11. Повороты головы. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (по М. А. Корхину, И. М. Рабиновичу)
ИП – лежа на спине. Упражнения лучше выполнять на полу.
1. Притянуть колено к груди – выдох, выпрямить ногу – вдох. Темп медленный и средний. Повторить 6–8 раз каждой ногой.
2. Поочередное поднимание прямых ног – выдох. Возвращение в ИП – вдох. Темп медленный. Повторить 4–5 раз каждой ногой.
3. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отвести вправо – выдох. Затем влево – вдох. Темп медленный. Повторить 4–5 раз каждой ногой.
4. Подтянуть ногу до появления боли – вдох. Затем опустить ее, водя в стороны, – выдох. Темп медленный. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
5. Круговые движения поднятой прямой ногой в одну, затем в другую сторону по 3–4 круга. Дыхание произвольное. Темп медленный. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
6. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Попеременное вытягивание ног. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой.
7. Руки под голову, согнутые ноги на ширине плеч, стопы упираются в пол. Сделать «мост» на лопатках – вдох. Вернуться в ИП – выдох. Повторить 8—10 раз.
8. Сделать «мост» с опорой на руки, стопы и голову. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз.
9. Поднять согнутые ноги – выдох. Выпрямить их вверх – вдох. Вновь согнуть на весу – выдох. Вернуться в ИП – вдох. Повторить 7–8 раз.
10. Сомкнутые ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, руки в упоре на полу (или держаться за края кушетки). Наклонить оба колена вправо – выдох. Вернуться в ИП – вдох. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз.
11. Руки под поясницу, упираясь ладонями в пол. Пытаться сесть, не отрывая пятки от пола, – выдох. Вернуться в ИП – вдох. Повторить 4–6 раз.
12. Повторить упражнение 11, но руки на пояс.
13. Повторить упражнение 11, но руки за голову.
14. Подтянуть к себе согнутую ногу, прижав ее к животу. Попытаться сесть – выдох. Вернуться в ИП – вдох. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
15. Руки за голову. Движением ног от себя имитировать езду на велосипеде до появления легкого утомления. Дыхание произвольное. То же в обратном направлении.
16. Руки в упоре на пол (или края кушетки). Сведение и разведение ног на весу («ножницы») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное.
17. Скрестить прямые ноги, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на пятки, покачаться из стороны в сторону всем телом. Дыхание произвольное. Повторить 3–4 раза.
18. Сомкнутые, согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги упираются пятками в пол. Покачивая коленями попеременно вправо и влево, постепенно выпрямить ноги, скользя пятками по полу. Вернуться в ИП. Дыхание произвольное, удлиненный выдох во время скольжения стоп.
ИП – лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая перед грудью в упоре.
19. Прямую левую ногу отвести в сторону – вдох. При возврате в ИП – выдох. То же на другом боку. Повторить 6–8 раз.
20. Левую ногу максимально возможно выставить (или на весу) вперед, затем отвести назад (больную ногу можно уложить на здоровую перед отведением назад). Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой.
ИП – лежа на животе.
21. Кисти под подбородком. Попеременное отведение прямых ног назад – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
22. Попеременное отведение согнутых в коленях ног назад. Дыхание произвольное. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
23. Руки вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе одновременно поднять грудь и прямые ноги («лодочка»). Повторить 4–6 раз.
ИП – стоя на четвереньках.
24. Вдохнуть, подтянуть колено правой ноги к левой руке – выдох. Вернуться в ИП – вдох. Повторить 3 раза каждой ногой. 25. Сесть на пятки – вдох. Голову опустить к коленям – выдох. Повторить 4 раза.
ИП – стоя на коленях. Колени на ширине плеч, руки вперед. 26. Попеременно садиться на правую и левую пятки. Дыхание произвольное. Повторить 3 раза вправо и влево.
