1 пригоршня
Тип 1: Компульсивное переедание
(а также комбинации: Тип 1/4; Тип 1/5; Тип 1/4/5)
Что делать: аэробные упражнения; варьировать тренировки: отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях; искать возможности выбора; медитация
Что есть: сложные углеводы
Принимать: 5-НТР, инозитол, шафран, L-триптофан, зверобой (Serotonin Mood Support — Поддержка серотонина и настроения)
Избегать: автоматически говорить «нет»; избытка белка, кофеина, стимуляторов и таблеток для похудения
Тип 2: Импульсивное переедание
(а также комбинации: Тип 2/4; Тип 2/5; Тип 2/4/5)
Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; йога; постановка четких целей; найти внешнего наблюдателя-контролера; медитация.
Что есть: полезный для мозга постный белок при каждом приеме пищи.
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, зеленый чай, родиолу розовую
Избегать: автоматически говорить «да»; стресса; избытка углеводов; алкоголя, кофеина и сахара
Тип 3: Импульсивно-компульсивное переедание
(а также комбинации: Тип 3/4; Тип 3/5; Тип 3/4/5)
Что делать: ежедневные аэробные упражнения; выбирать деятельность, которая нравится; варьировать тренировки; устанавливать цели; искать возможности выбора; отвлекать себя, когда фиксируетесь на негативных мыслях
Что есть: сбалансированный полезный для мозга рацион
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, комбинацию зеленого чая и 5-гидрокситриптофан
Избегать: автоматически говорить «нет» и «да».
Тип 4: Унылое или эмоциональное переедание
(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)
Что делать: групповая физическая активность: устранять негативные мысли; записывать каждый день 5 вещей, за которые вы благодарны; налаживать отношения с людьми
Что есть: полезный для мозга сбалансированный рацион
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, S-аденозилметионин
Избегать: застревать на мыслях негативного характера
Тип 5: Тревожное переедание
(при комбинированном Типе 4/5 используйте карточки Типа 4 и Типа 5)
Что делать: аэробные тренировки; йога; тайцзы; медитация; глубокое дыхание; убивать АНЕМы: самогипноз; метод «теплых рук»
Что есть: полезный для мозга сбалансированный рацион
Принимать: поливитамины, омега-3, витамин D, В6, мелиссу, магний, ГАМК (GABA Calming Support — ГАМК для поддержки спокойствия)
Избегать: пребывать в стрессе, фокусироваться на негативе; употреблять стимуляторы, алкоголь, кофеин, сахар и простые углеводы
Примечание в отношении ссылок на источники
Информация, представленная в книге, опирается на более чем 400 источников. Это научные исследования и книги, беседы с медицинскими специалистами и экспертами в области питания, интервью с участниками наших групп снижения массы тела, статистические данные от правительственных организаций и другие заслуживающие доверия источники. В печатном виде список ссылок на источники занимает десятки страниц. Ради спасения нескольких деревьев я решил разместить его исключительно на нашем веб-сайте. Приглашаю вас познакомиться с этим списком по адресу www.amenclinics.com.
Благодарности
Я признателен множеству людей, сыгравших важную роль в том, чтобы Программа AMEN воплотилась в реальность. Особенно многочисленным пациентам и специалистам, которые дали мне возможность узнать о том, какова связь между мозгом и здоровьем нашего тела и рассудка. Я очень благодарен своему партнеру по работе над книгой Фрэнсис Шарп, помощь которой в процессе разработки и завершения этой книги была неоценима. Эта вдумчивая, трудолюбивая и талантливая женщина сохраняет преданность нашей миссии. Д-р Кристен Виллумье, директор по научно-исследовательской работе в AMEN CLINICS, помогла нам исследовательскими данными и была источником сотрудничества и вдохновения.
