Кальций широко представлен во многих продуктах питания, однако он плохо усваивается организмом человека. Самым легкоусвояемым является кальций молока и молочных продуктов в сочетании с овощами и фруктами. Для удовлетворения суточной потребности достаточно 0,5 л молока или 100 г сыра. Кстати, молоко не только является прекрасным источником кальция, но и способствует усвоению кальция, содержащегося в других продуктах. Кислотная среда (в разумных пределах) помогает органам пищеварения усваивать кальций. В этом отношении очень полезен апельсиновый сок. При его употреблении уменьшается содержание щелочи, обеспечивается кислотно-щелочной баланс. Помните, что «врагами» кальция являются тростниковый сахар, шоколад и какао. Для усвоения кальция необходимо присутствие витамина D, так как он является природным регулятором фосфорно-кальциевого обмена.
Фосфор
Кальций и фосфор – в организме человека «неразлучные» минеральные вещества, которые активно взаимодействуют друг с другом. Фосфор, как и кальций, является составной частью костной ткани, а также благотворно влияет на нервную систему, особенно при напряженной умственной работе. Фосфор входит в состав аденозин-трифосфорной кислоты (АТФ), которая является универсальным источником энергии в клетках человека, кроме того, этот элемент является неотъемлемой частью нуклеиновых кислот (ДНК и РНК). Таким образом, он обеспечивает нам снабжение энергией и реализацию генетической информации – а это значит, что он крайне важен.
Организму человека необходимо фосфора в 2–2,5 раза больше, чем кальция: суточная потребность – 1,5–2 г. Основные пищевые источники фосфора: рыба, мясо, сыр, яйца, многие морепродукты (лосось, сардины, креветки), арахис, соя, грецкие орехи, редис, пшеница.
Калий
Это минеральное вещество необходимо для нормального функционирования мышц (особенно сердечной мышцы) и способствует выведению из организма воды. Его можно отнести к разряду противосклеротических веществ, поскольку калий применяется для профилактики нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы. Суточная потребность организма составляет 2–3 мг. Основные пищевые источники калия: картофель, курага, изюм, чернослив, бобовые культуры, овсяная крупа, ржаной хлеб.
Железо
Железо входит в состав гемоглобина – красного пигмента крови. Красные кровяные тельца образуются в костном мозге; они поступают в кровь и циркулируют в ней в течение трех месяцев. Затем они распадаются на составные части, а железо, которое содержалось в них, поступает в печень и селезенку и используется для создания новых эритроцитов или откладывается там «до востребования». Хотя в организме происходит кругооборот железа, и один и тот же атом может многократно использоваться для создания гемоглобина, часть железа все же уходит из тела человека, что требует пополнения его запасов. Организм теряет железо при потоотделении, а также при отмирании клеток кожи и внутренних органов. Дефицит железа в организме встречается довольно часто, в результате возникает анемия, признаками которой являются упадок сил, бледность, общее ухудшение самочувствия.
Суточная потребность организма в железе – 15–20 мг. У многих людей наблюдается недостаточность этого микроэлемента. Основная причина в том, что железо, как и кальций, не всегда хорошо усваивается. Трудноусвояемым является железо, присутствующее в мясе и крупяных блюдах. Основные пищевые источники железа: зеленые овощи, ботва молодой репы, горчица, салат, печень, почки, яичный желток, моллюски, сухофрукты. Как и кальций, железо плохо всасывается в кишечнике при наличии щавелевой и фитиновой кислот. Это одна из причин, вследствие которой следует потреблять железосодержащих продуктов в 2–3 раза больше суточной нормы. Для того, чтобы железо лучше усваивалось, необходимы витамины С и В12.
Йод
Иод необходим для синтеза гормона щитовидной железы – тироксина, который обеспечивает человеку необходимый уровень энергетики, а в юношеском возрасте – нормальное умственное развитие и половое созревание. Поэтому детям и подросткам нужно больше йода, чем взрослым. Недостаток йода в организме вызывает серьезные нарушения обмена веществ, способствует развитию зоба.
Суточная потребность организма – не менее 75 мг. Основные пищевые источники йода: морская рыба, морские водоросли, салат-латук, лук репчатый и порей, дыни.
Следует отметить, что некоторые фармацевтические кампании настойчиво внушают людям ежедневно принимать специальные йодсодержащие препараты, что не всегда оправданно. Во-первых, в вашей местности может быть достаточно йода в обычных пищевых продуктах, а, во-вторых, этот элемент добавляют в пищевую соль. Прием повышенных доз йода имеет смысл только при наличии явных признаков сниженной функции щитовидной железы. Если же у вас и без того повышенный пульс, гипертония, раздражительность, бессонница и снижение массы тела при повышенном аппетите, то йод только усугубит тиреотоксикоз.
Микроэлементы
Помимо вышеназванных веществ, организму человека также требуются: кобальт, цинк, медь, мышьяк, кремний, селен и многое другое.
Например, кобальт является составной частью витамина В12, который необходим для кроветворения, цинк необходим для нормальной работы поджелудочной железы, мышьяк участвует в обмене фосфора, кремний улучшает состояние волос и костей, селен замедляет процессы старения за счет нейтрализации свободных радикалов и т. д.
Но не стоит с маниакальным упорством искать все эти химические элементы в аптеках или применять для этого специальные диеты. Обычно эти вещества присутствуют в нашей пище, а для «подстраховки» время от времени принимайте витаминные комплексы с набором микроэлементов – и все будет в порядке.
Вода
Вода составляет около 70 процентов вашего тела, так что человек постоянно нуждается в ее пополнении. Если вы добавляете в свой рацион большое количество фруктов и сырых овощей, то этим вы вводите в организм большое количество воды. Следуя за кислородом, вода – наиболее важный фактор в жизни человека и животных. Без пищи человек может прожить более месяца, а без воды только несколько дней. Вода – это растворитель для пищевых минералов, впитанных из пищеварительного канала, она необходима для химических процессов, дающих энергию. Она поддерживает постоянную температуру и играет огромную роль в механической службе организма для смазывания трущихся поверхностей. Пища не может быть усвоена без воды, она необходима для стимуляции секреции желудка, она помогает формированию фекальных масс и своевременному выводу их.
В организме молодых людей воды больше, в старости ее количество уменьшается (вспомните сморщенные лица древних старушек). Если вы не хотите, чтобы ваше лицо выглядело с годами так же, пейте больше жидкостей и ешьте больше овощей и фруктов.
Исследования последних лет однозначно доказывают, что прием достаточного количества воды является профилактикой таких заболеваний, как рак толстой кишки, воспаление мочевого пузыря и мочекаменной болезни. Пожилые люди на собственном опыте знают закономерность, установленную в медицинских лабораториях: вероятность запора в пожилом возрасте в пять раз выше, чем в молодости. А хронический запор чреват дискомфортными и болезненными последствиями, включая геморрой. Поэтому следует помогать своему организму удалять продукты пищеварения, комбинируя воду и клетчатку, причем все – в достаточном количестве. При этом вода размягчает фекалии, чтобы они могли легче удаляться из кишечника, а клетчатка усиливает перистальтику кишечника, в результате чего эвакуация пищевых остатков происходит более энергично.
