Все витамины делят на две группы: водорастворимые (В, С, РР) и жирорастворимые (А, Е, D, К). Соответственно, первую группу можно употреблять в любом виде, а жирорастворимые витамины – только в комбинации с жирной пищей.
Ритм современной жизни заставляет человека «перекусывать на ходу», есть «всухомятку», употреблять пищу быстрого приготовления, отдавать предпочтение высококалорийным продуктам (гамбургеры, пирожки, пирожное, пицца и др.), в которых мало витаминов, микроэлементов и клетчатки, зато есть масса чужеродных человеку биологически активных веществ. В результате возникают нарушения метаболизма, появляются болезни витаминной, минеральной и белковой недостаточности, усугубляющие влияние стрессов, а в итоге – сокращающие жизнь человека. К тому же, возрастает потребление продуктов, возбуждающих нервную систему (черный чай, кофе, шоколад), бесконтрольное употребление которых может принести непоправимый ущерб уже измотанному организму.
Для того, чтобы понять, каких витаминов вам недостает в тот или иной период жизни и как пополнить их дефицит, нужно знать, какие есть витамины, для чего они нужны и в каких продуктах содержатся.
Тиамин (B1)
Витамин B1 важен для углеводного обмена и работы нервной системы. Он является иммуностимулятором и необходим для синтеза стероидных гормонов и АТФ. При дефиците этого витамина возникают признаки расстройства нервной системы, а при его отсутствии – болезнь бёри-бёри (полиневрит). Если у вас возникли жалобы на пищеварение, в частности, запоры, – это также может быть симптомом недостаточного содержания витамина В1
Если вы хотите избавиться от подобных недугов, ешьте хлеб из муки грубого помола и каши из недробленых круп. Витамин В1 содержится в неочищенных злаках, пивных дрожжах, хлебе грубого помола, печени, мясе, фасоли, картофеле, отрубях.
Рибофлавин (В2)
Витамин В2 усиливает процессы регенерации слизистых оболочек ротовой полости и глаз. Рибофлавин – «кожный» витамин. Он нужен для того, чтобы кожа была гладкой и здоровой. Этот витамин также необходим для хорошего зрения. При воспалении глаз следует принимать по 3 мг рибофлавина три раза в день перед едой. Если у вас на глазу часто вскакивает ячмень, то возможно, что это обусловлено недостатком витамина В2. Дефицит рибофлавина вызывает расстройства пищеварения и нервной системы, хронические колиты и гастриты, общую слабость, различные кожные заболевания, снижает сопротивляемость болезням. Некоторые геронтологи считают его основным для увеличения продолжительности жизни. «Недостаточное содержание рибофлавина в организме встречается довольно часто, – писал профессор Шерман. – Результаты этого проявляются через довольно большой срок, и в конце концов сокращается продолжительность жизни».
Основные пищевые источники витамина В2: ржаной хлеб, яйца, рыба, мясо, печень, молочные продукты, дрожжи, капуста брокколи, черная смородина, апельсины, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, репа, пшеница, пивные дрожжи.
Пантотеновая кислота (В5)
Этот витамин очень важен для увеличения продолжительности жизни. Недостаток его в организме вызывает различные нарушения обмена веществ: дерматиты, нарушение пигментации, прекращение роста и др. Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи, печень, молоко, яичный желток, зеленые части растений.
Пиридоксин (В6)
Пиридоксин очень важен для организма, поскольку улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот и аминокислот, а также способствует активированию фолиевой кислоты. Пиридоксин необходим мышцам: вместе с кальцием он способствует их нормальному функционированию и эффективному расслаблению. Основные пищевые источники витамина В6: зеленые лиственные овощи, бананы, печень, рыба, домашняя птица, яйца, молоко, каши из недробленых круп, хлеб из муки грубого помола, дрожжи, отруби.
Фолиевая кислота (В9) и цианкобаламин (В12)
Фолиевая кислота и витамин В12 регулируют углеводный и жировой обмен в организме, а также играют важную роль в кроветворении. При дефиците их в пище возникает малокровие. Это заболевание может возникнуть даже тогда, когда человек получает с пищей достаточно витамина В12, но он плохо усваивается слизистой желудка. Фолиевая кислота содержится в зеленых лиственных овощах, бобах, помидорах, моркови, бананах, апельсинах, печени, яйцах. А витамином В12 богаты мясо, говяжья печень, почки, икра, морепродукты, сыр, молоко, творог.
Для того, чтобы в вашем рационе питания присутствовали все витамины группы В, вы можете принимать соответствующие поливитаминные комплексы или добавлять в пищу сухие пивные дрожжи, а также использовать более привычные пищевые продукты: печень, яйца и черный хлеб грубого помола, где они находятся в большом количестве.
Ретинол (витамин А)
Витамин А повышает сопротивляемость слизистых оболочек вредным воздействиям и способствует их регенерации. Особенно важен он для детей. Витамин А повышает сопротивляемость организма различным экстремальным факторам и выносливость к нагрузкам, обеспечивает здоровье кожи и волос, способствует быстрой адаптации зрения в темноте. При недостаточном содержании этого витамина могут возникнуть сухость кожи и мелкая сыпь на ней, выпадение волос, ухудшение зрения (в частности, куриная слепота – заболевание, вызывающее потерю способности видеть в сумерках).
Содержится в сливочном масле, печени, рыбьем жире, яичном желтке, кроме того, в нашем организме может образовываться из каротина – оранжевого пигмента, который есть в кураге, моркови, тыкве, облепихе, абрикосах.
Однако следует предостеречь людей, излишне доверяющих витаминам и другим биологически активным пищевым добавкам: избыток
этого витамина вреден! Некоторые так называемые «специалисты» по здоровому питанию предлагают принимать его по 150 мг в день, что совершенно недопустимо. Его стандартная доза – 2–3 мг ежедневно. Исследования последних лет доказали вредное влияние избыточного приема ретинола на прочность костей и нормальное протекание минерального и жирового обмена.
– Доктор, действительно мое зрение станет лучше, если я буду есть много морковки?
– Конечно! Вы когда-нибудь видели зайца в очках?
Диалог у окулиста
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Витамин С является одним из важнейших антистрессорных веществ. Он нужен для усвоения железа, укрепляет стенки кровеносных капилляров, помогает иммунной системе сопротивляться инфекциям, регулируя выработку интерферона, лизоцима, иммуноглобулинов. Кроме того, он защищает артерии и сердце от образования холестериновых бляшек. Витамин С необходим также для укрепления зубов и десен. Этот витамин выполняет множество важных функций, без его участия не обходятся окислительно-восстановительные процессы в организме. Под влиянием витамина С повышаются эластичность и прочность кровеносных сосудов. Ему «подвластны» простудные заболевания: если использовать аскорбиновую кислоту на ранних стадиях, можно сохранить здоровье и избежать больничного. Для этого надо в течение суток принимать по 50 мг витамина через каждый час.
