● консервированные в собственном соку томаты — 50 мл
● сельдерей — 2 стебля
● зеленая стручковая фасоль (мороженая или свежая) — 100 г.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
● сыр нежирный — 10 г.
Лук мелко рубим, помидор режем кубиками. Консервированные томаты перемалываем в блендере. Индейку нарезаем длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжариваем лук до мягкости. Отправляем туда индейку. Помешивая, жарим минуты три, не больше. Следите, чтобы она не пустила сок. Теперь высыпаем в сковороду нарезанные помидоры и жарим 3 минуты — они должны пустить сок. Добавляем консервированные томаты. Хорошо перемешиваем, тушим еще 5 минут, солим и перчим по вкусу. Выключаем огонь. Кидаем в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешиваем. Перекладываем в форму для запекания.
Слегка присыпаем тертым сыром и отправляем в духовку, разогретую до 180 ºС, на 10 минут до появления румяной сырной корочки.
Итого: белка — 23 г; жиров — 8,90 г; углеводов — 6,12 г.
На полдник съедаем 1 фрукт (1 среднюю грушу или 100 г. брусники), 2 столовые ложки отрубей.
На ужин — фаршированные помидоры.
Фаршированные помидоры
● помидоры — 4 шт.
● огурец — 1 шт.
● желтый болгарский перец — 1 шт.
● чеснок — 4 зубчика
● куриная грудка (отварная) — 100 г.
● петрушка — несколько веточек
● натуральный йогурт — 125 г.
● соль, перец по вкусу
Из помидоров удалить сердцевину, чтобы они получились в виде горшочков. Огурец, болгарский перец (предварительно очищенный от семян), куриные грудки нарезать мелкими кубиками. Зелень мелко нашинковать, а чеснок пропустить через давилку либо нарезать очень мелко.
Смешать все компоненты, посолить, поперчить по вкусу и заправить йогуртом. Получившимся фаршем наполнить помидоры. Подавать в качестве закуски либо основного блюда.
Итого: белка — 23,37 г; жиров — 3,20 г; углеводов — 26,22 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. С точки зрения ботаники помидоры — это ягоды. А вот с точки зрения англоязычных стран помидоры — это и плоды, и фрукты, так как это один термин. В Евросоюзе фруктами законодательно считаются томаты, ревень, морковь, сладкий картофель, огурцы, тыквы, дыни, арбузы и имбирь. Такой закон позволяет легально производить и экспортировать изготовленные из этих растений варенья и джемы, которые, по правилам Евросоюза, могут производиться только из фруктов. Дабы избежать разногласий при взимании таможенных пошлин, в 1893 г. Верховный суд США признал томаты овощами. Правда, в 2001 г. Евросоюз постановил, что помидоры — это все-таки фрукты. А у нас помидоры — это все-таки овощи! Или нет?)))
Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью
● яблоко кисло-сладкое — 1 шт.
● ванилин, корица по вкусу
Яблоки, нарезать на четвертинки или половинки (в зависимости от размера плода), очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоки на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °C).
После того как яблоки станут мягкими (30–40 минут), достать их из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.
Дополнение: ставить яблоки нужно именно в разогретую духовку не только для сохранения витаминов, но и для того, чтобы яблоки не успели окислиться и стать коричневыми.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 74,15 г; жиров — 35,9 г; углеводов — 48,68 г.
[28]
Второй этап. Вторая неделя. День седьмой
6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять «Зеленый чай с корицей».
6.30–7.30 — прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке. Немного позаниматься на брусьях, шведской стенке. Если для вашего веса это уже не совсем утопия!
9.00–9.30 — завтрак.
● йогурт питьевой (0 %) — 1 бутылочка
● отруби — 20 г.
● голубика — 100 г.
● миндаль — 10 г.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 5,88 г; жиров — 6,53 г; углеводов — 20,54 г.
Обед. Салат из кальмаров с кунжутными семечками.
Салат из кальмаров с кунжутными семечками
● кальмары (вареные) — 100 г.
● огурец — 1 шт.
● китайская капуста — 5–6 листиков
● болгарский перец — 1 шт.
● кунжут, соевый соус, уксус по вкусу
● кунжутное масло — 1 ч. л.
Среди хозяек нет однозначного мнения относительно степени готовности кальмара. Одни ратуют за то, чтобы всегда покупать неочищенные тушки с розово-лиловой кожицей, другие, наоборот, выбирают практически готовые полуфабрикаты. Кто из них прав, сказать сложно. На мой взгляд, главное — это качество продукта. Кальмары, как и любой другой продукт, не имеют второй свежести, а поэтому при малейших сомнениях откажитесь от покупки. Также не стоит покупать самые большие тушки, ведь средние (15–20 см в длину) гораздо нежнее.
Как и другие морепродукты, кальмары богаты микроэлементами, аминокислотами, белками, а по содержанию фосфора и витамина В6 дают фору даже морской рыбе! Ну а те, кто считает морепродукты менее сытными, чем мясо, несколько заблуждаются. Морепродукты, конечно, легче и быстрее перевариваются нашими организмами, но они в отличие от мяса усваиваются практически полностью.
Кальмары отварить, остудить и нарезать тонкими полосками. Такими же тонкими ленточками нарезать огурец, капусту и болгарский перец. В посуде соединить овощи и кальмары, добавить ложку соевого соуса, семян кунжута и кунжутного масла. Уксус, острый перец, чеснок — по желанию. Все перемешать и отправить на час в холодильник. Салат обязательно должен настояться, но не переусердствуйте.
Итого в блюде: белка — 22,13 г; жиров — 11,93 г; углеводов — 5 г.
Суп из дикого риса
● сельдерей — 2 стебля
