● соевый соус (без сахара) по вкусу
● нежирный бульон — по необходимости
● томатная паста — 1/2 ст. л.
● растительное масло — 1 ч. л.
В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Из филе приготовить фарш и добавить в него отруби. Слепить тефтели. Овощной соус разбавить бульоном. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности.
Итого: белка — 23,50 г; жиров — 7,85 г; углеводов — 27,32 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 77,89 г; жиров — 33,14 г; углеводов — 111,95 г.
[15]
Второй этап. Неделя первая. Четвертый день
6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на утреннюю прогулку.
6.30–7.30 — лифт не работает? Он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу. Пройдитесь по району, подышите воздухом.
На ваш выбор: ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 — на завтрак — омлет.
Белковый омлет с зеленым горошком и шпинатом
● яйцо — 1 шт.
● кефир нежирный — 3 ст. л.
● горошек (свежий, свежемороженный) — 2 ст. л.
● шпинат (измельченный) — 2 ст. л.
● растительное масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
Яйцо взбить с кефиром, приправить солью и перцем.
На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь.
Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне.
Довольно часто хозяйки спорят, какие яйца наиболее полезные: белые или коричневые. На самом деле количество питательных веществ одинаково везде. Разница лишь в том, что белые яйца несут белые куры, а коричневые — черные, рыжие, т. е. темные.
Итого в блюде: белка — 10,41 г; жиров — 11,06 г; углеводов — 7,39 г.
На обед сегодня приготовим Гаспачо.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Гаспачо — это холодный суп из перетертых овощей (в первую очередь помидоров), приправленный оливковым маслом, лимонным соком и черным перцем. Некоторые пишут название «Гаспачо» с двумя Ч, что не совсем верно. Две Ч характерны для итальянского языка, а Гаспачо родом из Испании. Если вы любите классический вариант «Гаспачо», то советую дождаться жарких дней, испанская окрошка — идеальное блюдо для июля или августа. Но если за окном слегка (а может, и сильно) прохладно, а до лета далеко — то рекомендую слегка видоизменить рецепт и приготовить осенне-зимний вариант «Гаспачо». Из оригинального в нем останутся лишь перетертые помидоры, заправленные свежемолотным черным перцем, оливковым маслом и лимонным соком.
Зимне-осенний вариант Гаспачо
● помидоры перетертые — 1 ст.
● красный болгарский перец — 1/2 крупного или 1 целый
● огурец — 1 шт.
● креветки очищенные — 50 г.
● лимонный сок — 2 ст. л.
● яблочный уксус — 1 ч. л.
● соус табаско по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● кинза рубленая по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить — если они мелкие оставить так, как есть, если крупные — разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 ч. ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско — все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.
Итого в блюде: белка — 11,16 г, жиров — 6,63 г; углеводов — 7,13 г.
Паста из тунца с гречневыми хлебцами
● тунец консервированный — 100 г.
● йогурт натуральный — 2 ст. л.
● горчица дижонская — 1 ч. л.
● острый кайенский перец по вкусу
● хлебцы — 4 шт.
Тунца в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец. Перемалываем все ингредиенты до состояния пасты. Подаем с хлебцами из отрубей.
Итого: белка — 20,85 г; жиров — 1,29 г; углеводов — 20 г.
Полдник. Груша, запеченная с корицей. Не забывайте про отруби.
Ужин. Давайте приготовим горбушу.
Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами
● горбуша — 100 г.
● корень сельдерея — 150 г.
● кабачок — 200 г.
● помидор — 2 шт.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● свежая зелень по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.
Переходим к готовке соуса. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с растительным маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды.
Положить лавровый лист, накрыть крышкой и поставить в микроволновую печь. Тушить 12–14 мин. при средней мощности.
Итого в блюде: белка — 23,07 г; жиров — 12,47 г; углеводов — 23,58 г.
«Розовый лосось» богат пиридоксином, т. е. витамином B6, который активизирует работу мозга, способствует улучшению памяти и настроения. К тому же пиридоксин нормализует распределение глюкозы в организме, что благоприятным образом отражается на нашей нервной системе. Хотите крепко спать, чаще улыбаться и схватывать все на лету — ешьте горбушу хотя бы два раза в неделю.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 70,6 г; жиров — 31,45 г; углеводов — 58,1 г.
[16]
Второй этап. Неделя первая. День пятый
6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
