Для того, чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите 3–5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Для людей с особо стойкой волей можно использовать толстый том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных людей лучше действует Справочник по внутренним болезням в 2-х томах. Книга должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес книги увеличивайте постепенно, по мере освоения этого упражнения.
Существует много дыхательных техник, но наиболее универсальной является техника глубокого дыхания, разработанная в Индии много тысячелетий назад. Обычно человек дышит 16 раз в минуту, вдыхая и выдыхая за один раз 500 мл воздуха. При этом он с пользой для себя использует только 340 мл (68 %), а остальной воздух циркулирует по «мертвому пространству» воздухоносных путей и не участвует в обмене кислородом.
Если же вы освоите технику полного дыхания, то будете эффективно использовать до 96 % поглощаемого воздуха, делая в минуту всего 4–6 дыхательных движений. При этом происходит интенсивный массаж внутренних органов, усиление их крово– и лимфообращения и очистка от загрязнений и микробов труднодоступных участков легких. Глубокое дыхание облегчает жизнь людям, склонным к тревоге и апатии, стрессам, мышечному напряжению и головным болям. Вы можете обратиться к этой технике практически в любой момент свой жизни, когда почувствуете приближение стресса, так как оно не требует специальных приспособлений.
Когда вы освоите технику брюшного дыхания, описанную выше, то сможете перейти к отработке техники полного дыхания йогов. Желательно делать его в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Помимо уменьшения стресса и улучшения кровообращения в брюшной полости, это упражнение способствует отличной вентиляции нижней и верхней части легких, где часто застаиваются пыль и микробы. Полное дыхание позволяет вам заменять застоявшийся воздух на свежий, обеспечивая тем самым профилактику заболеваний легких и дыхательных путей. Оно отвлекает человека от тягостных мыслей и учит ценить самое главное наше богатство, которое мы обычно не замечаем – глоток воздуха, насыщенного кислородом.
Упражнение Полное дыхание
Положите одну руку на живот, а вторую – на грудь.
Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигнете предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких.
Сделайте небольшую задержку на вдохе (1–2 сек) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.
Задержку после завершения выдоха сделайте подольше – секунд 6–8, и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.
Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 2–3 сек, пауза – 1–2 сек, выдох – 5–6 сек, пауза на выдохе – 6–8 сек.
Дышите так каждый день сначала по 5 минут, а потом прибавляйте по одной минуте, постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце, пока не доведете общую длительность упражнения до 10 минут в день. Этим самым вы существенно удлините свою жизнь.
Задержки дыхания
Обычное дыхание среднестатистического человека состоит из ряда циклов «вдох – выдох», непрерывно следующих друг за другом. В этом случае дыхательная и кровеносная системы имеют весьма малый запас прочности, и при малейших трудностях в них возникают различные заболевания. Для тренировки дыхательной системы используются техники задержки дыхания, их можно сравнить с периодами лечебного голодания, которые используют для тренировки и оздоровления пищеварительной системы человека.
Обычно пищеварительная система человека извлекает не более 50–60 % питательных веществ из потребляемой пищи, но после голодания эффективность работы пищеварительного тракта повышается до 80–90 %. Точно так же легкие городского жителя используют лишь малую толику кислорода и просто гоняют воздух взад-вперед по воздухоносным путям. Однако, после того, как человек начинает практиковать технику задержки дыхания, его легкие начинают работать гораздо продуктивнее. Одновременно в них развивается сеть кровеносных капилляров и улучшается газообмен между легочными альвеолами и кровью.
Если вы освоите технику полного дыхания, то будете эффективно использовать до 96 % поглощаемого воздуха, делая в минуту всего 4–6 дыхательных движений.
Техника задержки дыхания позволяет излечивать многие болезни дыхательной, кровеносной и нервной системы. У человека, практикующего задержку дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, снижается артериальное давление, уменьшается раздражительность, улучшается сон, его уже не так достают стрессы и проблемы.
Существует два основных способа задержки дыхания: на вдохе и на выдохе. Первый из них активирует нервную систему, второй – расслабляет ее. Первый может немного повышать артериальное давление, второй – снижает его. Какой способ выберете вы – решайте сами. Вы можете 2–3 дня попробовать один способ, а следующие 2–3 дня другой, после чего сравните результаты.
Вот примерный ритм расслабляющего и успокаивающего дыхания с задержкой на выдохе:
Упражнение Задержка дыхания
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плен. Делаем полный выдох, максимально изгоняя воздух из легких. Затем начинаем дышать по следующей схеме, стараясь при каждом выдохе полностью удалять из легких отработанный воздух:
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (6)
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (8)
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (10)
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (12)
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (14)
…………………………………………..
Вдох (3) – Выдох (6) – Пауза (максимум возможного)
После этого делаем несколько свободных дыхательных движений, восстанавливая дыхание. Это упражнение следует делать 1–2 раза в день, постепенно увеличивая задержку на выдохе. Первоначальная пауза в последующие дни будет увеличиваться с 6 секунд до 8-10-12 и т. д.
Помните, что в те мгновения, когда вы не дышите – вы практически не стареете! Все эти секунды, отвоеванные у желания вдохнуть, вы приплюсовываете к своей жизни. Если вы будете делать это упражнение по 5 минут два раза в день, то за двадцать лет вы добавите себе 2 полноценных месяца жизни – здоровых и полных сил. Согласитесь, что это не мало.
Дыхание как способ управления психическим состоянием
Рисунок дыхания влияет на наше настроение. Если делать выдох значительно продолжительней вдоха, вы будете успокаиваться и расслабляться. Психологами отмечено, что ничто так не укорачивает нашу жизнь, как стрессы и тревоги, и для их нейтрализации как нельзя лучше подходят дыхательные техники, построенные на расслаблении организма. Примером их может послужить следующее упражнение. Попрактикуйтесь в нем заранее, и вы увидите, как здорово оно помогает снимать стрессы, а значит – отодвигать старость.
