Следовательно, для того, чтобы не провоцировать человека на ежедневное прибавление веса (со временем – на ожирение), необходимо суточный рацион делить не менее чем на 370 г углеводов: 90 г нормальной емкости печени по гликогену = (примерно) 4 равных приема пищи в день. При этом последний прием пищи не символический (стакан кефира или сока), а полноценный! В этом случае не будет ежедневных прибавлений жира в запасниках вообще, и не будут терзать «мучения» с выжиданием их расходования перед каждым приемом пищи.
Обращаем особое внимание читателя на тот факт, что суточный рацион в наших расчетах оставался одним и тем же – 2500 ккал. Но как велико различие в результатах только из-за изменения количества приемов пищи в течение дня!
Да, режим питания, по выражению академика М. Самсонова, - требование номер один. Но это положение необходимо доказывать с карандашом в руках, а не эмпирически декларировать.
Для тех, кто занимается тяжелой физической работой и имеет в суточном рационе 4000 ккал (углеводов 500 г – см. таблицу 1), потребуется принимать пищу не менее пяти раз в день равными долями.
Если же рацион содержит 5000 ккал ( 620 г углеводов – см. таблицу 1), то питаться следует не менее 6 раз в день равными долями. В последних примерах мы принимаем гликогеновую емкость печени равной 100 г .
Теперь самое подходящее время снова обратиться к рекомендациям Горация Флетчера, Герберта Шелтона и их последователей и поклонников. Остается посоветовать читателю не доверяться некорректным, хотя и эффектно рекламируемым советам авторитетов диетологии. Наберитесь терпения, вооружитесь справочниками, проверьте все рекомендации с карандашом в курах и после этого вы никогда не возьмете в руки ни одной книги Шелтона, Флетчера, Брэгга и иже с ними.
Итак, количество приемов пищи в день зависит от общей калорийности суточного рациона и способности печени человека иметь в виде нормального запаса примерно 90 г гликогена без переработки глюкозы (гликогена) в запасной жир.
Будьте внимательны, читатель, особо подчеркиваем, что увеличением числа приемов пищи в день при нормальном суточном рационе можно решать вопрос недопущения увеличения жировых запасов в организме, но при этом нельзя надеяться на уменьшение этих запасов ни на грамм! Для худения необходимо снижать общую калорийность суточного рациона ниже нормы и одновременно не способствовать восстановлению запасов жира уменьшением количества приемов пищи.Не надо «портить» процесс худения провоцированием организма на «стихийное» увеличение суточного рациона сверх нормы худения малым количеством приемов пищи.
Для тех, кто не худеет, а только держит себя в форме, при ежедневном рационе в 2500 ккал следует питаться не менее 4 раз в день равными долями рациона. Если этого не соблюсти, то чувство голода, скорее всего, победит желание не полнеть и «стихийное» увеличение рациона состоится. Масса тела будет увеличиваться при самых «здоровых» помыслах.
А что произойдет, если еще больше увеличивать количеств приемов пищи, не выходя за пределы суточного рациона? В этом случае есть свои неудобства. Это – дополнительные хозяйственные хлопоты в связи с лишними приемами пищи и «непроизводительные» потери времени. Может наблюдаться неполное удовлетворение при каждом приеме пищи от недостаточного механического растяжения стенок желудка. Это явление может быть компенсировано увеличением малокалорийной, но достаточно объемной части каждой трапезы (овощи). Или выработкой соответствующей привычки (рефлекса), на помощь которой придет и «усадка» желудка до нормы.
Наш вывод: количество приемов пищи в пределах суточного рациона – не произвольно определяемый, а расчетный фактор в режиме питания.
Следует отметить, что рекомендации по увеличению количества приемов пищи для больных сахарным диабетом имеют совсем другой смысл, для этих больных дробление рациона питания целесообразно по соображениям уменьшения проявлений болезни при каждом поступлении глюкозы с пищей.
Что касается времени приема пищи при делении суточного рациона на 4 таких приема, то безусловное преимущество остается за следующим исторически сложившимся вариантом: завтрак, второй завтрак, обед и ужин. Стакан кефира перед сном не в счет, его может и не быть вообще.
Теперь о распределении суточного рациона на приемы пищи.
Ни один из приемов пищи при суточном рационе в 2500 ккал ( 370 г углеводов) не должен содержать больше ј суточной углеводной нормы. Это требует равных по калорийности приемов пищи. Если же возникает желание уменьшить, например, долю завтрака, то придется вводить небольшой дополнительный 5-й прием пищи, ни в коем случае не увеличивая самого большого приема выше ј суточного рациона. Напомним рекомендацию М.А. Самсонова иметь в составе завтрака, второго завтрака и обеда 70% рациона. Это означает: обед – 25%, завтрак и второй завтрак (меньше первого) – 45% рациона. Чтобы второй завтрак был меньше первого, а первый не выходил за 25% рациона, завтраки придется поделить так: первый завтрак – 25%, второй – 20%. Мы снова приходим к равенству по калорийности обеда и первого завтрака. На послеобеденные три приема пищи М. Самсонов оставляет 30% дневного рациона.
У К.С. Петровского читаем: «В современных условиях более обосновано распределение суточного пищевого рациона по возможности равномерно, исключая вообще массивные пищевые нагрузки… Поэтому может быть рекомендован четырехразовый режим питания, при котором два крайних приема пищи (утром и вечером) могут быть в пределах 20% суточной калорийности и два дневных приема пищи (обед на работе и первый прием пищи после работы – в пределах 30% суточной калорийности)» («Рациональное питание», 1976).
Вот такого режима питания как раз и не следует рекомендовать – не должно быть никаких превышений 25% суточной калорийности в любом из приемов пищи при 4-разовом питании.
Далее К.С. Петровский одобрительно отозвался о так называемом смешенном режиме питания для районов с жарким климатом, когда обильный основной прием пищи переносится на ужин: « Таким образом, вопреки твердо установленному положению, при смешенном режиме питания, обусловленном жарой, обильный прием пищи перед сном оказывается рациональным».
Это очень ошибочное заявление: в жарком климате печень человека своих физиологических констант не меняет.
Для сельскохозяйственных рабочих при рационе повышенной до 4000-5000 ккал в день калорийности К.С. Петровский рекомендует обед в 45% от суточного рациона. Разумеется, это грубейшая ошибка и прямая провокация переедания при других приемах пищи, затем и ожирения. Ни один прием пищи при рационе в 4000 ккал ( 500 г углеводов) не должен превышать 1/5 , а при рационе в 5000 ккал ( 620 г углеводов) – 1/6 суточного рациона. В последнем случае К.С. Петровский рекомендует на обед почти суточный рацион обычного человека! Неужели, в представлении К.С. Петровского, у сельскохозяйственных рабочих печень в 4 раза больше печени обычного человека? Нонсенс!
В начале этой главы приведена достаточно легкомысленная точка зрения на режим питания, изложенная в «Санкт-петербургских ведомостях». Другую, совершенно безответственную, точку зрения на режим питания демонстрируют опять же «Санкт-Петербургские ведомости» в «Уроках Юрия Андреева» (17.11.94 – 16.03.95), автора книги «Три кита здоровья»: «Каждый должен искать (и обязательно найти) для себя самого наиболее ему близкий рацион и режим принятия пищи. К примеру: я понимаю тех, кто привык набивать живот с утра, но сам-то утром принимаю лишь стакан теплой воды с разведенной в нем чайной ложечкой меда, а первый (небольшой) прием пищи у меня совершается не раньше часа дня. И ничего, живу в этом режиме уже десятилетия – при полной стабильности веса, хотя вечером «добираю».
