Занимайтесь йогой в комнате, которая хорошо проветривается. Температура в помещении для занятий должна быть не ниже 17–18 °C, если вы занимаетесь в спортивном костюме. Тем же, кто отдает предпочтение легким майкам и шортам, нужно более теплое помещение. Главное правило: вам должно быть комфортно – ни жарко, ни холодно, достаточно свежо, но без сквозняков. Выполнение классических асан йоги подразумевает занятия босиком, и ваши ноги не должны замерзать – это будет отвлекать вас, мешать сосредоточению на принятой позе.
Хорошо, если у вас есть возможность заниматься перед большим зеркалом – так вы сможете лучше контролировать правильность выполнения упражнения. В любом случае, начиная осваивать асаны, делайте это только с открытыми глазами.
Летом можно заниматься и на свежем воздухе – постелив коврик на землю или песок. Выбирайте тенистые места, где вас не будут тревожить насекомые.
Время для занятий йогой
Замечательно, если у вас получается начинать каждое утро с выполнения упражнений йоги. Так ваш организм сможет мягко проснуться, и вы получите заряд бодрости на весь день.
Однако можно заниматься в дневное или вечернее время, но не раньше, чем через 3 часа после еды. Конечно, это не всегда просто, и за 1–2 часа до начала занятий можно выпить чашку чая, молока, какао.
Летом не занимайтесь йогой, если вы несколько часов пробыли на ярком солнце – в течение 30–40 минут побудьте в тени, отдохните.
Перед тем как начать занятие, следует, по возможности, опорожнить кишечник и мочевой пузырь, тщательно высморкаться, принять душ. После окончания выполнения упражнений отдохните в течение 10–15 минут, прежде чем отправляться в душевую.
Заниматься следует каждый день – по крайней мере – не реже 5–6 раз в неделю.
В первые недели продолжительность ваших занятий будет составлять не более 15–20 минут, постепенно вы увеличите ее до 45 минут. Дневной комплекс упражнений можно разделить на два блока и выполнить один утром, а второй – после обеда или вечером.
Если занятия проходят под руководством родителей, то им следует выделить из комплекса группу более активных, стимулирующих упражнений и предложить их утром, а более простые, успокаивающие и расслабляющие упражнения оставить на вечер.
Конечно, не возбраняется выполнять асаны йоги и в промежутке между занятиями: если вы утомились от долгого сидения, они помогут вам размять мышцы и наладить кровообращение в организме, если же вы напротив, физически устали, асаны помогут избавиться от мышечного напряжения и дадут вашему телу отдых.
Однако следует помнить о том, что занятия йогой не должны вызывать переутомления. После физической нагрузки выполняйте только те упражнения, которые вызывают у вас чувство расслабления, к более интенсивным асанам следует приступать, только хорошо отдохнув.
Осваивайте новые упражнения постепенно, плавно наращивая нагрузку, тщательно подготавливая свое тело к каждой новой асане. Запомните: не существует единого для всех темпа освоения упражнений йоги – каждый человек индивидуален, и, в зависимости от его физической формы и состояния здоровья, те или иные позы будут даваться ему легко или вызывать затруднения.
Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом, то лучше всего организовать свой день так, чтобы между вашими занятиями был промежуток, хотя бы в 4–5 часов.
Одежда для занятий йогой
Главное требование к одежде для занятий – она должна быть достаточно свободной, чтобы вы могли без труда принять любую, самую замысловатую позу. Важна и способность ткани пропускать воздух – ваша одежда должна «дышать» и не мешать дышать вашей коже. Поэтому отдайте предпочтение вещам из натуральных тканей – хлопка и льна. Ни обувь, ни носки для занятий йогой вам не нужны.
Противопоказания к занятиям йогой
Ни в коем случае не выполняйте упражнения, если у вас поднялась температура или простуда в самом разгаре. Многие асаны очень полезны для ускорения выздоровления при различных ОРЗ и ОРВИ, но применять их лучше всего на стадии выздоровления.
С осторожностью нужно начинать тренировки тем, у кого есть склонность к повышению артериального давления, и детям, страдающим хроническими заболеваниями. В этих случаях необходимо предварительно посоветоваться с врачом.
Девушкам в «критические дни», даже если их состояние в целом вполне удовлетворительное, следует умерить активность. Под запретом оказываются все «перевернутые позы» (Сарвангасана, Халасана), любые асаны, связанные с сильным сжатием или растяжением области таза и живота (Ханумасана), позы стоя и сидя можно выполнять с поддержкой и опорой (например, в Позе льва опустите ягодицы не на пол, а на свернутое валиком одеяло).
А вот перед началом нового цикла (в период ПМС) снять психическое напряжение помогают позы с наклонами, асаны в положении лежа, глубокое и спокойное дыхание.
Освоение асан
Рекомендации по подбору комплекса
На освоение каждого комплекса асан следует тратить 1–2 недели. Понятно, что первые комплексы упражнений – самые простые – могут быть освоены быстрее, чем последующие усложненные.
Осваивая упражнение впервые, выполните его одиндва раза, максимально точно. На следующий день добавьте однодва повторения, стараясь хотя бы на несколько секунд увеличить время пребывания в асане. Доведите количество повторений до 5–10 раз.
Встретив уже освоенное упражнение в следующем комплексе, выполняйте его на протяжении недели по 5 раз, постепенно увеличивая время пребывания в асане.
В дальнейшем при выполнении тех же упражнений ориентируйтесь на степень его освоения, свое самочувствие и количество свободного времени. Постепенно вы можете сократить количество повторов простых упражнений до 1–2 раз, увеличив время пребывания в асане и количество выполняемых упражнений.
Если какоето упражнение из предыдущего комплекса освоено вами не полностью, то добавьте его к следующему комплексу, даже если оно изначально не было включено в него.
Ниже приведены различные комплексы асан.
Каждый комплекс поделен на две части: первая включает в себя 5–6 упражнений, выполнить которые нужно обязательно. Из второй части выбирайте упражнения по своему усмотрению, стараясь выполнить асаны разных видов, например, одну – сидя, вторую – лежа на животе, третью – лежа на спине.
Количество упражнений из второй части зависит от возраста ребенка – маленьким детям вполне достаточно добавить к основному комплексу 2–3 упражнения, а подростки могут выполнить 5–6 и даже больше.
Вы можете выделять дополнительное время на выполнение тех упражнений, которые помогают вам решать какуюто конкретную проблему – развивать чувство равновесия, формировать хорошую осанку, развиваться мышцам какойлибо группы и т. д.
Освоив все предложенные в книге комплексы, вы можете составить несколько своих, используя освоенные упражнения.
