Выбирайте из изученных двух вариантов любой наиболее удобный. Расслабьтесь.
«Кобра»
Поза подробно описана при изучении комплекса «Приветствие солнцу». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти смотрят вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать, улыбнитесь!
«Собака» на одной ноге с подъемом на носок
Описание. Из «Кобры» перейдите в «Собаку» на одной ноге аналогично асане «Саранча» с правой ногой вверх из этапа 2. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и добавьте подъем на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Опустите пятку обратно к полу и опустите ногу.
Поднимите левую ногу и приподнимитесь на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Опустите пятку правой ноги к полу и опустите левую ногу.
Эффект. Усиливает вытяжение ног, свода стоп и поясницы.
Положение для отдыха – «Ребенок»
Опустите колени на пол, опуститесь на пятки, голову вниз. Расслабьтесь.
Скручивание сидя на пятках
Описание. Выпрямите позвонок за позвонком снизу вверх и сядьте на пятки. Выпрямите спину полностью и подтянитесь позвоночником вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол или возвышение (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо. Сохраняя положение, тянитесь макушкой вверх. Сохраняя приятное усилие, сделайте несколько дыханий и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и скрутитесь влево. Посмотрите через левое плечо, тянитесь позвоночником вверх несколько дыханий и вернитесь обратно.
Эффект. Хорошо вытягивает позвоночник, увеличивая его гибкость. Улучшает кровообращение в нижней части живота. Очень хорошо для улучшения обмена веществ и пищеварения.
Прямой угол из положения сидя
Описание. Выпрямите ноги вперед, соедините их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Вертикальность положения рук можно легко проверить – они касаются ушей. Не нужно поднимать сильно плечи вверх, руки просто выпрямлены вертикально, выпрямите ладони, пальцы рук вместе. Вытягивайтесь макушкой вверх, перпендикулярно по отношению к полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Должен образоваться прямой угол между корпусом и ногами. Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение несколько циклов дыхания, опустите плавно руки на выдохе через стороны вниз.
Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно поясницу.
Наклон к одной ноге
Описание. Опустив руки к полу, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро к полу. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь и на выдохе немного втяните живот и начните наклон к левой ноге. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно, приближайте вначале область живота к бедру левой ноги, затем приближайте грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ноги). Левая нога остается выпрямленной, носок тянется на себя. Теперь опустите голову к ноге и по возможности захватите руками верхнюю часть левой стопы, натягивая носок еще больше на себя. Если вам тяжело захватить руками стопу, сохраняя ногу прямой, можете ногу немного согнуть в колене и, теперь захватив рукой верхнюю часть стопы, начните понемногу выпрямлять ногу без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ноги. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ноги, а живот и грудная клетка – к ноге. Удерживайте положение на несколько вдохов-выдохов.
Вернитесь, выпрямив спину вертикально и руки вверх, потянитесь вверх на вдохе и на выдохе опустите руки через стороны.
Поменяйте ноги и наклонитесь по тому же принципу к правой ноге. Удерживайте положение несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное пожелание опустите руки на выдохе через стороны.
Эффект. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног.
«Полумост» из положения сидя
Описание. Вернувшись в исходное положение (ноги выпрямлены вперед, спина прямая, руки опущены к полу), упритесь прямыми руками за спиной на ширине плеч, разверните кисти рук от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, колени смотрят вверх. Поставьте стопы устойчиво и параллельно друг другу на пол на ширине плеч, носки смотрят точно вперед, колени – на одной линии с большими пальцами ног. На вдохе поднимите бедра и таз вверх, упор сохраняется на стопы и руки. Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можно слегка запрокинуть назад, подтяните лопатки друг к другу, не разводите больше бедра, колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с приятным усилием, но без перенапряжения, продолжайте дышать.
Сделав очередной вдох, на выдохе опустите подбородок к грудной клетке и опуститесь обратно на пол.
Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает область лопаток и кисти рук. В сочетании с предыдущим положением оздоравливает щитовидную железу.
Простое скручивание с прямыми ногами
Описание. Вернитесь в положение «Прямой угол», но руки остаются внизу. Ноги выпрямлены, позвоночником тянитесь вверх. Перенесите левую руку за правую ногу, а правой рукой упритесь за спиной справа в пол или небольшое возвышение (например, одеяло). Сделайте вдох, на выдохе, слегка втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо и посмотрите за правое плечо. Продолжайте вытягиваться позвоночником вверх. Удерживайте крайнее положение, продолжая дышать, делайте приятное усилие для большего скручивания.
