Сохраняйте положение какое-то время, продолжая дышать. Расслабьте руки и плечи и поменяйте положение рук.
Эффект. Добавляет вытягивание области лопаток и плеч. Предупреждает распухание рук и ног (при беременности).
«Стол» и «Собака»
Расслабьте ноги в позиции «Стол» и снова перейдите в «Собаку».
«Ребенок»
Отдохните в положении «Ребенок» столько, сколько необходимо.
Сед между пяток и переходим на локти
Снова опуститесь между пяток, аккуратно отклонитесь назад и стремитесь, согнув руки, опустить локти за спиной на пол.
Задержитесь немного и расслабьте при необходимости ноги в позиции «Стол». Если вы чувствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва.
Сед между пяток и ложится на спину плюс вариант позы «Рыба»
Опустившись между пяток, перейдите на локти и аккуратно стремитесь лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это положение все еще тяжело для вас, практикуйте предыдущие, а когда почувствуете готовность, ложитесь на спину полностью.
Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Вернитесь в положение сидя на пятках, можно расслабить ноги в позиции «Стол».
Вариант позы «Рыба»
Описание. Если это положение не вызывает труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Поднимите руки вертикально вверх и соедините ладони вместе – это вариант позы «Рыба».
Эффект. Хорошо вытягивает бедра, увеличивая их эластичность. Растягивает область брюшной полости и таза. Очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах (длительная ходьба, спортивный бег, работа, связанная с нагрузкой на ноги). Она облегчает боль, устраняя тяжесть в ногах (можно отдыхать в ней до 15 минут). Эту позу можно выполнять даже после еды, она устраняет изжогу и улучшает пищеварение.
«Ребенок»
Отдохните в положении «Ребенок» столько, сколько необходимо.
«Наклонная плоскость»
Описание. Выпрямите ноги перед собой вперед, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь ими в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги вместе. Поднимите таз вверх, ноги и руки остаются прямыми. Вытягивайте носки к полу, удерживая ноги вместе, приближайте лопатки друг к другу. Голову можно слегка запрокинуть назад. Удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения, продолжая дышать. Затем опуститесь.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу, спинной нерв. Улучшает циркуляцию крови в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как заставляет глубже дышать.
Наклон к обеим ногам
Описание. Ноги выпрямлены, потяните носки на себя, вдох, поднимите руки вертикально вверх, в «Прямой угол», на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно, приближайте вначале область живота к бедрам, затем приближайте грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки тянутся на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, натягивая носки еще больше на себя. Если вам тяжело захватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, вы можете согнуть немного ноги в коленях и, теперь захватив руками стопы, начните понемногу выпрямлять ноги без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ног, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.
Скручивание, одна нога согнута
Описание. Перенесите правую ногу за левую, правая стопа – на полу возле левого колена. Перенесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, стремитесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх. Продолжая делать приятное усилие для большего скручивания позвоночника, дышите, закройте глаза, «расслабьте» ум.
Удерживайте положение несколько вдохов-выдохов. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе: вначале верните голову, затем грудной отдел и корпус.
Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в обратную сторону.
Эффект. Усиливает воздействие, описанное в асане «Простое скручивание с прямыми ногами» этапа 4.
Расслабление – «Шавасана»
Примите удобное положение для отдыха, описанное в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”», отдыхайте столько, сколько необходимо.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Это положение подробно описано в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”», отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».
Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения для расслабления переходите к следующему этапу.
Этап 6
Выполнив разминку и первые пять этапов, продолжите далее.
«Полумост» из положения лежа на спине
Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «Полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перейдите больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте в течение нескольких дыхательных циклов.
