♦ Направляйте внимание на все тело, осознавайте не только ту часть тела, которая напрягается.
♦ Самое лучшее время для практики – раннее утро, когда вас ничто не отвлекает. Уделите это ценное время себе. Это даст наибольший эффект и заряд на весь день.
♦ Рекомендую повторять практику днем или вечером. Но не более чем за 3 часа до сна. Иначе вы не сможете заснуть. Вечерняя практика даст хороший отдых, освободит от напряжения, накопившегося за день, и освежит вас.
♦ Занимайтесь на пустой желудок. После обеда должно пройти 2,5–3 часа, после небольшого перекуса (например, фрукты или чай) – 1–1,5 часа.
♦ Будьте постоянны и последовательны в ваших занятиях. Выделить время для занятий бывает нелегко. Но помните о дисциплине йоги, просто начните! Уделяйте занятиям вначале 10 минут, а затем, по мере освоения всего комплекса, – 1–1,5 часа. Если случается так, что вы не можете выделить час времени для занятий, сделайте столько, сколько возможно. Можно разделить выполнение на части. Важно не спешить. Не делайте сразу несколько дел (например, не следует готовить еду и в перерывах между помешиваниями борща делать асаны). Пусть это будет несколько минут, но на 100 %.
♦ Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу и дыханию! Любите себя!
♦ Лучше несколько минут ежедневно, чем 2 часа от случая к случаю. Даже 10 минут занятия лучше, чем не заниматься в этот день вообще. Ежедневные занятия сделают вас устойчивыми к окружающим стрессам дня, намного более работоспособными.
♦ Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо и окружающим вас людям хорошо с вами, лучше решаются дела, ум успокаивается, всегда найдет выход, даже из самой сложной ситуации.
Что нужно для занятий и важные моменты.
♦ Чтобы выполнять асаны, вам не потребуется никакого специального оборудования, только вы и ваш коврик для йоги. Вы можете заниматься в любом удобном месте, даже во время путешествий.
♦ Лучше приобрести специальный коврик, чтобы по нему не скользили ноги и руки.
♦ Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если возможно, отведите отдельную комнату для занятий. Когда вы выполняете упражнения в одном месте – это создает определенные вибрации, атмосферу. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз – вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность. При необходимости вы можете просто зайти в комнату и побыть там несколько минут, ничего не делая, – это зарядит и успокоит.
♦ Комната должна быть умеренно теплой. Мышцы тела хорошо растягиваются в тепле. Избегайте чрезмерно высокой температуры – это приводит к беспокойствам ума, а тело будет испытывать дискомфорт. При высокой температуре мышцы разминаются лучше, но нагрузка на внутренние органы и сердце больше, тело быстро утомляется и возникает ложное ощущение хорошего занятия.
♦ Практика йоги улучшает здоровье, но не используйте йогу как замену лечения при серьезных проблемах со здоровьем! Консультируйтесь с врачом.
Особые показания
При менструации
Лучше уменьшить нагрузку, особенно в первые дни. Не делайте асаны, которые требуют большого усилия. Выполняйте упражнения мягко, чувствуйте свое тело и состояние. Не рекомендуется делать перевернутые позы, если вы практикуете недавно. При регулярной практике, если вы чувствуете себя комфортно, – можете выполнять. Рекомендую для уменьшения дискомфорта в эти дни больше внимания уделить таким упражнениям из предложенного комплекса, как наклоны вперед в положении сидя, «полумост», «кобра», «ребенок». Совмещайте упражнения с более глубоким дыханием. Больше внимания уделите медитации и дыханию.
Беременность
Если вы занимаетесь в группе, то, как только узнаете о беременности, сообщите своему инструктору йоги. В зависимости от вашего уровня подготовки и срока беременности инструктор может предложить специальную программу. Также рекомендую приобрести мою книгу «Йога для женщин». Она очень подробно описывает все детали.
Если вы только хотите приступить к занятиям, проконсультируйтесь с вашим врачом до начала занятий. В этот период следует избегать упражнений, при выполнении которых оказывается большое давление на живот. Держите живот свободным, не напрягайте. Рекомендую глубокое дыхание, кроме дыхания животом, медитацию. Прислушивайтесь к своему телу и следуйте его желаниям.
При недомоганиях
Пусть здравый смысл будет вашим гидом! При слабости делайте асаны мягче, дышите глубже, больше отдыхайте в промежутках. Это поможет вам быстро восстановиться. Не выполняйте упражнения при высокой температуре тела. При занятиях в группе консультируйтесь с инструктором. Советуйтесь с вашим врачом.
При беспокойствах ума
Обычно, когда мы плохо себя чувствуем, нам не хочется заниматься. Если вы чувствуете себя подавленным, сонным, вялым, ленивым, испытываете отрицательные чувства или беспокойства в уме, значит, ваш уровень праны низкий. И все, что вам нужно сделать, – это его поднять с помощью йоги. В такое время практика йоги особенно важна и помогает. Она может очень легко вытянуть вас из этого состояния и вернуть к радости и энтузиазму.
РЕКОМЕНДУЮ
Для более глубокого изучения различных практических и философских сторон йоги с целью практического использования этого знания в повседневной жизни предлагаю пройти разработанный мною курс для начинающих и уже практикующих йогу «Эффективная йога».
Этот курс можно пройти в трех вариантах: семинар в Минске, вебинар из любой точки мира (смотрите расписание на сайте www.1yoga.by), а также видеоуроки на дисках, которые вы можете заказать в нашем центре либо через тренинг-центр с домашними заданиями, форумом поддержки и контролем вашей практики на сайте.www.1yoga.tv.
ВНИМАНИЕ! Специально для читателей этой книги! Получите несколько бесплатных видеоуроков по йоге на веб-странице www.1yoga.tv/book.
Учимся правильно дышать
Каждое настроение ума, каждая волна эмоций в нас соответствует определенному ритму дыхания. Этот ритм дыхания соответствует определенным ощущениям в различных частях тела. Это все взаимосвязано. Когда мы смотрим на них, наблюдаем их, жизнь становится более целостной.
Шри Шри Рави Шанкар
Разные способы дыхания и их воздействие. Особенности дыхания у мужчин и женщин
Прежде чем перейти к выполнению асан, важно научиться правильно дышать.
Обратите внимание на процесс дыхания у маленьких детей до трех лет. Оно полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвуют все отделы легких: нижний (живот), средний (грудная клетка) и верхний (верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из основных причин их энергичности и расслабленности. По мере накопления стрессов, напряжения, а также из-за ряда других обстоятельств (образ жизни, работа и т. д.) тело закрепощается, какая-то из частей легких участвует в дыхании меньше.
