Рис. 34
Теперь опустите голову к ногам и по возможности обхватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки на себя еще больше. (рис. 35)
Рис. 35
Если вам тяже ло обхватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, можете согнуть ноги в коленях настолько, насколько это необходимо. Затем начните понемногу выпрямлять ноги, не перенапрягаясь. Дыханием помогайте расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ног, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение около 20 секунд.
Возвращаясь на вдохе обратно, вначале поднимите голову: стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед. Затем, сохраняя прямую спину и вытянутые перед собой руки, поднимите корпус и руки вверх и выпрямитесь, переходя к следующему положению.
Эффект. Аналогичен эффекту от наклона к одной ноге. Кроме того, упражнение стабилизирует работу сердца и помогает при головной боли.
Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (дандасана)Описание. Исходное положение такое же, как в предыдущей асане. Выпрямите ноги, соедините их, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками отведите ягодицы немного в стороны и устройтесь удобно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально. Вертикальность положения рук можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно высоко поднимать плечи. Выпрямите ладони, соедините пальцы рук. Вытягивайтесь позвоночником вверх перпендикулярно полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение во время нескольких дыхательных циклов, на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз. (рис. 36)
Рис. 36
Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу. Асана 8. «Кошка» (динамичный вариант)
Описание. Исходное положение – поза «стол». Станьте на четвереньки, поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч в устойчивое положение. Руки и бедра перпендикулярны полу. (рис. 37)
Рис. 37
На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните вниз. Сконцентрировав внимание на грудном отделе позвоночника, слегка задержитесь в крайнем положении. (рис. 38)
Рис. 38
На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх – направьте внимание на область поясницы. (рис. 39)
Рис. 39
Добивайтесь максимального прогиба, сочетая плавное и медленное движение с глубоким дыханием, на мгновение фиксируйте крайние положения. Выполните от 5 до 10 таких движений, а затем для отдыха перейдите в позу «ребенок» (асана 10).
Эффект. Улучшает подвижность и гибкость позвоночника, снимает боли и напряжение в спине.
Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногойОписание. Исходное положение – поза «стол».
На вдохе, так же как и в предыдущей асане, поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену. (рис. 40)
Рис. 40
При этом правый носок может быть на весу, а может упираться в пол. На очередном вдохе опустите локти на пол, сохраняя их параллельными друг другу, правую ногу выпрямите в колене и перенесите назад и вверх. Стремитесь полностью выпрямить ногу и при этом не разворачивать таз. (рис. 41)
Рис. 41
Прогнитесь в этом положении. Выгибаясь на выдохе, снова подтяните правое бедро к животу, при этом выпрямите руки в локтях. Выполните это движение еще 5 раз. На мгновение задерживайтесь в крайних положениях. Сочетайте движения с глубоким дыханием. Когда вы будете поднимать ногу назад и вверх в последний раз (локти на полу, прогиб), задержитесь в этом положении немного дольше, около 10 секунд. Затем опустите ногу и перейдите в позу «ребенок» (асана 10) для отдыха.
Затем вернитесь в позу «стол» и проделайте упражнение, поднимая левую ногу. Заканчивайте позой «ребенок».
Эффект. Усиливает воздействие предыдущих асан и укрепляет мышцы спины и ног.
Асана 10. «Ребенок» (баласана)Описание. Это поза для расслабления. При необходимости ее можно принимать после любого положения, например после позы «стол».
Завершив предыдущее упражнение, на заключительном выдохе опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль ног или перед собой ладонями к полу. (рис. 42, 43)
Рис. 42
Рис. 43
Если в таком положении вам находиться неудобно, можете подставить под лоб сжатые кулаки, поставленные друг на друга. (рис. 44)
Рис. 44
Находитесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте дышать свободно. Поднимайтесь плавно, выпрямляя позвонок за позвонком снизу вверх (голова выпрямится в последнюю очередь), и сядьте на пятки.
Эффект . Успокаивает, расслабляет спину, снимает боли в нижней части спины, дает чувство уверенности и защищенности.
