Однако некоторые из нас не любят все это. Или любят, но у них нет времени. Большинство из тех, кто говорит, что нет времени, на самом деле нашли бы его, если бы действительно захотели, а некоторые действительно не могут. Поэтому надо искать способы тратить больше калорий, даже если вы не собираетесь увеличивать физические нагрузки. На следующих страницах предлагаются некоторые из них, но вы знаете свою жизнь лучше, и если поразмыслите об этом сами, то сможете придумать что-нибудь свое.
Девяносто процентов людей, успешно соблюдающих диету, дают себе физическую нагрузку около часа в день. Напоминаю, они не обязательно занимаются аэробикой или готовятся к марафону. Они могут просто подолгу и на длительные расстояния гулять с собакой.
Да-да, я знаю, как все эти подсчеты калорий утомительны, и знаю, что обещал не мучить вас ими. Но я солгал. Дело в том, что не обязательно заниматься этим каждый раз, когда вы едите или расходуете калории, но вам необходимо в общих чертах понимать, сколько калорий попадает в ваш организм, а сколько – покидает его. Соответственно, вы должны иметь представление о том, сколько калорий вы сжигаете.
Предположим, вы думаете: «Я могу позволить себе съесть эту плитку шоколада; в конце концов, я полчаса гулял с собакой». Правильно ли вы рассуждаете? Не будем говорить о том, что независимо от прогулки с собакой, пропустив шоколадку, вы потеряете больше веса, чем съев ее. Вопрос в том, правда ли можно приравнять по калориям получасовую прогулку с собакой и плитку шоколада?
Итак, далее вам в помощь приводится список разных видов деятельности и количества калорий, которые мы теряем, занимаясь ими в течение получаса. Разумеется, цифры эти приблизительные – я не знаю, быстро ли вы ходите, прогуливая вашу собаку, останавливаетесь ли и насколько энергично бросаете ей палку. Но это полезная общая информация.
Ходьба – один из лучших и самых доступных видов физической нагрузки, и, если сделать ее ежедневным атрибутом своей жизни, этого достаточно. Либо найдите лишний час, либо натягивайте на себя эту нелепую одежду для фитнеса.
Все, что вам надо, – это отказаться от автобуса или выходить из электрички, не доезжая одной остановки до места, и проходить оставшееся расстояние. Или парковать машину подальше и идти пешком. Будь это путь на работу, в магазин, в школу или в гости к маме, вы всегда можете так делать.
Постепенно вы начнете выходить на две остановки раньше или еще дальше парковать машину. Это уровень нагрузки, для которой каждый способен найти время, и это действительно помогает. При достаточно бодром шаге вы можете сжигать до 100 калорий за 20 минут (конечно, приблизительно, все зависит от вашего веса и роста). И это хорошо для вас во всех отношениях.
Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Предположим, при вашем весе и росте вы дефилируете в течение 10 минут со скоростью порядка три километра в час (это прогулочный шаг) и сжигаете 26 калорий. А если вы удвоите скорость до шести километров в час, вы сожжете примерно 60 калорий. Больше чем в два раза.
Даже если не делать никаких дополнительных упражнений, а просто ходить каждый раз быстрее – по магазинам, с собакой, на работу, – калорий будет сгорать больше. В нашем примере предполагалось, что вы идете всего 10 минут. А если полчаса? Вы сожгли бы лишних 100 калорий, только ускорив шаг.
Одна оговорка – это цифры касаются количества времени, затрачиваемого на ходьбу. Если при удвоенной скорости вы просто в два раза быстрее придете на место, вы ничего не выиграете. Речь идет о ходьбе, время которой не ограничено, например при прогулке с собакой или с детьми в парке.
Если вы всерьез настроены сжигать больше калорий с помощью ходьбы, приобретите шагомер. Вы знаете эти штуки, которые считают ваши шаги и говорят вам, сколько вы прошли. Некоторые из них дают вам массу информации, но простой счетчик шагов – самый полезный.
Если вы хотите быть здоровым и сохранять форму, то должны поставить своей целью проходить около 10 000 шагов в день. Это соответствует примерно восьми километрам. Я знаю, это звучит пугающе, но вспомните, что вы покрываете немалую часть этой нормы, шагая по лестницам на работе или снуя по дому в день большой стирки. Конечно, вы не достигнете намеченного показателя без целенаправленной прогулки, но вам не обязательно каждый день затевать марш-бросок на восемь километров.
Если норма в 10 000 шагов кажется вам недостижимой, для начала определите, сколько вы проходите в настоящее время. Потом поставьте себе цель увеличить количество шагов, скажем, на 500 шагов в день. Когда вы привыкнете к этому уровню активности, добавьте еще 500. Не успеете оглянуться, как станете ходить ежедневно по 10 000 шагов и сжигать по 500 калорий.
Помимо поиска способов добавить новые физические нагрузки, вы можете увеличить интенсивность своих обычных занятий. Когда я, например, начал снижать вес, я взял себе за правило всегда взбегать вверх по лестнице. Когда мне стало легко делать это, я принялся повторять это дважды за один раз.
У меня есть приятельница, которая любит готовить еду под танцевальную музыку. Она танцует, передвигаясь по кухне, и таким образом сжигает лишнюю энергию. А еще одна моя знакомая обязательно ходит по кухне, разговаривая по телефону. Если вы едете на работу в метро, вы можете взять себе за правило не стоять на эскалаторе, а идти.
Как бы вы ни были заняты, всегда можно найти время для такого рода дополнительных нагрузок. И каждая из них понемногу помогает.
Тусовки и вечеринки осложняют процесс похудения. Если вы выходите в свет раз в несколько недель, то это не страшно. Но, если у вас широкий круг общения, или вы посещаете много мероприятий по работе, или начинаете ходить на вечеринки в начале декабря и набираете вес еще до Рождества, вам нужно придерживаться некоторых правил.
