● куриный бульон — 350 мл
● сливки (10 %) — 20 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● дикий рис — 2 ст. л.
● лист лавровый — пару листиков
● масло растительное — 1 ч. л.
● корень сельдерея — 50 г.
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Рис хорошо промыть и замочить в холодной воде на ночь. Овощи измельчить. В кастрюле разогреть масло и обжарить на нем овощи, добавить рис, бульон, лавровый лист, соль.
Довести до кипения, накрыть крышкой и варить до готовности. Дикий рис варится очень долго, 40–50 минут.
Когда рис станет мягким, добавить сливки, все перемешать, приправить солью, перцем. Вытащить лавровый лист, измельчить блендером.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. На самом деле дикий рис имеет к традиционному белому рису весьма отдаленное отношение. Дикий рис, он же цицания водная, — это однолетнее растение семейства злаковых. Растет дикий рис преимущественно в заболоченной местности, поэтому очень часто его называют болотной травой.
Итого в блюде: белка — 7,58 г; жиров — 7,08 г; углеводов — 36,04 г.
Полдник. Хлебцы из отрубей или отруби, пара слив или средних персиков.
Ужин — индейка.
Филе индейки с болгарским перцем
● индейка (грудка) — 100 г.
● перец — 2 шт.
● огурец — 1 шт.
● томат — 1 шт.
● укроп, кинза по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
● бальзамический уксус по вкусу
Масло, соль, перец, уксус смешать и замариновать в этом соусе филе индейки на пару часов. После завернуть мясо в фольгу и запечь до готовности в духовке. Перец, огурец нарезать полосками, томат кубиками. Мясо слегка остудить и нарезать тонкими пластинами. Из овощей сделать подушку, приправить соусом «Бальзамико» и выложить поверх нее мясо.
Итого в блюде: белка — 21,27 г; жиров — 7,19 г; углеводов — 11,59 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 61,97 г; жиров — 32,73 г; углеводов — 73,17 г.
[29]
Второй этап. Третья неделя. Первый день. «День брокколи»
6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять «Зеленый чай с корицей».
6.30–7.30 — прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке и немного позаниматься на брусьях, шведской стенке.
9.00–9.30 — завтрак.
Запеканка из брокколи и аджики
● брокколи — 200 г.
● творог нежирный — 50 г.
● перец красный болгарский — 100 г.
● растительное масло — 1 ч. л.
● аджика по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия. Творог перемешать с аджикой. В огнеупорную посуду выложить брокколи с творогом и запечь до готовности.
Итого в блюде: белка — 15,08 г; жиров — 5,28 г; углеводов — 16,04 г.
Переходим к меню на обед.
Брокколи с грибами и имбирем
● брокколи — 300 г.
● шампиньоны — 200 г.
● свежий имбирь по вкусу
● соль по вкусу
● растительное масло — 1 ч. л.
● кунжутные семечки — 1 ч. л.
● лимон или соевый соус по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия, отварить в кипящей воде в течение 1–2 минут, откинуть на дуршлаг и дать остыть. Кунжут слегка обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло, на сильном огне жарить грибы и имбирь примерно 2–3 минуты. Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть лимоном или соевым соусом (кому как больше нравится) и посыпать семенами кунжута.
Итого в блюде: белка — 18,6 г; жиров — 11,61 г; углеводов — 18,45 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Брокколи и шампиньоны одни из немногих продуктов, которые могут легко «подружиться» с любыми специями, овощами и приправами. Что брокколи, что шампиньоны прекрасно сочетаются с острыми приправами, жгучим перцем, чесноком, соевым и кисло-сладким соусом, мясом, рыбой и т. д. Поэтому, готовя это блюдо, смело экспериментируйте со специями, и каждый раз на вашем столе будет что-то новое.
Зеленый острый суп
● горошек зеленый — 200 г.
● йогурт (0 % жирности) — 50 г.
● овощной бульон — 400 мл
● корневой сельдерей — 100 г.
● острый перчик чили по вкусу
● зелень (любая) по вкусу
● соль по вкусу
Доводим до кипения бульон и отправляем туда горошек, варим 2 минуты. Сельдерей режем на небольшие кусочки и кладем в суп. Как только сельдерей и горошек будут готовы, сливаем часть бульона и блендером измельчаем овощи. Разбавляем бульоном до нужной консистенции и кладем измельченный перчик. При подаче добавляем йогурт.
Итого в блюде: белка — 10, 65 г; жиров — 1,5 г; углеводов — 24,3 г.
На ужин — курица.
Куриная грудка с томатами и брокколи
● куриные грудки — 100 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● брокколи — 200 г.
● сухое белое вино — 1/4 ст.
● томатная паста — 1 ст. л.
● помидоры — 2 шт.
● растительное масло — 1 ч. л.
● петрушка, укроп, соль перец по вкусу
Все быстро и просто: в кастрюлю или сковороду с толстым дном капните масла. В раскаленное масло отправляем кусочки куриного мяса и мелко нарезанный репчатый лук. Через пару минут добавляем томатную пасту, а вслед за ним белое сухое вино и соцветия брокколи. За несколько минут до готовности добавьте кусочки свежих помидоров, петрушку и укроп, чеснок (по желанию), приправьте солью и свежемолотым черным перцем. Подавать блюдо можно с разноцветными листьями салата или зеленью.
