8. На выдохе наклоните корпус вперед, стараясь головой коснуться левого колена. Дышите свободно. Досчитайте до 5.
9. Переместите корпус и голову в центр, стопы поставьте параллельно друг другу. Поднимите корпус.
10. Сделайте выдох и прыжком соедините ноги. Опустите руки.
Если вам трудно сложить ладони в «намастэ», соедините руки за спиной, обхватив одной рукой запястье другой или обхватив правой ладонью левый локоть, а левой – правый.
Воздействие асаны на организм
Выполнение этой асаны очень полезно для развития подвижности суставов ног и таза, придания гибкости позвоночнику и запястьям, выработки правильной осанки. В наклонном положении нормализуется работа органов брюшной полости. Отведение плеч назад улучшает работу органов дыхания.
Боковое вытяжение
13. Прасарита падоттанасана I. Поза с широко расставленными стопами I
Слово «прасарита» переводится как «растянутый», «расправленный», «пада» означает «стопа». Название этой асаны можно перевести как «Поза с широко расставленными стопами».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).
2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ладони на пояс. Разведите ноги как можно шире. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны.
3. Напрягите мышцы ног, подтяните коленные чашечки вверх. На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Руки должны быть перпендикулярны полу.
4. На вдохе поднимите голову, чуть прогибая спину в пояснице. Смотрите вперед.
5. Сделайте глубокий выдох. Согните руки в локтях и опустите голову макушкой на пол между ладонями. Не опирайтесь на голову – вес тела остается на ногах.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).
Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения способствует хорошему растяжению подколенных сухожилий, помогает избавиться от чувства усталости и наладить работу органов пищеварения.
Асана помогает избавиться от усталости
14. Прасарита падоттанасана II. Поза с широко расставленными стопами II
Эта асана – усложненный вариант позы Прасарита Падоттанасана I.
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).
2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ладони на пояс. Разведите ноги как можно шире. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны.
3. Напрягите мышцы ног, подтяните коленные чашечки вверх. Согните руки в локтях, заведите их за спину и соедините ладони в «намастэ».
5. Сделайте глубокий выдох. Наклонитесь вперед и поставьте голову макушкой на пол между ладонями. Не опирайтесь на голову – вес тела остается на ногах.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте выдох и прыжком вернитесь в Позу Горы (Тадасану).
Воздействие асаны на организм
Такое положение тела не только заставляет напрягаться мышцы и сухожилия ног, но и заметно усиливает приток крови к туловищу и голове. Эта асана благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, в частности, улучшая пищеварение.
Эта поза получится не сразу. Будьте настойчивы и терпеливы.
15. Паригхасана. Поза Засова
Слово «паригха» переводится как «засов» или «перекладина».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте на пол на колени, сведите ноги.
2. Выпрямите правую ногу в сторону, пальцами вправо. Не сгибайте ногу в колене.
3. На вдохе поднимите прямые руки в стороны ладонями вниз. Сделайте два вдоха и выдоха.
4. На выдохе наклоните корпус и опустите руку вправо, к вытянутой ноге. Старайтесь уложить предплечье правой руки на голень правой ноги, кисть правой руки – на правую щиколотку. Левую руку поднимайте вверх.
5. Наклоняйте голову, пока ухо не коснется правого плеча. Дотянитесь левой ладонью до правой, так, чтобы левое ухо касалось левого плеча.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Воздействие асаны на организм
Выполнение этой асаны очень полезно для вытяжения тазовой области и позвоночника. Вытяжение брюшины с одной стороны с одновременным сжатием с другой осуществляет внутренний массаж органов брюшной полости.
