Теперь можно перейти на легкий бег в течение нескольких минут (столько, сколько удобно вам, если это тяжело, можете продолжить быструю ходьбу). Приятный бег и быстрая осознанная ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Лучше работает сердце и питается мозг. При этом наблюдайте за дыханием и держите мышцы лица расслабленными, сохраняйте легкую улыбку! Пусть ваше внимание всегда концентрируется на дыхании, это позволит вам лучше чувствовать свое тело, его возможности и потребности. Получайте удовольствие! Теперь выполните произвольную легкую разминку в течение 5–6 минут для всех суставов, почувствуйте, что телу хочется сделать в данный момент больше всего, и приступите к рекомендуемым упражнениям (например, можно попрыгать, встряхнуть кисти рук и ног).
Все упражнения выполняйте осознанно. После каждого упражнения соблюдайте паузу на несколько глубоких восстанавливающих циклов дыхания. Эта пауза очень важна. Во-первых, она позволяет снова и снова возвращать свой ум и внимание к себе, чувствовать свое тело. Во-вторых, после выполнения упражнения его действие еще некоторое время продолжается. Можете в такой паузе на несколько секунд закрыть глаза и перенести свое внимание на ощущения в теле, разницу в теле после каждого из упражнений. И, в-третьих, йога – это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой. Тренируйте свой ум оставаться в настоящем моменте, учитесь понимать тело.
Основная разминка
Теперь приступим к основной разминке для позвоночника и суставов.
Основная стойка, или Поза «Гора» («Тадасана»)
Описание. Станьте прямо, устойчиво. Ноги могут быть вместе или слегка разведены. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят точно вперед. Обе стопы плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать это, немного согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу. На стопе есть четыре основные опорные точки: две точки по краю передней части стопы (подушечка большого пальца и маленького) и две – по краям пятки. Эти точки должны плотно прилечь к полу. Теперь можно слегка развести сами пальцы ног друг от друга.
Теперь выпрямите ноги в коленях и подтяните коленные чашечки вверх. Подтяните низ живота (грудная клетка немного приподнимается) и расслабьте живот. Расправьте плечи, отведите их немного назад и вниз и расслабьте. Потянитесь макушкой вверх (можно потянуть слегка себя за волосы на макушке, чтобы больше прочувствовать это место). Руки вдоль тела, выпрямите пальцы рук и расслабьте их.
Все тело устойчиво и подтянуто, как гора. Закройте глаза и осознайте положение, в котором нет покачивания тела, для этого вес тела нужно распределить равномерно на обе стопы, на их опорные точки и центр. Осознайте симметричное положение плеч, рук, ног и всего тела. Зафиксируйте такое положение. Расслабьте мышцы лица и ум!
Теперь вы совершенно устойчивы и непоколебимы.
Сделайте несколько глубоких дыханий. Пусть дыхание восстановится полностью после динамичной разминки.
Эффект. Такое правильное положение дает основу симметрии для всего тела. Позвоночник и все внутренние органы принимают правильное положение. Развивается устойчивость не только при выполнении любых асан, но и при обычной ходьбе, ум также становится устойчивым и центрируется. Данное положение укрепляет и «воспитывает» мышечный корсет позвоночника, приучая его удерживать правильную осанку, укрепляет мышцы ног, коленные чашечки и связки.
«Зонтик»
Описание. Поставьте ноги на ширину плеч и станьте устойчиво, стопы параллельны, носки смотрят ровно вперед. Разверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад при этом сделайте глубокий вдох через нос, затем активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте активный выдох через рот со звуком «Ха…», выдох поднимается из области живота (можете слегка втянуть живот). С таким выдохом выбрасывайте напряжение, сразу же возвращайтесь вправо и снова делайте вдох через нос и выдох у левого плеча со звуком «Ха…». При выполнении разворотов сохраняйте стопы устойчивыми, плотно прижатыми к полу. Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они как плети, полностью расслаблены, так же при этом расслаблены плечи. Делайте это упражнение 5–7 раз.
Теперь поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча, развернувшись вправо, выполните активный выдох через рот со звуком «Ха…». Проделайте это 5–7 раз. При выполнении этого упражнения без привычки может закружиться голова из-за обильного насыщения кислородом. Это нормальный эффект, но вы можете больше отдыхать в перерывах между упражнениями. При сильном головокружении прекратите делать упражнение и отдохните сидя.
При регулярной практике головокружение будет постепенно уменьшаться и полностью исчезнет.
Эффект. Благодаря активному выдоху это упражнение быстро освобождает от накопившихся токсинов, избавляет от стрессов и напряжения. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена, и, как следствие, уменьшается вероятность легочных заболеваний. Это упражнение благодаря скручиваниям хорошо разогревает позвоночник и плечевой пояс и за счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости активизирует работу пищеварительного тракта.
Рекомендации. Делайте это упражнение без напряжения, сохраняйте расслабленными мышцы лица.
«Рубка дров»
Описание. Сохраняйте стопы устойчивыми и параллельными друг другу.
Левую руку легко сожмите в кулак, правой охватите левый кулак (так, как будто вы берете топор для рубки дров), руки выпрямлены и находятся перед собой. Поднимите руки вперед и вверх, при замахе слегка прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох через нос.
С активным выдохом через рот энергично отпустите корпус вниз (так, как если бы вы рубили очередное полено). Опустившись полностью вниз, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу, позвоночник просто висит. В этом положении под естественным весом вытягивается спина и позвоночник. Задержитесь внизу на несколько секунд (пока комфортно). Сохраняйте расслабленной всю верхнюю часть туловища, продолжайте дышать свободно. Чувствуйте, как приятно расслабляется позвоночник. На очередном вдохе начните подниматься позвонок за позвонком, плавным движением выпрямляйтесь снизу вверх. Плечи, шея и голова поднимаются в последнюю очередь. До полного выпрямления тела подбородок касается ключичной ямки. Выпрямив полностью корпус, поднимите голову. Проделайте это упражнение до пяти раз.
