• соль, острый перчик чили, лимонный сок по вкусу
Баклажаны нарезать тонкими ломтиками и запечь на гриле, остудить и нарезать соломкой. Так же соломкой нарезать огурцы и перец. Помидоры нарезать кубиками. Овощи перемешать, добавить измельченный укроп, творог, масло, соль, лимонный сок и острый перец. Перемешать.
Итого: белка – 20,85 г; жиров – 8,74 г; углеводов – 22,63 г.
Перед сном не забываем про белки, из которых сегодня сделаем пикантный омлет.
Пикантный омлет
• яичные белки – 2 шт.
• аджика по вкусу
• зелень (любая) – 5–6 веточек
Белки слегка взбить и добавить к ним аджику и 5–6 веточек любимой измельченной зелени. Выпекать на сковороде.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 66,03 г; жиров – 22,46 г; углеводов – 113,19 г
[12]
.
День 2
6.00–6.30 – подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями (вспоминаем школьные уроки физкультуры).
9.00– 9.30 – Завтрак
• бутылочка питьевого натурального йогурта
• кедровые орехи – 20 г
• отруби – 3 ст. л.
Итого: белка – 17,20 г; жиров – 20,76 г; углеводов – 32,91 г.
На обед чудесный салат.
Салат из цветной капусты с шампиньонами
[13]
• цветная капуста – 200 г
• огурцы – 200 г
• натуральный йогурт – 1 бутылочка
• чеснок – ½ зубчика
• шампиньоны – 100 г
• зелень (любая), соль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг.
Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить предварительно отваренные и нарезанные грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать.
Итого: белка – 12,42 г; жиров – 5,38 г; углеводов – 25,6 г.
Треска, запеченная с розмарином
• филе трески – 100 г
• лимон – несколько ломтиков
• розмарин – несколько веточек
• тимьян по вкусу
• соус бальзамико – несколько капель
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
Взять филе трески и на обеих сторонах тушки сделать небольшие надрезы, слегка натереть солью, перцем, выложить на противень. Слегка сбрызнуть рыбу оливковым маслом и бальзамическим соусом. На рыбу выложить веточки розмарина, тимьян и кружки лимона.
Поставить в разогретую до 200 °С духовку минут на 20.
Главное, нашу рыбку не пересушить.
Итого: белка – 17,4 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 0 г.
На ужин у нас сегодня необычное блюдо.
А-ля ризотто с шампиньонами и кусочками трески
• шампиньоны – 200 г
• бурый рис – 70 г
• сельдерей – 2 стебля
• филе трески – 50 г
• лук репчатый – ½ шт.
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• сливки нежирные – 20 мл
Грибы вымыть, высушить, нарезать на четвертинки и отварить до готовности. Филе трески запечь в духовке. На масле обжарить измельченный лук и кусочки стебля сельдерея, добавить воды, положить грибы и рис. Варить до готовности. Когда рис будет полностью готов, добавить сливки и быстро перемешать. Выложить на блюдо, а сверху – кусочки трески и любую зелень.
Итого: белка – 24,12 г; жиров – 10,56 г; углеводов – 57,1 г.
На ночь – белки 2 куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76,25 г; жиров – 36,7 г; углеводов – 115,61 г
[14]
.
День 3
6.00–6.30 – просыпаемся, приводим себя в порядок, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – привычная тренировка. Выходим сегодня из дома на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей из окон.
Сначала 100 шагов идите медленно, монотонно опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускорьте темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть, сидя на ближайшей скамейке. Как завершение – гордо поднимитесь на лифте, но затем спуститесь по лестнице вниз, распугивая местных кошек и бомжей.
Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Через час-полтора после прогулки можете порадовать себя ванильным коктейлем! Вы это заслужили!
9.00–9.30 – Завтрак. ванильный коктейль
Ванильный коктейль
• кефир нежирный – 300 мл
• отруби – 20 г
• яблоко – 1 шт.
• миндаль – 10 г
• ваниль по вкусу
Отруби и миндаль измельчить в блендере. Яблоко мелко нарезать. Добавить кефир и ваниль, перемешать.
Итого: белка – 14,54 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 38,91 г.
На обед – теплый салат и солянка!
Салат из брокколи и цветной капусты
• брокколи – 200 г
• цветная капуста – 100 г
• зеленый горошек – 100 г
• чеснок – ½ зубчика
