Подробное описание, варианты перехода и эффект см. в асане 6 данного этапа.
Асана 10. «Палка» с левой ногой вверх (эко пада дандасана)
Описание. Исходное положение – как в предыдущем положении, или поза «собака», или поза «ребенок». Выполнение аналогично выполнению асаны 7 данного этапа, только с левой ногой вверху. Перейдите в позу «палка» и поднимите левую ногу вверх.
Удерживайте положение 20–30 секунд, а затем опустите ногу, переходя в обычную позу «палка».
Асана 11. Отжим от пола (чатурангасана), динамичный вариант
Описание. Исходное положение – поза «палка». Сделайте от 3 до 6 отжиманий от пола. При последнем отжиме опустите ниже таз и перейдите в следующую асану.
Если вам тяжело делать отжимания с прямым корпусом, можете начать с более простого варианта: согните ноги в коленях, сцепите верхнюю часть стоп и делайте отжимания на руках с опущенными на пол коленями; при отжимании подтягивайте стопы к ягодицам. По мере практики и укрепления мышц следует переходить к выполнению полного варианта отжиманий.
После этого упражнения вы также можете отдохнуть в позе «ребенок» и затем лечь на живот.
Эффект. Укрепляет и тонизирует мышцы рук и плеч, одновременно укрепляя мышцы всего тела.
Асана 12. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза «палка» из отжима вниз, таз остается внизу, не касаясь пола, руки выпрямлены. Далее перейдите в положение «собака мордой вверх» (описание позы, варианты перехода и эффект см. в асане 3 данного этапа).
Для расслабления перейдите в позу «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу.
Этап 3
Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)
Описание. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите к полу.
Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола.
Нога прямая и поднята в колене. Лучше поднять ее не так высоко, но все же сохранить прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд. Опустите правую ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь в течение нескольких секунд.
Эффект. Усиливает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.
Асана 2. «Саранча» полная (шалабхасана)
Описание. Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении.
Сожмите руки в кулаки, большой палец внутрь, не напрягая их. Подложите прямые руки под себя так, чтобы кулаки оказались под бедрами ладонями кверху. Плечи больше опустите к полу. Поднимите обе ноги вверх, стараясь держать ноги вместе и выпрямленными. Вы можете помочь себе, упираясь кулаками в бедра снизу.
Теперь можно напрячь также плечи и шею, стараясь оторвать тазовую часть от пола.
1
Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны, дополнительно тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запоров.
Асана 3. «Крокодил» (макарасана)
Это одно из положений для отдыха после упражнений лежа на животе. В любое время при необходимости отдыха можно использовать любой из двух описанных ниже вариантов, можно их чередовать, выбирая каждый раз наиболее удобное положение.
Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (как сидя за партой в школе), поверните голову набок (можно положить на руки). Устрой тесь удобно и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.
Вариант 2. Находясь в описанном выше положении, согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела больше на правый бок. Разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо.
Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему, разгружает спину.
Асана 4. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
Описание. После небольшого отдыха примите исходное положение лежа на животе. Соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой вперед на ширину плеч и выпрямите их.
Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, но без перенапряжения.
Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, вытягивайтесь руками вперед и вверх и ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжайте дышать. Вернувшись в исходную позицию, вы можете перейти в один из вариантов положения «крокодил» для отдыха.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, тонизирует мышцы рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Оказывает особое благотворное влияние на мочевой пузырь и предстательную железу, устраняет метеоризм, улучшает работу желез брюшной полости.
Асана 5. «Кобра» (бурджангасана)
Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».
Эта поза вам уже хорошо известна. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите в следующую асану.
Асана 6. «Собака» и отжим от пола
Описание. Исходное положение – поза «кобра».
