Вторая неделя уже состоит из более традиционного высокопитательного меню, в котором присутствуют заправки на основе орехов/семечек, полезные бобово-овощные супы домашнего приготовления и фруктовые десерты. Такое разнообразное меню поможет вам развить свой навык приготовления сбалансированной пищи, на этой неделе вам понадобится изучить чуть больше рецептов и побольше времени на готовку, но результаты того стоят.
Подстраиваясь под собственный вкус и расписание, выбирайте из обозначенного меню те блюда, которые вызывают у вас приятные эмоции, и готовьте их с удовольствием, питая свой организм. В итоге, скорее всего, приготовленного блюда будет получаться более одной порции, поэтому, вероятно, вы сможете разделить его на несколько частей.
Не забывайте включать в свои блюда различные виды салата и зеленых овощей, помидоры, измельченный репчатый лук и как минимум один измельченный сырой крестоцветный овощ (из семейства капустных) в свой ежедневный салат. В качестве дополнительных овощей добавляйте красный и зеленый болгарский перец, огурцы, морковь, ростки фасоли, измельченную краснокочанную или белокочанную капусту, порубленный белый и красный лук, слегка тушенные грибы, слегка поваренные на пару и порезанные ломтиками кабачки, сырые или слегка припущенные на пару свеклу и морковь, стручковую фасоль, брокколи, цветную капусту и редис. Для разнообразия добавляйте в свои блюда разные типы бобов и вареных овощей.
Используйте сок лимона или лайма, ароматизированные уксусы, травы и специи, чтобы придать пище более выразительный вкус.
По своей питательной ценности каждое приведенное меню содержит примерно 1800 калорий.
Приведенные варианты по приему пищи варьируются в диапазоне от 1200 до 2400 калорий в зависимости от потребности организма.
Если вам требуется похудеть, вы можете изменять меню, сокращая его калорийность на фоне исключения сухофруктов, ореховых паст, авокадо и хлеба, а также немного снизив количество фруктов. Если ваш образ жизни требует повышенного потребления калорий и организм нуждается в энергии, напротив, увеличьте размер порций и добавьте сырые орехи и семечки, авокадо или несульфитированные сухофрукты, такие как сушеный инжир или курагу, а также бобы и цельные злаки.
Рецепты пунктов, помеченных звездочкой, помещены в главе «Рецепты» данной книги.
Неделя 1
Высокопитательное меню для тех, кому некогда готовить
Понедельник
Завтрак
♦ Овсяная каша с черникой и семенами кунжута и льна.
Приготовление: Смешайте ½ чашки овсяных хлопьев с 1 чашкой воды или немолочного молока. Подогрейте в микроволновке на высокой мощности 2 минуты, помешайте и подержите в микроволновке еще минуту. Добавьте туда размороженную чернику и семена кунжута и льна.
♦ Одно яблоко или банан.
Обед
♦ Большая порция салата из всевозможных овощей с грецкими орехами и заправкой по вкусу без масла и соли.
♦ Бобово-овощной суп/ Один свежий или замороженный фрукт.
Ужин
♦ Палочки из моркови или сельдерея, помидоры черри, сырая цветная капуста и ломтики красного перца с натуральным соусом без масла и соли.
♦ «Солнечные бобовые котлеты»* на 100 %-ной цельнозерновой лепешке с малосоленым кетчупом.
♦ «Сорбет из черешни»* либо любой свежий или замороженный фрукт.
Вторник
Завтрак
♦ 2 ломтика фруктов.
♦ 30 граммов миндаля (¼ чашки).
Обед
♦ Большая порция салата из различных овощей, нашинкованного зеленого лука, упакованных или консервированных бобов с «Простой заправкой из авокадо»* или любой другой натуральной заправкой.
♦ Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из проросших зерен.
♦ Один свежий или замороженный фрукт. Изредка можно употреблять замороженные персики. Просто вытащите их из морозилки и поставьте на ночь в холодильник, дав им возможность оттаять. Они прекрасны на вкус!
Ужин
♦ Салат из разнообразных овощей с оставшейся частью «Простой заправки из авокадо»* или любой другой натуральной.
♦ «Суп из черной фасоли и рисовой лебеды»* или бобово-овощной суп с добавлением замороженных овощей.
♦ Банан с натуральной арахисовой пастой с низким содержанием натрия или пастой из сырого кешью.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Среда
Завтрак
♦ «Ночная овсянка»* со свежими фруктами и сухофруктами.
♦ Один апельсин.
Обед
♦ Большая порция салата из различных овощей, с тыквенными семечками и натуральной заправкой по вкусу.
♦ Оставшаяся часть «Супа из черной фасоли и лебеды» * или бобово-овощного супа.
♦ Один свежий или замороженный фрукт.
Ужин
♦ Сырые овощи с «Суперпростой бобовой заправкой»* или другой заправкой по вкусу.
♦ «Сладкий картофель с черной фасолью и кудрявой капустой»*.
♦ Свежий или замороженный фрукт. Для разнообразия попробуйте замороженную вишню. Я люблю размораживать ее 15–20 минут, а потом есть еще в чуть замороженном виде.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:
Четверг
Завтрак
♦ Подтаявшая замороженная черника или клубника с изюмом, измельченными грецкими орехами и сырыми семенами подсолнечника.
Обед
♦ 100 %-ная цельнозерновая лепешка с различными зелеными овощами, помидором, авокадо и порезанным репчатым луком и «Русским инжирным соусом»* или любым натуральным по вкусу (при желании можно добавить около 60 граммов запеченной курицы или индейки.
♦ Один свежий фрукт. Всегда под рукой имейте пару яблок, потому что даже в дороге с ними ничего не случится.
