Рис. 66
Задержитесь немного в этом положении. Опустите левую ногу и сделайте то же самое другой ногой.
Простой вариант с двумя ногами. Если выполнение предыдущего варианта не вызывает проблем, например болей в пояснице, то обхватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но пытайтесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 67)
Рис. 67
Полный вариант. Если предыдущий вариант выполнен успешно, то, обхватив обе ноги руками снаружи, сделайте вдох и поднимите голову и грудную клетку от пола. Оторвите бедра от пола, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкайте бедра вверх, выпрямив руки в локтях. (рис. 68)
Рис. 68
Помогая себе руками, вытягивайтесь вверх еще больше. Напрягите бедра и старайтесь удерживать их и лопатки вместе или хотя бы ближе друг к другу. Вытягивайте кисти рук и подбородок вверх, а грудную клетку – вперед и вверх. Удержите положение несколько дыхательных циклов. Можете сделать 2–3 подхода при первом исполнении. Затем задержитесь в позе до 30 секунд.
Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливается кровоснабжение брюшной полости, задней и передней стороны туловища. Улучшает тонус спинных нервов, проясняет ум.
Асана 4. «Кобра» (буджангасана)Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».
Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите к следующей асане.
Асана 5. «Собака» (переходная)Примите позу «собака», чтобы использовать ее в качестве переходной к следующей асане. Задержитесь в этом положении около 5 секунд.
Асана 6. «Палка» на полусогнутых руках с одной ногой вверх (чатуранга дандасана)Описание. Исходное положение – поза «собака». Перейдите в позу «палка», одновременно сгибая руки в локтях, как при отжимании (см. асану 7, этап 3). Сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. (рис. 69)
Рис. 69
Удерживая положение на полусогнутых руках, поднимите правую ногу вверх. По мере укрепления мышц рук доведите время удержания на одной ноге до 10–20 секунд. Затем опустите правую ногу и поднимите левую, также задерживаясь на 20 секунд. Старайтесь дышать глубоко. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. Плечевой пояс должен быть параллелен полу.
После выполнения упражнения вы можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях, или в позу «ребенок» для отдыха.
Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног.
Асана 7. «Звезда» на правой руке (васиштхасана)Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках. Перенесите вес тела на правую руку, разворачивая корпус; ноги можете скрестить (левая нога перед правой, стопой к полу). Если это положение не вызывает трудности, опустите левую ногу на правую (ноги вместе). Растопырьте пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию и в одну плоскость с ногой, которая находится ниже (в данном случае с правой). Поднимите левую руку вертикально. (рис. 70)
Рис. 70
По мере укрепления мышц удерживайте положение до 30 секунд. Вернитесь в позу «палка».
...
Если вам пока тяжело выполнить это положение или надолго удержаться в нем, то можете опустить правое колено на пол, задержаться немного и затем снова выпрямить правую ногу.(рис. 71)
Рис. 71
Повторите упражнение 2–3 раза, удерживая каждый раз положение до 10 секунд, но не перенапрягайтесь.
Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы, мышцы ног.
Асана 8. «Палка» (переходная)Вернитесь в позу «палка» на прямых руках, задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.
Асана 9. «Звезда» на левой руке (васиштхасана)Исходное положение – поза «палка». Выполняйте аналогично асане 8, только с упором на левую руку.
Асана 10. «Палка» (переходная)Вернитесь в позу «палка» на прямых руках, задержитесь на 5 секунд и переходите к следующему положению.
Асана 11. «Собака» (переходная)Перейдите в позу «собака», задержитесь в этом положении около 5 секунд и переходите к следующему положению.
Асана 12. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)Описание. Исходное положение – поза «собака» или «палка».
Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги сведены вместе, выпрямлены, колени подтянуты, руки выпрямлены. Разверните стопы к полу так, чтобы упор пришелся на наружную (внешнюю) часть пальцев, а пятки смотрели вверх. Прогнитесь в позвоночнике, плавно запрокиньте голову и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки друг к другу, а грудную клетку вперед и вверх. Упор остается только на наружную сторону пальцев стоп и руки. Удерживайте положение до 20–30 секунд.
Эффект. Укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани, усиливает мышцы рук и ног, повышает циркуляцию крови в области таза, усиливает кровоснабжение внутренних органов. Рекомендуется при ишиасе, малоподвижности позвоночника, смещении или выпадении позвонков.
Асана 13. «Ребенок» (баласана)Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Этап 5Упражнения данного этапа требуют хорошей физической подготовки и обязательного освоения предыдущих этапов.
Асана 1. «Собака» плюс «собака» с правой ногой вверх (переходная)Описание. Из позы «ребенок» перейдите в позу «собака».
