Гарудасана – Поза Орла
Ватаянасана – Поза Коня
Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I
Вторая часть
Халасана – Поза Плуга
Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам
Супта Конасана – Поза Лежачего Угла
Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой
Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой
Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону
Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота
Урдхва Прасарита Падасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп
Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея
Супта Падангуштхасана – Поза Растяжения Ноги За Большой Палец в Положении Лежа
Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II
Шалабхасана – Поза Cаранчи
Дханурасана – Поза Лука
Паршва Дханурасана – Поза Лука на Боку
Матсиасана – Поза Рыбы
Падангушта Дханурасана
Супта Вирасана – Поза Героя
Бхакасана
Симхасана – Поза Льва
Сиддхасана – Совершенная Поза (Поза Мудреца)
Трианг Мукхаи Капада Пашчи Моттанасана
Краунчасана – Поза Цапли
Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I
Ханумасана – Поза Царя Обезьян
Самаконасана – Поза Прямого Угла
Курмасана – Поза Черепахи
Комплекс 12
Первая часть
Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника
Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника
Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла
Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла
Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца
Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги
Вторая часть
Паригхасана – Поза Засова
Уштрасана – Поза Верблюда
Гарудасана – Поза Орла
Шалабхасана – Поза Cаранчи
Адхо мукша (мукха) шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз
Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея
Уттана падасана – Поза Подъема Рук и Ног
Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста
Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I
Халасана – Поза Плуга
Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам
Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы
Симхасана – Поза Льва
Баддха конасана – Поза Бабочки
Матсиасана – Поза Рыбы
Баддха Падмасана – Поза Сомкнутого Лотоса
Супта Ваджрасана – Поза Спящей Молнии
Йога Мудрасана – Печать Йоги
Маричиасана I – Поза Мудреца Маричи I
Маричиасана II – Поза Мудреца Маричи II
Краунчасана – Поза Цапли
Маласана I – Поза Гирлянды I
Ардха матсиендрасана – Половинная поза Матсиендры (Матсиендра – Бог Рыбы)
Пашасана – Поза Петли
Курмасана – Поза Черепахи
Супта Курмасана – Поза Спящей Черепахи
Комплекс 13
Первая часть
Натараджасана – Поза Бога Танца
Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги
Урдхва Прасарита Экападасана – Поза Наклона с Поднятой Вверх Ногой
Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки
Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II
Вторая часть
Акарна дханурасана – Поза Лучника
Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I
Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой
Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону
Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста
Падангуштха Дханурасана – Поза Лука с Захватом Больших Пальцев Ног
Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки
Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I
Ханумасана – Поза Царя Обезьян
Самаконасана – Поза Прямого Угла
Упавиштха конасана – Поза Cидячего Угла
Курмасана – Поза Черепахи
Супта Курмасана – Поза спящей черепахи
Маласана I – Поза Гирлянды I
Бакасана – Поза Журавля
Капотасана – Поза Голубя
Эка Пада Галавасана – Поза мудреца Галавы с Одной Ногой
Супта Бхекасана – Поза Перевернутой Лягушки
Дви Пада Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха
Советы
Если у вас не получается сразу выполнить правильно какоелибо упражнение – не расстраивайтесь. Йога – это не спорт, здесь нет соревнований и гонки за первенство. Постепенно, с развитием гибкости, в результате регулярных занятий, вы сможете овладеть самыми сложными асанами.
На начальном этапе выполняйте упражнение так, как вы можете, с каждым разом стараясь сделать его немного лучше, пробыть в асане немного дольше. Помните о том, что положительное воздействие на организм оказывает даже асана, выполненная «вполсилы». Но, конечно, это не повод не стараться выполнить упражнение идеально.
Упражнение, вызывающее у вас дискомфорт, лучше всего отложить на 1–2 недели, после чего вернуться к нему.
Большинство трудных асан имеют облегченные варианты (например, Поза саранчи и Поза полусаранчи). Начните свое знакомство с позами йоги с более простых упражнений и, когда они станут даваться вам легко, переходите к более сложным.
К основным нарушениям здоровья современных людей можно отнести проблемы с позвоночником. Поэтому особое внимание уделите тем позам, которые развивают гибкость и подвижность позвоночного столба, укрепляют мышцы спины, помогают формировать правильную осанку.
Все позы, в которых нагрузка на тело распределяется несимметрично – например, при вытягивании одной ноги, при поворотах или наклонах в одну сторону – обязательно нужно выполнять для каждой стороны.
Для того чтобы вам легче давались позы с наклонами, каждый наклон выполняйте на выдохе после глубокого вдоха.
