Поднимите выпрямленные руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок, выпрямите указательные пальцы и тянитесь руками вертикально вверх. Прогнитесь в позвоночнике, толкая правое бедро вперед (колено не отрывается от пола). Если сможете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. (рис. 112)
Рис. 112
Удерживайте положение в течение 2–3 дыхательных циклов. Затем опустите ладони по обе стороны от левой стопы на полу.
Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, тренируется вестибулярный аппарат, вытягиваются руки и спина, особенно в области лопаток.
Асана 5. «Собака» с поднятой ногой (адхо мукха шванасана)Описание. Перейдите в позу «собака». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.
Поднимите правую ногу, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги должны оставаться прямыми, область таза не разворачивайте. (рис. 113)
Рис. 113
Задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. Опустите правую ногу и поднимите левую, правую пятку хорошо прижимайте к полу и не разворачивайте стопу.
Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.
Асана 6. «Всадник» с руками вверхОписание. Прейдите в позу «всадник» (правой ногой шагните вперед, а левое колено опустите на пол) и выполните описанный выше вариант этой асаны, при котором руки подняты вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Асана 7. «Палка» с поднятой ногой (дандасана)Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу. Следите, чтобы все тело составляло прямую линию, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, поначалу можете опустить левое колено на пол. По мере усиления мышц выпрямляйте ногу. Сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги. (рис. 114)
Рис. 114
Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела и особенно область поясницы и ноги. Асана 8. «Саранча» с поднятой правой ногой (шалабхасана)
Описание. Начните медленно сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, и постепенно полностью опуститесь на пол, лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.
Подложите руки под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола. (рис. 115)
Рис. 115
Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Опустите ногу и перевернитесь на правый бок.
Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч, а также органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.
Асана 9. Подъем левой ноги лежа на правом бокуОписание. Перевернувшись на правый бок, согните правую руку в локте и подоприте голову. Поднимайте и опускайте левую ногу в одной плоскости (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до 5 медленных движений, сочетая их с дыханием: на вдохе поднимите ногу, на выдохе – опустите. При последнем подъеме задержите ногу вверху на 10–15 секунд, затем опустите. Закончив упражнение, перевернитесь на живот. (рис. 116)
Рис. 116
Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища. Асана 10. «Саранча» с поднятой левой ногой (шалабхасана)
Описание. Примите позу «саранча», только теперь поднимите левую ногу и удерживайте столько дыхательных циклов, сколько удерживали правую.
Затем перевернитесь на левый бок и проделайте асану 9, поднимая правую ногу.
Асана 11. «Саранча» с двумя поднятыми ногами (шалабхасана)Описание. Перевернитесь на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулака. Подложите кулаки под бедра близко друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, упритесь в пол подбородком. Вдохните и небольшим толчком поднимите вверх обе ноги, стремитесь держать их вместе и не сгибать, можете немного поддерживать кулаками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. (рис. 117)
Рис. 117
Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее. Укрепляет плечи и руки. Асана 12. «Крокодил» (макарасана)
Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе или в любое время при необходимости.
Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидите за партой в школе), разверните голову на бок (можете положить на руки). (рис. 118)
Рис. 118
Удобно устройтесь и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным. Асана 13. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе и выпрямите руки перед собой. Затем поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно без перенапряжения. (рис. 119)
Рис. 119
Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги при этом должны оставаться прямыми. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Затем отпуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.
