Здоровый позвоночник крепок (прочная костная ткань и связки) и гибок (хрящевая межпозвоночная ткань содержит эластичное ядро, позволяющее изгибать и скручивать позвоночник во всех отделах, и расталкивает позвонки друг от друга, препятствуя ущемлению спинномозговых корешков и нервов), работает как единая система благодаря межпозвоночным связкам и мышцам.
Для укрепления костной основы позвоночника, восстановления нормального тонуса мышц (тренировки ослабленных, расслабления и растяжения спастически сокращенных, укороченных мышц) используется ряд практик йоги, с успехом применяемый на протяжении тысячелетий и сохраненный для нас как бесценный дар народной мудрости.
Для сохранения здоровья, восстановления гибкости позвоночника достаточно соблюдать несложные правила.
♦ Стоять, сидеть и лежать в правильном положении, когда все части тела расположены симметрично по отношению к позвоночнику (продольной оси тела). В положении стоя необходимо подбирать ягодицы и низ живота (нижняя и передняя опора позвоночника, раскрывать грудную клетку до тех пор, пока лопатки не прижмутся к спине, подбородок смещать чуть к горлу, чтобы выпрямить и вытянуть шею, придать голове центральное устойчивое положение, снимающее напряжение у мышц-разгибателей спины). В этой позе (поза «Гора») человек отдыхает, а не устает, так как работает минимум мышц, вовлеченных в удержание осанки. Сидеть надо также с прямой спиной и шеей, постоянно контролируя свою осанку перед зеркалом.
♦ Двигаться в спокойном темпе, без рывков, не напрягаясь, тогда работают только те мышцы, которые выполняют движение, остальные мышцы тела расслаблены. Когда нет сопротивления движению, мышцы теряют меньше энергии. Этому помогает ритмичное, протяжное дыхание (протяжный вдох и выдох). В неподвижной позе стоя и сидя такое дыхание позволяет расслабить большинство мышц, в том числе перенапряженные, вызывающие боль в спине и деформации позвоночника. В положении лежа ритмичное дыхание помогает полностью расслабить мышцы всего тела (релаксация), наступает глубокий отдых, ощущение покоя и прилива сил после отдыха.
♦ После любого движения выпрямляться и мягко вытягиваться в правильном положении.
Специально подобранные упражнения и позы (асаны йоги) позволяют мягко, медленно и постепенно растягивать мышцы и связки позвоночника и в растянутом состоянии легко изгибать и скручивать позвоночник во всех отделах: шейном, грудном, поясничном и крестцовом. Такие упражнения специалисты называют изометрическими, так как мышцы почти не меняют своей длины. Они снимают напряжение – гипертонус, мышца расслабляется, чуть удлиняется, исчезают болевые ощущения в шее, груди и спине, восстанавливается правильное положение отдельных позвонков в их связке – позвоночнике.
Если развились структурные изменения, физические и дыхательные упражнения и релаксация йоги помогают их компенсировать. При плавной, сбалансированной работе передних, задних, боковых групп мышц позвоночника движение в заблокированных суставах частично компенсируется за счет подвижности соседних межпозвоночных суставов. При выполнении поз со свисающей вниз головой позвоночник растягивается под ее весом естественным образом, восстанавливается питание эластичного ядра межпозвоночного хряща, правильное взаимное расположение позвонков относительно друг друга.
Изометрические упражнения и асаны йоги можно выполнять после стихания острого воспаления и для профилактики обострения остеохондроза.
Йога-терапия болезней позвоночника широко применяется в США, Европе и Израиле.
Практика йоги при болях в спине
Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.
Упражнения при острых болях в спине
При острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам.
Упражнение 1. Лягте на спину на спортивный коврик точно вдоль него, ноги, согнутые в коленях, положите на табурет, стул или кровать, на комфортное расстояние разведите колени и перекрестите стопы. Расслабление крестцово-подвздошных мышц и их связок значительно уменьшает боль. Отдохнув, можно приступать к дыханию животом: медленно вдыхая, надуйте живот, на медленном выдохе мягко втяните. Следить, чтобы грудная клетка не вздымалась на вдохе. Для этого можно обнять себя за плечи руками, скрестив их. Выполняйте дыхание животом столько, сколько позволяет сила мышц, с перерывами на отдых. При необходимости опорожните мочевой пузырь и кишечник, так как брюшное дыхание активизирует их работу, помогает снять отек и воспаление со спазмированных мышц и улучшает питание поврежденного межпозвоночного хряща и растянутых связок.
Упражнение 2. По мере улучшения состояния, лежа на спине и опираясь ладонями в пол рядом с ягодицами, головой мягко «растите», вытягиваясь по полу.
Упражнение 3. Через день-два добавьте новое движение: приподнимите со стула и вытягивайте в комфортном для вас направлении одну, а затем вторую полусогнутую ногу.
Упражнение 4. Если при выполнении упражнения 3 положение на спине уже не вызывает боли, можно усложнить упражнение: лежа на полу, по очереди вытягивайте ногу, руку в разные стороны, растягивая тело по диагонали.
Упражнение 5. Как только позволит состояние, выполняйте аналогичные движения, лежа на животе.
Время выполнения упражнений – от 1–3 минут до 3 часов, оптимально – по 30 минут 3–6 раз в день.
Если боли возобновляются, повторить комплекс упражнений 1–5.
Упражнение 6. После стихания острых явлений или при постоянной боли в пояснице хорошо помогает скручивание позвоночника в положении лежа на спине.
Согните ноги в коленях, пятки у ягодиц. На выдохе мягко и очень медленно голова и колени поворачиваются в противоположные стороны, лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты. Медленное, протяжное дыхание позволяет расслабить спазм мышц, вызвавших деформацию. Выполнять комфортное количество раз (от 3 до 10).
Со временем раздастся характерный суставной щелчок – диск и позвонок становятся на место. Самовправление позвонка приносит реальное облегчение состояния, увеличение свободы движения.
Когда сильных болей нет, можно приступать к выполнению суставной гимнастики и основного комплекса асан.
Важные рекомендации при переходе к основному комплексу асан:
