Пранаяма 3. Трайанга – трехстадийное дыхание
Перед началом изучения трех ступеней дыхания внимательно изучите предыдущие разделы и обязательно освойте технику уджай.
Описание. Примите удобное положение. Помните, что спина должна быть прямой, плечи расправленными, мышцы живота и лица – расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.
Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.
Для каждой ступени используйте один из приведенных ниже вариантов. Считайте про себя в обычном ритме. В описанных ниже схемах первая цифра означает количество счетов для вдоха, вторая – для задержки дыхания после вдоха, третья – для выдоха, четвертая – для задержки после выдоха.
Вариант 1:
• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 2, 4, 2;
• 2 дыхательных цикла со счетом 6, 3, 6, 3;
• 2 дыхательных цикла со счетом 8, 4, 8, 4;
• 2 дыхательных цикла со счетом, к которому нужно прийти постепенно; если трудно, повторите предыдущий цикл; счет – 10, 5, 10, 5.
Итого 8 дыхательных циклов.
Вариант 2:
• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 2, 4, 2. Далее постепенно увеличивайте задержку дыхания;
• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 4, 4, 2;
• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 6, 4, 2;
• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 8, 4, 2.
Итого 8 дыхательных циклов.
По мере практики начинайте с того ритма, который вам дается легко. Например, со счета 4, 4, 4, 2 постепенно переходите к счету 8, 16, 8, 4.
Вариант 3: по 8 дыхательных циклов с ритмом 4, 4, 6, 2.
Вариант 4: в своем ритме, просто контролируя движение воздуха во время дыхания уджай.
Рассмотрим последовательность выполнения трайанги – трехстадийного дыхания с использованием техники уджай.
Первая ступеньПоложите одну руку на живот, вторую оставьте развернутой ладонью кверху. (рис. 1)
Рис. 1
Начните дышать, концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких, живот немного надувается. На выдохе диафрагма возвращается обратно и живот втягивается. Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай.
Закончив, несколько секунд отдохните с закрытыми глазами. Пусть ваше внимание остается внутри; наблюдайте за ощущениями в теле и мыслями.
Вторая ступеньПоложите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки. (рис. 2)
Рис. 2
Начните дышать преимущественно грудным отделом легких. Пусть живот двигается естественно, немного надуваясь при вдохе и возвращаясь при выдохе, а вы сконцентрируйте внимание на грудной клетке. При этом чувствуйте, как грудная клетка расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай.
Закончив, расслабьтесь и в течение нескольких секунд с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле.
Третья ступеньПоложите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы. (рис. 3)
Рис. 3
Начните выполнять дыхание уджай. На медленном вдохе пусть живот немного надуется, а следом расширится грудная клетка. Переключите внимание на верхнюю часть грудной клетки, пусть воздухом заполнится верхушка легких.
Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Выдыхайте медленно, постепенно опуская верхнюю часть и грудную клетку, а следом живот.
Продолжайте дышать, подключая один из вариантов счета.
Закончив, несколько секунд отдохните с закрытыми глазами.
Пранаяма 4. Полное йоговское дыхание
По сути, полное йоговское дыхание – это третий этап предыдущей пранаямы. Если вы освоили ее хорошо и не располагаете свободным временем, можно пропустить трайангу и сделать только полное дыхание – от 8 до 12 циклов.
Описание. Сохраняйте удобное положение, глаза закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание уджай. Вдохните, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).
Задержите дыхание настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что первым опускается живот, ошибки не будет. Вы можете использовать оба варианта выдоха. Главное, чтобы дыхание происходило волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот или наоборот).
Продолжайте дышать, подключая один из вариантов счета и технику уджай. Закончив, расслабьтесь на несколько секунд с закрытыми глазами. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно откройте глаза.
Эту и предыдущую пранаяму можно выполнять отдельно, 2–3 раза в течение дня, для быстрого восстановления сил. Можно также использовать ее во время выполнения асан – там, где это удобно.
Впоследствии полное дыхание станет для вас естественным и пропадет необходимость задумываться о частях туловища (нижнее, среднее и верхнее дыхание). Это необходимо лишь на первом этапе, а спустя какое-то время сильно концентрировать внимание на отделах и последовательности наполнения станет не нужно. Вы просто будете делать полные вдохи и выдохи.
Пранаяма 5. Бхастрика
Вариант 1«Бхастрика» в переводе с санскрита означает «кузнечные меха». Характерной особенностью данной пранаямы является быстрое выполнение серии сильных вдохов и выдохов. Дыхание при этом напоминает работу кузнечных мехов.
Описание. Примите позу для пранаямы. Выпрямите спину, шею, голову также держите прямо.
Быстро вдохните, энергично расширяя грудную клетку, и сразу же быстро выдохните, сокращая грудную клетку. Повторите 10–15 раз. Начинать следует с определенного числа коротких, быстрых и энергичных циклов «вдох – выдох». Выполнив, например, 10 таких циклов, сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание как можно дольше, но без перенапряжения: неприятных ощущений быть не должно. Можно использовать технику трех бандх – напрячь мышцы тазового дна и промежности, подтянуть диафрагму вверх и опустить подбородок к грудине. Затем сделайте медленный и по возможности бесшумный выдох. Если вы выполняли бандхи, мягко расслабьте мышцы, начиная сверху: поднимите голову и начните выдыхать, сразу же отпуская средний и нижний замки.
