Онлайн книга
Все знают, что правильные занятия йогой значительно улучшают духовное и физическое состояние человека. Правда, не каждый находит время для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать себя в нужной форме. В этом издании мы предложим вам оптимальный путь – получение максимального эффекта при минимальных затратах. Упражнения, рассмотренные в данной книге, просты, и вы легко сможете выполнять их без инструктора.Успешной вам практики!
Оглавление книги
- ОБ ЭТОЙ КНИГЕ
- Глава первая ЧТО ТАКОЕ ЙОГА
- Глава вторая ПОЛЬЗА ЙОГИ ПРИ СОВРЕМЕННОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
- Глава третья О ПИТАНИИ. АЮРВЕДА
- Как и что мы едим
- О вегетарианстве
- Доши и питание
- Тесты для определения доши
- Рекомендации по питанию в соответствии с вашей дошей
- Глава четвертая АСАНА И ПРАНАЯМА
- Связь «дыхание – ум – эмоции – тело»
- Основные рекомендации и правила для занятий йогой
- Техника дыхания на каждый день
- Пранаяма 1. Дыхание «уджай»
- Пранаяма 2. Три ступени дыхания
- Пранаяма 3. Полное йоговское дыхание
- Пранаяма 4. Нади-шодхана
- Глава пятая ИСКУССТВО ОТДЫХАТЬ
- Влияние гун и дош на эффективность отдыха и здоровый сон
- Положения для дыхательных упражнений, медитаций и расслабления
- Осознанный отдых и медитация
- Глава шестая КОМПЛЕКС «ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦА»
- Три способа выполнения
- Введение в практику
- Описание упражнений, их последовательность и эффект
- Положение 2. «Полумесяц» (ардха чакрасана)
- Положение 3. Наклон вперед к ногам или «аист» (хастападасана)
- Положение 4. «Всадник» (банарасана)
- Положение 5. «Палка» (дандасана)
- Промежуточное положение отдыха. Поза «ребенок» (баласана)
- Положение 6. «Восемь точек (частей) тела» (аштавакр асана)
- Положение 7. «Кобра» (буджангасана)
- Положение 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)
- Положение 9. «Всадник» (банарасана)
- Положение 10. Наклон к ногам или «аист» (хастападасана)
- Положение 11. «Полумесяц» (ардха чандрасана)
- Положение 12. Основная стойка (тадасана)
- Мантры, сокращенный вариант
- Мантры, полный вариант
- Глава седьмая ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН
- Разминочный комплекс
- Легкая ходьба
- Скручивание при ходьбе
- Задержка бедра на весу при ходьбе
- Бедро вверх и шаг в сторону
- Ходьба, ноги широко
- Легкая пробежка
- Прыжки
- «Зонтик»
- «Рубка дров»
- «Павлин»
- Наклоны в стороны
- Основной комплекс
- Этап 1
- Асана 1. «Крест» (наклоны головы)
- Асана 2. Вращение головой
- Асана 3. Вращение плечами
- Асана 4. Наклон к одной ноге (джану ширшасана) с добавлением скручивания
- Асана 5. «Стол» из положения сидя (пурвоттанасана)
- Асана 6. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)
- Асана 7. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны)
- Асана 8. «Кошка» (динамичный вариант)
- Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой
- Асана 10. «Ребенок» (баласана)
- Асана 11. «Стол-баланс» (пурвоттанасана)
- Этап 2
- Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана)
- Асана 2. «Палка» (дандасана)
- Асана 3. «Кобра» на прямых руках и ногах, или «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
- Асана 4. «Ребенок» (баласана)
- Асана 5. «Кобра» (буджангасана)
- Асана 6. «Собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)
- Асана 7. «Палка» с правой ногой вверх (эко пада дандасана)
- Асана 8. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
- Асана 9. «Собака» с левой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)
- Асана 10. «Палка» с левой ногой вверх (эко пада дандасана)
- Асана 11. Отжим от пола (чатурангасана), динамичный вариант
- Асана 12. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
- Этап 3
- Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)
- Асана 2. «Саранча» полная (шалабхасана)
- Асана 3. «Крокодил» (макарасана)
- Асана 4. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
- Асана 5. «Кобра» (бурджангасана)
- Асана 6. «Собака» и отжим от пола
- Асана 7. «Палка» на полусогнутых руках (чатурангасана)
- Асана 8. Вариант позы «собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана)
- Этап 4
- Асана 1. «Павлин» из положения лежа на животе плюс руки в стороны (вариант позы «кобра»)
- Асана 2. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
- Асана 3. «Лук» (дханурасана)
- Асана 4. «Кобра» (бурджангасана)
- Асана 5. «Собака» (переходная)
- Асана 6. «Палка» на полусогнутых руках с одной поднятой вверх ногой (эко пада чатурангасана)
- Асана 7. «Звезда» на правой руке (васиштхасана)
- Асана 8. «Палка» (дандасана), переходная
- Асана 9. «Звезда» на левой руке (васиштхасана)
- Асана 10. «Палка» (переходная)
- Асана 11. «Собака» (адхо мукха шванасана), переходная
- Асана 12. «Собака, смотрящая вверх» (урдхава мукха шванасана)
- Асана 13. «Ребенок» (баласана)
- Этап 5
- Асана 1. «Собака» (адхо мукха шванасана) плюс «собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана), переходная
- Асана 2. «Палка» на полусогнутых руках с поднятой правой ногой (эко пада чатурангасана)
- Асана 3. «Кобра» на прямых руках с поднятой правой ногой (эко пада урдхава мукха шванасана)
- Асана 4. «Ребенок» (баласана)
- Асаны 5–7. Выполнение асан 1–3 на левую ногу
- Асана 8. «Ребенок» (баласана)
- Асана 9. «Собака» (адхо мукха шванасана)
- Асана 10. «Всадник», правая нога вперед поза «обезьяна» (банарасана)
- Асана 12. «Герой» на одной ноге (вариант 2)
- Асана 13. «Герой» на одной полусогнутой ноге (вариант 3)
- Асана 14. «Всадник» с вытягиванием правого бедра (банарасана)
- Асана 15. «Ребенок» (баласана)
- Асана 1. «Верблюд» (уштрасана)
- Асана 2. «Ребенок» (баласана)
- Асана 3. «Верблюд» (уштрасана)
- Асана 4. «Ребенок» (баласана)
- Асана 5. «Алмаз» (вирасана) поза «герой» в положении сидя плюс поза «морда коровы» (гомукхасана)
- Асана 6. Скручивание сидя (ардха матсендрасана)
- Асана 7. Наклон к ногам (паштиматанасана)
- Асана 8. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны)
- Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)
- Асана 10. Прямой угол, лежа на спине (урдхава прасарита пад асана)
- Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана)
- Этап 7
- Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (ардха навасана)
- «Полулодка»
- Асана 2. Наклон к ногам из положения сидя (паштимотанасана)
- Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2
- Асана 4. «Лодка» полная (навасана)
- Асана 5. «Полусвеча» (випарита каране) и -«стойка на плечах» (сарвангасана)
- Стойка на плечах
- Асана 6. «Плуг» (халасана)
- Асана 7. «Рыба» (матьянасана)
- Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))
- Глава восьмая КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ
- Рекомендации
- Основной комплекс
- Этап 1
- Этап 2
- Асана 1. «Намасте» Асана 2. Поза «аист» Асана 3. «Аист» на одной ноге
- Асана 4. «Всадник», руки вверху
- Асана 5. «Собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)
- Асана 6. «Всадник» с руками вверх
- Асана 7. Поза «палка» с одной ногой
- Асана 8. Поза «саранча» (шалабхасана) с правой ногой
- Асана 9. Лежа на правом боку подъем левой ноги
- Асана 10. «Саранча» с левой ногой
- Асана 11. «Саранча» с двумя ногами
- Асана 12. «Крокодил» (макарасана), вариант 1
- Асана 13. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
- Асана 14. Поза «ребенок» (вариант – лоб на кулаках)
- Этап 3
- Асана 1. Поза «павлин», лежа на животе
- Асана 2. Поза «крокодил» (макарасана), вариант 2
- Асана 3. Вращение левой ногой лежа на правом боку
- Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой
- Асана 5. Вращение правой ногой лежа на левом боку
- Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой
- Асана 7. «Крокодил» для отдыха на животе
- Асана 8. «Лук» (дханурасана)
- Асана 9. Положение для отдыха (контрпоза) «ребенок»
- Асана 10. «Собака» (адхо мукха шванасана)
- Асана 11. «Собака, смотрящая вверх» (урдхава мукха шванасана)
- Асана 12. «Собака» (адхо мукха шванасана)
- Асана 13. Положение для отдыха – поза «ребенок» (баласана)
- Этап 4
- Асана 1. «Стрекоза»
- Асана 2. Отдых в позе «крокодил»
- Асана 3. «Кобра»
- Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок
- Асана 5. Положение для отдыха поза «ребенок»
- Асана 6. Скручивание сидя на пятках (бхаравждасана)
- Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (вариант дандасаны)
- Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана)
- Асана 9. «Полумост» из положения сидя
- Асана 10. Простое скручивание с прямыми ногами (ардха матсендрасана)
- Асана 11. Поза «ребенок» (баласана)
- Этап 5
- Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток
- Асана 2. Поза «рыба»: вариант из седа между пяток с одной ногой
- Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток
- Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую
- Асана 5. «Алмаз» (вирасана) – поза «герой» в положении сидя
- Асана 6. «Стол» и «собака»
- Асана 7. «Ребенок» (баласана)
- Асана 8. Сед между пяток – одна рука снизу, другая сверху в замке (вирасана и гомукхасана)
- Асана 9. «Стол» и «собака»
- Асана 10. Поза «ребенок»
- Асана 11. Сед между пяток и переход на локти
- Асана 12. Сед между пяток переход на спину (супта вирасан) и вариант позы «рыба»
- Асана 13. Поза «ребенок»
- Асана 14. «Наклонная плоскость» (пурвоттанасана)
- Асана 15. Наклон к обеим ногам (паштимотанасана)
- Асана 16. Скручивание – одна нога согнута
- Этап 6
- Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине
- Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону
- Асана 3. «Полумост»
- Асана 4. «Ролик»
- Асана 5. «Полумост»
- Асана 6. Упражнения на пресс
- Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)
- Асана 8. «Прямой угол» (субта падангушасана)
- Асана 9. «Лодка» (навасана)
- Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)
- Этап 7
- Асана 1. «Лодка» (навасана)
- Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине (урдхава прасарита падасана)
- Асана 3. «Полусвеча» (випаритакаране) и стойка на плечах (сарвангасана)
- Асана 5. «Рыба» (матьянасана)
- Асана 6. Скручивание, лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))
- Приложение 1 ЦЕНТР ЙОГИ И УСПЕХА В МИНСКЕ
- Приложение 2 МЕЖДУНАРОДНЫЙ ФОНД «ИСКУССТВО ЖИЗНИ»
- Филиалы фонда в странах СНГ и мире
- Беларусь
- Россия
- Украина
- Казахстан
- Литва
- ПОЖЕЛАНИЯ ОТ АВТОРА
- ОБ АВТОРЕ
Автор книги - Андрей Липень
Липень (Костюкевич) Андрей Анатольевич (1974), специалист в сфере классической йоги. Активный участник антистрессовых программ и проектов, направленных на возрождение общечеловеческих ценностей и разрешение конфликтов. Инструктор Минского клуба «Мир Фитнеса» и Международной организации «Всестороннее развитие». Среднее образование получил в 19-й Борисовской СШ. Мастерству йоги обучался у ведущих мастеров в Польше, Германии, Индии. Увлекается также бальными танцами и шахматами.