Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь, как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков и резких движений встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Выполняйте релаксационные упражнения изо дня в день, и никакие стрессы не смогут уже, как прежде, причинить вам вред. Так же как гибкая тростинка гнется, но не ломается под напором урагана, который ломает крепкие деревья, так и вы, расслабляясь, будете неуязвимы для житейских бурь. Главное – не теряйте терпения, поскольку умение расслабиться требует не только регулярных тренировок, но и, в первую очередь, упорства и веры в успех. Со временем вы станете выполнять релаксационные упражнения сидя, потом – стоя, и вам понадобится гораздо меньше времени для достижения необходимого эффекта. В дальнейшем вы сможете в случае необходимости по мысленной команде стряхивать с себя внутреннее напряжение и эффективно расслабляться в любой обстановке.
Желательно практиковать мышечную релаксацию 2–3 раза в неделю по 15–20 минут в профилактических целях. Если вам кажется, что у вас на это не хватает свободного времени, то подумайте, что это составляет всего лишь 0,5 % недельного времени, а ваше настроение и здоровье повысится как минимум на 5 %. Десятикратная выгода!!! Если бы можно было с той же эффективностью вкладывать деньги в какой-то банк, то туда бы стояла километровая очередь.
Лучшие работники больше других работают и больше других отдыхают.
Том Хопкинс
Аутотренинг
Аутотренинг (АТ) основан на сознательной психофизической саморегуляции. Погружение в состояние аутогенного расслабления или релаксации посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе и, кроме того, создает почву для эффективного использования различных формул саморегуляции: внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств.
АТ способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги, дискомфорта. Под влиянием аутотренинга улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью АТ можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.
Стандартный сеанс АТ состоит из 3 частей: базового самовнушения покоя и отдыха; целевого самовнушения; выхода из состояния релаксации. Если вы занимаетесь АТ перед сном, третья часть не нужна – вы просто уснете во время выполнения второй части.
Условия занятий аутотренингом:
На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении, с мягким, неярким светом, с комфортной температурой, в свободной одежде. По мере освоения методики АТ тренировку можно будет применять в любой обстановке: на работе, дома, даже в транспорте. Глаза обычно закрыты. Заниматься АТ можно 1–3 раза в день по 10–20 минут (время подбирается индивидуально). Лучше проводить аутогенную тренировку перед подъемом – утром, днем – в обеденный перерыв, и вечером – перед уходом ко сну. Если кому-то трудно запомнить формулы самовнушения, то на первых порах можно использовать магнитофон, на который эти формулы зачитываются спокойным, неторопливым голосом.
Для тренировки можно использовать одно из следующих положений:
1. Лежа на спине, голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу.
2. В кресле: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла. Руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах.
3. Сидя на стуле, позвоночник слегка согнут так, что плечи свисают вперед, голова опущена, руки расслабленно лежат на бедрах, кисти свешены внутрь, ноги удобно расставлены – это так называемая «поза кучера», в которой можно сидеть длительное время, не напрягаясь.
Итак, примите одну из перечисленных поз (для пробы лучше начинать с кресла, но можно использовать другое положение). Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. И представьте себе, как с каждым выдохом волна приятного расслабления распространяется по всему телу.
В начале занятий используют следующие формулы самовнушения (слова, произносимые в отдельных дыхательных циклах, отделены друг от друга двумя косыми чертами):
«Я (на вдохе) – отдыхаю (на выдохе)».
«Я (на вдохе) – спокоен (на выдохе)».
«Я (на вдохе) – расслабляюсь (на выдохе) //И (на вдохе) – успокаиваюсь (на выдохе)».
Теперь переключите свое внимание на правую руку. Максимально расслабьте ее. Попробуйте на мгновение оторвать ее от опоры. Почувствуйте приятную тяжесть в правой руке. Продолжая равномерно дышать, произносите в такт дыханию следующую формулу:
«Моя рука (на вдохе) – становится все тяжелее (на выдохе)».
Можно представить себе эту свинцовую тяжесть, заполняющую руку. Чувство тяжести в правой руке все больше и больше нарастает. Мышцы руки полностью расслабленны.
«Моя рука (на вдохе) – очень тяжелая (на выдохе)».
А теперь переключите свое внимание на левую руку и повторите формулы самовнушения.
Потом обратите внимание на свое лицо. Формулы для его расслабления подбираются в том же духе:
После освоения чувства тяжести можно перейти к формулам, вызывающим ощущение тепла в теле. Начинать также легче с правой руки (для левшей – с левой). Представьте себе, что теплый выдыхаемый воздух направляется через правую руку. С каждым выдохом представляйте себе, как теплый поток проходит по руке, нагревая ее, как под действием тепла расширяются кровеносные сосуды и новая порция горячей крови заполняет руку. Формулы самовнушения следующие:
«Моя рука (на вдохе) – становится теплой (на выдохе)».
«Рука (на вдохе) – тяжелая и теплая (на выдохе)».
Для усиления внушения вы можете представить себе, как опускаете руки в теплую воду или держите их у пламени костра, или гладите кошку, или… – выберите из своего жизненного опыта соответствующую ситуацию, когда ваши руки были теплыми, и вспоминайте ее во всех подробностях, не забывая произносить формулы самовнушения.
«Обе руки – тяжелые и теплые».
«Я – спокоен, //Я – совершенно спокоен».
«Тепло – заполняет руки, // Потом – ноги».
«Все тело – согревается, // Мышцы – расслабленны».
«Приятное тепло – смывает все неприятности».
«Я – спокоен, //Я – совершенно спокоен».
Когда вы достаточно расслабитесь и погрузитесь в дремотное состояние (его еще называют аутогенным), то можно перейти к активной фазе аутотренинга – формулам самовнушения. Дело в том, что в обычном бодрствующем состоянии внушаемость человека низкая, а в аутогенном состоянии – высокая. Поэтому после достижения расслабления вы можете легко внедрить в свое подсознание нужные программы, которые плохо усваивались в обычном состоянии.
