Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка расставлены, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Дыхание глубокое и полное.
Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.
Асана 1. Приветствие (намасте)
Оставаясь в исходной позиции, на выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). (рис. 104)
Рис. 104
Асана настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему миру. Асана 2. Прогиб назад (ардха чакрасана)
Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их. Руки при этом могут слегка касаться ушей, ладони развернуты вперед или остаются вместе. Слегка прогнитесь в спине, отводя руки назад. Таз остается на месте или немного подается вперед, стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги выпрямлены. Вытягивайтесь всем телом. (рис. 105)
Рис. 105
Асана 3. «Аист» – наклон вперед к ногам (хастападасана)
На очередном выдохе начните плавно опускаться вниз из положения 2, вытягивая руки вперед (позвоночник прямой). Стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп. (рис. 106)
Рис. 106
Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях. Однако на начальном этапе освоения комплекса можете согнуть их, чтобы опустить ладони на пол (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола). Шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу. Асана 4. «Всадник»
Из положения 3 на вдохе сделайте большой шаг назад правой ногой. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите правое колено на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед. (рис. 107)
Рис. 107
Прогнитесь в верхней части спины, посмотрите вперед (голову назад не запрокидывайте). Грудную клетку расправьте, плечи расслабьте и разверните немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх. Асана 5. «Палка» (дандасана)
Из положения 4 на выдохе сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямите все тело – от макушки до пяток – в одну линию, взгляд направьте вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, и не опускайте голову.
При удержании этого положения дыхание должно быть свободным, полным; ощутите приятное напряжение в мышцах.
Дополнительно. Чтобы укрепить мышцы рук, со временем можете добавить несколько отжиманий из этого положения или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе. Когда туловище окажется параллельным полу, задержитесь, а затем на вдохе выпрямите руки.
Асана 6. «Восемь точек (частей) тела» (аштангасана)Находясь в положении 5, задержите дыхание, приблизьте грудную клетку к полу и коснитесь его. В этой позе пола должны касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки потянуты на себя. (рис. 108)
Рис. 108
Ладони остаются на месте (они должны оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Без задержки плавно переходите в следующую позицию. Асана 7. «Кобра» (буджангасана)
Продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключив усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища и прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если это тяжело, можете оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты к туловищу). (рис. 109)
Рис. 109
По мере развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях, не отрывая паховую часть от пола. Прогнитесь в верхнем отделе позвоночника, раскройте грудную клетку, как бы толкая ее вперед и вверх, плечи направьте назад и вниз, смотрите вперед, шею тяните вверх (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе. Ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены. После того как вы научитесь принимать это положение, не напрягая ягодицы, область поясницы нужно будет расслабить. Асана 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)
В положении 7 на выдохе оттолкнитесь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки, плотно прижатые к полу, должны остаться на прежнем месте. Вытягивая заднюю поверхность ног, приблизьте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам. Шея должна быть расслаблена, голова опущена. Не перестарайтесь, иначе вы рискуете сильно растянуть мышцы в области лопаток.
Дополнительно. На первом этапе, чтобы лучше растянуть связки задней поверхности ног, можно сделать следующее упражнение. Приняв позу «собака», приподнимитесь на носки, затем опускайте пятки на пол, попеременно сгибая ноги в коленях, как будто нажимаете на педали. Повторите несколько раз, затем снова примите позу, следуя вышеуказанным инструкциям.
Асана укрепляет задние мышцы ног, спины и рук, суставы и связки плечевого пояса. Растягивает плечи, подколенные сухожилия. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляются мышцы живота. Длительное пребывание (1–3 минуты) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.
Асана 9. «Всадник»Из положения 8 на вдохе сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук, а голень была перпендикулярна к полу. Левое колено опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову назад не запрокидывайте). Грудную клетку расправьте, плечи расслабьте и разверните немного назад и вниз. (рис. 110)
