Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов. Затем перейдите в позу «стол», расслабьте ноги, можно немного потрясти ими.
Асана 6. «Стол» и «собака»
Описание. Расслабив ноги в положении «стол», перейдите в позу «собака». Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Асана 7. «Ребенок» (баласана)
Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько необходимо.
Асана 8. Сед между пяток – одна рука снизу, другая сверху в замке (вирасана и гомукхасана)
Описание. Снова перейдите к седу между пяток, можете использовать возвышение, если испытываете боль в коленях (постепенно от него все же следует отказаться). Перенесите правую руку за спину сверху, а левую – снизу и попробуйте соединить руки за спиной в замок.
Если это тяжело, используйте любой ремешок, забросив один конец за спину сверху, другой рукой ухватите его как можно выше снизу. Сохраняйте положение какое-то время, продолжая дышать. Расслабьте руки и плечи. Затем поменяйте положение рук.
Эффект. Еще больше вытягивает область лопаток и плеч. Предупреждает распухание рук и ног (при беременности).
Асана 9. «Стол» и «собака»
Описание. Расслабьте ноги в позиции «стола» и снова перейдите в позу «собака».
Асана 10. Поза «ребенок»
Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько необходимо.
Асана 11. Сед между пяток и переход на локти
Описание. Снова опуститесь между пяток, аккуратно отклонитесь назад и попробуйте, согнув руки, опустить локти на пол за спиной.
Задержитесь немного в этом положении, после этого при необходимости расслабьте ноги в позиции «стол». Если вы чув ствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва.
Асана 12. Сед между пяток переход на спину (супта вирасан) и вариант позы «рыба»
Описание. Опустившись между пяток, перейдите на локти и постарайтесь аккуратно лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это все еще тяжело для вас, практикуйте предыдущие позы, а когда почувствуете готовность, ложитесь на спину полностью.
Удерживайте позу несколько дыхательных циклов. Вернитесь в положение сидя на пятках или расслабьте ноги в позиции «стол». Далее выполните вариант позы «рыба». Если это положение не вызывает труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Подните руки вертикально и соедините ладони вместе – это и есть вариант позы «рыба».
Эффект. Хорошо вытягивает бедра, увеличивая их эластичность. Растягивает область брюшной полости и таза. Эта асана очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах (длительная ходьба, бег, работа, связанная с нагрузкой на ноги). Упражнение облегчает боль, устраняя тяжесть в ногах (можно отдыхать в этой позе до 15 минут). В этой асане можно пребывать даже после еды: она устраняет изжогу и улучшает пищеварение.
Асана 13. Поза «ребенок»
Описание. Отдохните в положении «ребенок» столько, сколько необходимо.
Асана 14. «Наклонная плоскость» (пурвоттанасана)
Описание. Выпрямите ноги перед собой, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги вместе. Поднимите таз вверх, ноги и руки остаются прямыми. Вытягивайте носки к полу, сохраняя положение ног, а лопатки приближайте друг к другу. Голову можно слегка запрокинуть назад.
Удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения. Продолжайте дышать. Затем опуститесь.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу, спинной нерв, обогащает кровью спинной отдел. Улучшает циркуляцию крови в шейном, грудном и поясничном отделах. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как побуждает глубже дышать.
Асана 15. Наклон к обеим ногам (паштимотанасана)
Описание. Выпрямите ноги и потяните носки на себя, сделайте вдох, поднимите руки вертикально вверх (должен получиться прямой угол), на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно для вас. Сначала приближайте к бедрам область живота, затем – грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки потянуты на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки еще больше на себя.
Если вам тяжело захватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, вы можете согнуть немного ноги в коленях. Затем, захватив руками стопы, начните потихоньку выпрямлять ноги, но без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Асана 16. Скручивание – одна нога согнута
Описание. Перенесите правую ногу за левую так, чтобы правая стопа оказалась на полу возле левого колена. Занесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, попробуйте опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.
Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх от макушки головы. Продолжая делать приятное усилие для большего скручивания позвоночника, продолжайте дышать, закройте глаза, расслабьте ум. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. На вдохе начните возвращаться в исходное положение: сначала поверните голову, затем грудной отдел и корпус. Поменяйте положение рук и ног и выполните скручивание в обратную сторону.
Эффект. Усиливает воздействие, описанное в асане 9 этапа 4.
Заканчивая этот этап, примите удобное положение для отдыха и отдыхайте столько, сколько необходимо. Если вы только начали осваивать этап 5, можете повторить движения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
