Большинство орехов содержит больше линоленовой кислоты, омега-6 жирной кислоты. Так как омега-3 жирную кислоту труднее получить, очень важно есть некоторые продукты, от природы содержащие альфа-линоленовую кислоту. Исследования выявляют, что регулярное употребление альфа-линоленовой кислоты снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Также интересно, что некоторые исследования демонстрируют, как недостаток этой жирной кислоты может привести к усилению депрессии и тревожности, а также к снижению умения противостоять стрессу.
Таблица 7
Полезные семена, содержащие омега-3 альфа-линоленовую кислоту и лигнаны, которые стоит включить в свой рацион
[61]
Заложите надежный фундамент своего здоровья
Съедая значительные порции противораковых и иммуностимулирующих продуктов, мы постепенно наполняем наш организм рядом их фитохимических веществ, чья синергическая работа стимулирует функцию иммунной системы и препятствует развитию рака.
Существует и еще один дополнительный бонус: эти же самые продукты защищают от сердечно-сосудистых болезней, диабета и иных разрушительных хронических заболеваний, широко распространенных среди современного американского населения.
Как только вы увеличите потребление этих высокопитательных продуктов и сократите воздействие такой вредной и прошедшей обработку пищи, как сахар, соль и рафинированные растительные масла, вы оцените натуральный вкус питательной еды.
Более того, с течением времени ваши вкусовые предпочтения адаптируются к тем здоровым выборам, которые вы совершаете, и вы начнете ценить более тонкие вкусы и ароматы. Питайтесь здоровой пищей, и спустя некоторое время вам больше не захочется смотреть в сторону высококалорийной пищи.
Не забывайте про томатный соус.
Разговор об удивительной силе современной науки о питании был бы неполным без учета каротиноидов и томатов. Уровень содержания каротиноидов в тканях вашего организма является хорошим показателем общего состояния вашего здоровья, потому что этот уровень в основном идет параллельно с показателями фитохимических веществ растительного происхождения.
Исследование, охватившее более тринадцати тысяч взрослых американцев, показало, что низкий уровень каротиноидов, присутствующих в крови, является точным предвестником преждевременной смерти. Низкие уровни каротиноидов, альфа-каротина и ликопина в крови были связаны с повышенным риском смертности по всем причинам; из всех каротиноидов очень низкий уровень ликопинов был главнейший причиной смертности.
Ликопин – это каротиноид, присутствующий в помидорах. По сути, 85 % всех ликопинов американцы получают из помидоров. Другие продукты, содержащие ликопин, – это красный перец, свекла, вишня и папайя (см. Таблицу 8). Вероятно, ликопин более всего известен благодаря своим противоопухолевым свойствам. Также он важен для мужской репродуктивной системы, так как является эффективной защитой против рака простаты.
Поглощаемые фитохимические вещества, как показывают исследования на животных, впитывают ультрафиолетовое излучение и защищают от солнечных повреждений. Катехины в зеленом чае и флавонолы, обнаруженные в яблоках, корице, ягодах и бобах, уже подтверждали свои положительные свойства. Недавно ученые обнаружили, что употребление томатной пасты снижает риск повреждения кожи от ультрафиолета и сокращает сопутствующие этому повреждения структуры ДНК, одновременно ограничивая вероятность рака и старения кожи вследствие солнечного воздействия.
Также ликопин прекрасно работает на благо сердца и кровеносных сосудов. Многие исследования отмечают связь между высоким уровнем ликопинов в крови и низкой вероятностью сердечного приступа. Например, исследование, проводившееся среди мужчин, обнаружило, что низкий уровень сыворотки ликопина в крови связан с повышением количества бляшек в сонной артерии, а также с троекратным увеличением риска сердечно-сосудистых проблем по сравнению с высоким уровнем ликопинов.
В исследовании, проверявшем женщин в четырех разных квартилях
[62]
в соответствии с уровнем ликопинов в крови, ученые обнаружили, что женщины, находящиеся в трех верхних квартилях, были на 50 % менее склонны к кардиоваскулярным заболеваниям, нежели женщины, относившиеся к самой нижней квартили.
Аналогичным образом данные, полученные благодаря анализу проведенного в США в 2004 году исследования здоровья врачей, установили, что у мужчин с высоким уровнем ликопинов в крови риск инсульта снижается на 39 %.
В течение двенадцати лет врачи в Финляндии наблюдали одну тысячу мужчин, регулярно проверяя уровень каротиноидов в их крови. Мужчины, обладавшие высоким уровнем ликопинов, на 55 % реже страдали от инсультов, чем те, у кого содержание ликопинов было низкое.
Приведенные данные из той же группы также показали, что высокий уровень ликопинов часто снижает риск возникновения сердечного приступа.
Помимо этого, ликопин является чрезвычайно мощным антиоксидантом. Согласно ряду исследований, увеличение количества томатных продуктов в рационе помогает защитить организм от оксидации (окисления) ЛПНП на ранней стадии формирования атеросклеротических бляшек.
Другое исследование обнаружило, что диета, богатая помидорами, повышает эндотелиальную функцию организма, то есть его способность регулировать кровяное давление в пределах внутренней оболочки кровеносных сосудов.
Оксидация ухудшает эндотелиальную функцию. Стоит отметить, что подобный результат наблюдался всего через две недели!
Также ликопин помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ранние доказательства, вероятно, связаны с тем, что ликопин ингибирует HMG-CoA-редуктазу – фермент, ответственный за производство холестерина, и действует в том же направлении, что и снижающие холестерин статиновые препараты.
Многочисленные научные работы показали, что добавление томатных продуктов в диету участников наблюдений снижало их уровень холестерина в крови.
Метаанализ двенадцати исследований показал, что ежедневное употребление дополнительных томатных продуктов – примерно 1 чашка томатного сока или 3–4 ложки томатной пасты в день – снижает уровень плохого холестерина на 10 %.
