• Яблоко. Исследование Университета штата Пенсильвания показало, что если за 15 минут до еды вы съедите яблоко, то потребите на 187 ккал меньше, чем если бы съели яблочное пюре.
• Орехи. Или бобовые. Или другой белок, который насыщает лучше, чем углеводы (именно поэтому я заставляю детей съедать по яйцу на завтрак).
• Вода. Исследование Виргинского технологического института показало, что, выпивая два стакана воды перед едой, люди с избыточным весом быстрее худеют.
• Острый перец. Пряная еда может облегчить похудение, частично за счет того, что сокращает нашу потребность в сладком, соленом и жирном. Исследование Университета Пердью показало, что употребление в пищу острого перца уменьшает аппетит.
• Бульон. Другое исследование Университета штата Пенсильвания свидетельствует о пользе бульона. Те, кто начинал с него трапезу, потребляли на 134 ккал меньше.
Приложение С. Стол – беговая дорожка
Пять советов от Джо Стирта, доктора медицины, блогера и первопроходца
1. Подойдет любая работающая дорожка. Дороговизна не отговорка. Если попро́сите, вам могут отдать тренажер даром, только чтобы избавиться от него. Перед тем как платить, убедитесь, что дорожка работает: включите ее и походите по ней. Если при скорости 3 км/ч она не начинает искрить или дымиться, можете отдавать деньги.
2. Некоторые сайты рекламируют столы-дорожки за сотни и тысячи долларов. Не поддавайтесь. Почти все, что понадобится, есть у вас дома, и вы не должны тратить больше 100 долларов (помимо стоимости самой дорожки) на оснащение своего рабочего места, которое вы будете менять по мере необходимости.
3. Вам понадобится устойчивая подставка для монитора или телевизора, чтобы установить перед дорожкой. Можете использовать коробки, ящики или что-нибудь из мебели. Подставка должна быть достаточно высокой, чтобы центр экрана находился на уровне глаз. Если придется все время нагибаться, глаза и шея будут уставать, а вы быстро сойдете с дистанции.
4. Теперь вам понадобится доска для клавиатуры, которую вы можете закрепить на поручнях беговой дорожки. Чтобы было удобнее работать, можно приподнять клавиатуру, подложив под нее книги. Мышку или трекпад можно разместить с любой стороны клавиатуры.
5. Начните с 1 км/ч. Да, с такой смешной скорости. Вам нужно привыкнуть к работе в новых условиях. Постепенно увеличивайте время, которое проводите на дорожке, и увеличивайте скорость (всего на 0,1 км/ч в неделю). Так вам будет комфортно работать. За несколько лет я довел скорость до 3,2 км/ч и работаю на дорожке в среднем три часа в день.
В течение одной-двух недель вы поймете, что вам нравится ваше новое рабочее место и на дорожке вы чувствуете себя и работаете лучше, чем развалившись в кресле. Все изменится к лучшему. Вы будете крепче спать и быстрее сбросите вес в таком режиме. Если вам нужны конкретные рекомендации, напишите мне: bookofjoe@gmail.com
Приложение D. Пять несложных (по крайней мере, для меня) способов борьбы со стрессом
Попробуйте самомассаж
1. Самый простой. Я каждый день растираю себе плечи, шею и руки.
2. Отдайте тревоги на аутсорсинг. Найдите кого-нибудь, кто будет беспокоиться за вас.
3. Медитируйте. Мой способ: перевести MacBook в спящий режим и дышать в такт пульсации исходящего от него света. Уверен, буддистские монахи делают то же самое.
4. Заведите собаку или кошку. Исследователи из Университета штата Нью-Йорк в Буффало выяснили, что домашние животные снижают стресс при решении сложных математических задач или, например, при погружении рук в ледяную воду. Нам повезло. Время от времени мы опекаем милейшую Дейзи, бассет-хаунда наших друзей Кэндис и Бена.
5. Смиритесь. «Господи, дай мне смирения, чтобы принять то, чего я не могу изменить, мужества, чтобы изменить то, что я могу изменить, и мудрости, чтобы отличить одно от другого». Я знаю эту молитву уже давно. Но в этом году, прочитав несколько книг о стрессе, я составил список вещей, которые меня беспокоят, и разделил их на две категории: то, что я могу контролировать, и то, что я не могу контролировать. Вторая категория оказалась удивительно обширной: от извержения подземного супервулкана на территории Вайоминга, которое в любой момент может повергнуть планету во мрак, до личного счастья моих детей.
Приложение E. Еда. Десять лучших советов, которые я получил в этом году
«Просто ешьте проклятые овощи»
Газета The Onion
В подробной статье, опубликованной в 2011 году, The Onion «цитирует» представителя FDA: «Просто купите себе чертовой морковки и ешьте ее, как обычно едите хот-доги. Вы стоите перед холодильником и набиваете хот-догами брюхо, так делайте то же самое с морковкой. Все просто». Хорошо сказано.
«Не ешьте белого, если не хотите растолстеть»
Тим Феррис, автор книги «Как работать по 4 часа в неделю»
Я не противник углеводов, но белый хлеб, белые макароны, белые тортильи? Уберите их с тарелки. И картофель, пожалуй, тоже. Феррис и более консервативные эксперты, например, Уолтер Уиллет, возглавляющий факультет диетологии в Гарварде, рекомендуют по возможности отказаться от картофеля. «Не вызывающий никаких подозрений печеный картофель повышает уровень сахара и инсулина в крови практически с той же скоростью и в той же степени, что и рафинированный сахар», – пишет Уиллет в своей книге Eat, Drink, and Be Healthy
[224]
.
«Больше хрустите»
Пол Мак-Глотин, один из авторов The CR Way
Производители высококалорийных, но нездоровых продуктов – джанкфуда – тратят миллионы, чтобы узнать, как лучше воздействовать на наши вкусовые рецепторы. Исследователи оперируют жуткими терминами, например «точка насыщения» и «гедонизм». Но почему они все время должны быть в выигрыше? Почему тем, кто питается правильно, не воспользоваться их уловками? Почему бы не похрустеть, например? Как доказывает популярность Cheetos, нам нравится хрустящая еда. Мак-Глотин предлагает добавлять семена подсолнечника к рыбе и салатам.
«Ходите по периметру»
Марион Нестл, профессор диетологии Нью-Йоркского университета, автор What to Eat
Как объясняет Нестл, «в супермаркетах хотят, чтобы покупатели как можно дольше бродили по рядам, потому что чем больше они видят, тем больше покупают. Поэтому лучше не попадать в лабиринт центральных рядов, где продается джанкфуд, а перемещаться по периметру магазина, где продается более здоровая, свежая еда».
Нестл советует смотреть вниз или вверх. Избегать того, что лежит на уровне глаз или продается на кассе и в конце рядов. Так обычно размещаются популярные, разрекламированные продукты в ярких упаковках, иными словами, джанкфуд.
