Если вам тяжело захватить руками стопу, сохраняя ногу прямой, то можете немного согнуть ногу в колене. Захватив рукой верхнюю часть стопы, начните понемногу выпрямлять ногу, но без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ноги. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка – к ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив спину и руки вертикально. Потянитесь вверх на вдохе и на выдохе опустите руки через стороны. Поменяйте ноги и наклонитесь по тому же принципу к правой ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, вернитесь в исходное положение, опустите руки на выдохе через стороны.
Эффект. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Массирует органы брюшной полости и особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног.
Асана 9. «Полумост» из положения сидя
Описание. Вернувшись в исходное положение (ноги выпрямлены вперед, спина прямая, руки опущены к полу), упритесь прямыми руками в пол за спиной (руки на ширине плеч), разверните кисти от себя, ноги согните в коленях и приблизьте стопы к ягодицам (колени направлены вверх). Стопы устойчивы и параллельны друг другу на полу на ширине плеч, носки направлены ровно вперед, колени на одной линии с большими пальцами ног. На вдохе поднимите бедра и таз вверх, сохраняя упор на стопах и руках.
Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх. Голову можно легко запрокинуть назад. Подтяните лопатки друг к другу, не разводите больше бедра, колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с приятным усилием, но без перенапряжения, продолжайте дышать. Сделав очередной вдох, на выдохе опустите подбородок к грудной клетке и опуститесь обратно на пол.
Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. При сочетании с предыдущим положением служит средством для оздоровления щитовидной железы.
Асана 10. Простое скручивание с прямыми ногами (ардха матсендрасана)
Описание. Вернитесь в положение «прямой угол», но руки остаются внизу. Ноги выпрямлены, позвоночником тянитесь вверх. Перенесите левую руку за правую ногу, а правой рукой упритесь в пол за спиной справа или на небольшое возвышение (например, одеяло). Сделайте вдох и на выдохе, слегка втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо и посмотрите за правое плечо.
Продолжайте вытягиваться позвоночником вверх от макушки головы. Удерживайте крайнее положение, продолжая дышать и с приятным усилием скручиваться еще больше.
Закройте глаза и больше внимания перенесите на ощущения в теле, движение дыхания. Сохраняйте приятное усилие в теле, но полностью расслабьте ум. Вернитесь на очередном вдохе в исходное положение и поменяйте положение рук. Выполните скручивание в другую сторону.
Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.
Асана 11. Поза «ребенок» (баласана)
Закончим этот этап в положении для отдыха – позе «ребенок». Отдохните и расслабьтесь.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить их выполнение в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и выполните дыхательные упражнения.
Как только вы почувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, переходите к следующему этапу.
Этап 5
Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток
Описание. Из положения «ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол, рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх, на вдохе поднимите руки через стороны вверх и на выдохе наклонитесь к левой ноге. Сначала опускайте область живота, затем грудную клетку и голову. Если возможно, захватите руками верхнюю часть левой стопы. Вытягиваясь вдоль ноги, прижимайте правую ягодицу больше к полу.
Выполняйте упражнение без перенапряжения и очень осознанно, почувствуйте свое тело, не форсируйте боль. Если тяжело выполнить упражнение с первого раза, делайте несколько подходов, с каждым разом задерживаясь в положении. Помогайте дыханием расслабляться, сохраняя приятное усилие. На вдохе вернитесь в положение руки вверх и на выдохе через стороны опустите их.
Асана 2. Поза «рыба»: вариант из седа между пяток с одной ногой
Описание. Сидя на пятках, постепенно отклонитесь назад. Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставайтесь на прямых руках, постепенно вы сможете опуститься на локти после нескольких дней тренировки).
Если вы чувствуете себя в этом положении нормально, можете лечь на спину. Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов. Наблюдайте, как вытягивается бедро. Аккуратно вернитесь в положение сидя.
Эффект. Подготавливает к полному седу между пяток и к варианту позы «рыба».
Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток
Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге по тому же принципу, как описано в асане 1 этого этапа. Затем отклонитесь назад на локти или лягте на спину (асана 2). Если к какой-то ноге наклоняться тяжелее, уделите этому положению больше времени.
Эффект. Такой же, как в асане 1 этого этапа.
Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую
Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках и начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами.
Вернитесь в положение сидя на пятках. Можно перейти в положение «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, вытягивая попеременно ноги, расслаблять их, а при необходимости – немного потрясти ими.
Асана 5. «Алмаз» (вирасана) – поза «герой» в положении сидя
Сядьте между пяток, аккуратно опуская ягодицы между пяток на пол. Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх.
