Таблица 2. Питательные вещества, минералы и витамины, входящие в состав чиа
Незаменимые кислоты
О полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) омега-3 мы слышим достаточно часто, однако обычно речь идет о рыбе и морепродуктах (и ненавистном старшему поколению рыбьем жире). О том, что они содержатся в семенах чиа, известно немногим, хотя уже существуют научные исследования, посвященные этому вопросу. Прежде всего, хочется отметить отчет о научно-исследовательской работе «Медико-биологическое основание возможности использования муки из семян растения чиа в питании детей старше 3 лет» (2012), утвержденный ФГБУ «НИИ питания» РАМН (его можно прочитать в Интернете). В своем рассказе о чудо-свойствах чиа я опираюсь в основном на приведенные в нем данные.
Как известно, полиненасыщенные жирные кислоты оказывают на нас значительное влияние. Они играют большую роль в созревании и функционирование центральной нервной системы плода, обеспечивают развитие моторных, сенсорных, поведенческих и других функций, входят в состав структурных компонентов клеточных мембран и влияют на их проницаемость, активность встроенных ферментов. Также они участвуют в образовании эйкозаноидов – важных биологически активных веществ. Среди них – простагландины, которые вызывают сокращение или расслабление стенок артерий, и лейкотриены, ответственные за сокращение гладкой мускулатуры кишечника, бронхов и сосудов, участвующие в ряде серьезных процессов в печени. Исследователи заметили, что обогащенная омега-3 диета может содействовать расширению просвета в сосудах и оказывать антитромбическое действие. Поэтому ПНЖК омега-3 часто используют в профилактике и терапии множества заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых.
Среди полиненасыщенных жирных кислот незаменимой является альфа-линоленовая (которая входит в семейство омега-3) – человек не способен ее синтезировать. Она очень важна, так как является одним из главных компонентов комплексных липидов, которые участвуют в построении центральной нервной системы и зрительного анализатора. Кроме того, она составляет около 30 % фосфолипидов серого вещества головного мозга. Дефицит альфа-линоленовой кислоты приводит к задержке развития остроты зрения, нарушению ответа сетчатки на световой импульс, снижению скорости обработки информации. Кроме того, он может вызвать полидипсию – состояние, при котором человека постоянно мучает неутолимая жажда, и полиурию – увеличенное образование мочи. Кстати, недостаток кислоты наблюдается и у детей с СНВГ – когда они получают омега-3 в виде добавки к пище, их навыки значительно улучшаются. Не случайно нашим мамам и папам в детстве давали рыбий жир – ведь содержащаяся в нем альфа-линоленовая кислота улучшает когнитивные способности, зрение и память.
Надо отметить, что источники ПНЖК омега-3 весьма ограниченны: мы находим ее в морепродуктах, яичном желтке, а альфа-линоленовую кислоту – лишь в растительных маслах: рапсовом, льняном и соевом. Причем все три значительно уступают чиа, о чем свидетельствуют данные таблицы 3, рассказывающей о содержании альфа-линоленовой кислоты в различных пищевых источниках.
Таблица 3. Содержание альфа-линоленовой кислоты в разных пищевых источниках
Источник альфа-линоленовой кислоты – Уровень жирной кислоты в процентах от суммы жирных кислот
Семена чиа – 61
Льняное масло – 54
Рапсовое масло – 10
Соевое масло – 7
Часто ли мы употребляем рыбу? А льняное масло? Между тем, поступление омега-3 с пищей должно составлять не менее 1,5–2% от общей энергоемкости рациона – 3–4 г в сутки, но на практике дело обстоит гораздо хуже.
Увы, дефицит ПНЖК наблюдается сейчас у многих детей и взрослых. Конечно, отчасти его можно снизить при помощи биологически активных добавок. Но малыши нередко оказываются принимать БАД, поскольку испытывают трудности с проглатыванием капсул.
Однако достаточно ввести в рацион семена чиа – и многие проблемы со здоровьем будут решены. Входящая в его состав альфа-линоленовая кислота обеспечит правильное протекание множества физиологических процессов в организме. Немаловажно и то, что чиа хранится долго – до 2 лет, поскольку содержит в своем составе природные антиоксиданты (кверцетин, кэмпферол и альфа-токоферол), препятствующие быстрой порче продукта (льняное масло портится гораздо быстрее).
Масло чиа или льняное масло: что выбрать?
Все же многие потребители традиционно выбирают в качестве источника омега-3 льняное масло. Во-первых, на Руси его использовали веками (именно оно, а не подсолнечное масло, было в основе рациона славян), во-вторых, льняное масло доступно по цене и замечательно по своему воздействию.
Однако простое сравнение свойств льняного масла и семян чиа позволяет сделать однозначный вывод: семена дадут вам больше, чем масло (в таблице 4 приведены данные об их пищевой ценности в 100 г).
Таблица 4. Содержание питательных веществ в чиа и льняном масле
Из таблицы видно, что по многим показателям чиа и льняное масло имеют близкие значения. Но в составе чиа больше белка и меньше жира. Особенно интересен жирнокислотный состав: у чиа насыщенных кислот меньше, а ненасыщенных – больше. Чиа богаче кальцием и содержит меньше фосфора, что способствует более благоприятному кальциево-фосфорному соотношению. Также в чиа в отличие от масла льна много витамина С, фолиевой кислоты и, что особенно существенно, токоферола. Все это способствует меньшему окислению масла из чиа (увы, масло льна быстро портится и приобретает горький вкус).
Минералы и антиоксиданты
Коротко остановлюсь и на других полезных свойствах чудо-семян. Помимо того, что чиа богаты ПНЖК омега-3, они содержат также кальций. В двух столовых ложках семян его в 6 раз больше, чем в стакане молока. Как известно, дефицит этого минерала приводит к проблемам с костями и зубами. Устранить его можно при помощи регулярного приема чиа.
Ученые обращают наше внимание на то, что среди всех источников кальция растительные более полезны для нашего организма, чем животные. Считается доказанным, что кальций из шпината или семян кунжута лучше усваивается нашим организмом, чем кальций из молока.
Кроме кальция, в состав чиа входят магний, фосфор, калий и некоторые другие минеральные вещества. Их количество и соотношение друг с другом позволяют наладить при регулярном приеме чиа энергетический обмен, предотвратить гипертонию и ожирение. В частности, достаточное содержание калия нормализует и стабилизирует артериальное давление, предотвращает судороги мышц, а магний улучшает усвоение калия и кальция, дает энергию и очень важен для спортсменов.
