• сельдерей (зелень) по вкусу
• кунжутное масло – 1 ч. л.
• соль, соевый соус по вкусу
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, отварить и остудить.
Зеленый горошек, если свежий – замечательно, если мороженый, то немного отварить. Можно использовать и консервированный.
Чеснок измельчить. Все овощи перемешать, добавить к ним чеснок, соль, соевый соус и кунжутное масло. Дать немного настояться.
Перед подачей посыпать зеленью сельдерея.
Итого: белка – 11,63 г; жиров – 8,3 г; углеводов – 30,02 г.
Солянка
• куриная грудка – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• лук репчатый – ½ шт.
• капуста – 150 г
• соль, перец, травы по вкусу
• томатная паста – ½ ч. л.
• лимон – 1 кружок
• оливки – 2 шт.
Мясо нарезать кубиками. В сотейнике разогреть масло и обжарить на нем курицу и измельченный лук. Капусту нашинковать. Когда мясо будет почти готово, добавить немного воды и довести до кипения. Когда бульон закипит, добавить капусту и томатную пасту. Варить до готовности. Приправить солью и перцем. При подаче добавить кружочек лимона и оливки, порезанные на колечки.
Итого: белка – 23,11 г; жиров – 9,8 г; углеводов – 15,7 г.
На полдник – пара ложек отрубей, половинка грейпфрута.
На ужин у нас сегодня – тефтели с томатным соусом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
В брокколи содержится вещество сульфорафан. Сложное название можно и забыть, а вот его свойства пригодятся всем. Он уничтожает бактерии (даже те, на которые не действуют антибиотики), провоцирующие развитие язвы желудка, и предотвращает возникновение раковых опухолей.
Также он укрепляет сердце и кровеносную систему человека, поэтому врачи советуют диабетикам (диабет серьезно разрушает сосуды) и сердечникам есть как можно больше брокколи. Кстати, больше всего сульфорафана содержится в ростках, и со временем его количество не увеличивается, а остается прежним, т. е. что в килограмме, что в ростке его одинаково…
Тефтели с томатным соусом
• филе индейки – 100 г
• лук репчатый – ½ шт.
• сельдерей черешковый – 250 г
• перец болгарский – 100 г
• соевый соус (без сахара) по вкусу
• нежирный бульон – по необходимости
• томатная паста – ½ ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• отруби – 2 ст. л.
В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Добавить томатную пасту, соевый соус и бульон. Из филе приготовить фарш и добавить в него измельченные отруби. Слепить тефтели. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности.
Итого: белка – 23,50 г; жиров – 7,85 г; углеводов – 27,32 г.
На ночь – белки 2 куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,89 г; жиров – 33,14 г; углеводов – 111,95 г
[15]
.
День 4
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на утреннюю прогулку.
6.30–7.30 – Лифт не работает? Он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу. Пройдитесь по району, подышите воздухом.
На ваш выбор: ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 – Завтрак. Омлет с зеленым горошком и шпинатом
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Довольно часто хозяйки спорят, какие яйца наиболее полезные: белые или коричневые. На самом деле количество питательных веществ одинаково везде. Разница лишь в том, что белые яйца несут белые куры, а коричневые – черные, рыжие, т. е. цветные.
Омлет с зеленым горошком и шпинатом
• белок 1 яйца
• кефир нежирный – 3 ст. л.
• горошек (свежий, свежемороженый) – 2 ст. л.
• шпинат (измельченный) – 2 ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
Белок взбить с кефиром, приправить солью и перцем. На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне.
Итого: белка – 10,41 г; жиров – 11,06 г; углеводов – 7,39 г.
На обед сегодня приготовим гаспачо.
Зимне-осенний вариант Гаспачо
• помидоры перетертые – 1 ст.
• красный болгарский перец – ½ крупного или 1 целый средних размеров
• огурец – 1 шт.
• креветки очищенные – 50 г
• лимонный сок – 2 ст. л.
• яблочный уксус – 1 ч. л.
• соус табаско по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• перец, кинза по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить, если они мелкие – оставить как есть, если крупные – разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 чайную ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, рубленную кинзу, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско – все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.
Итого: белка – 11,16 г, жиров – 6,63 г; углеводов – 7,13 г.
Паста из тунца с гречневыми хлебцами
• тунец консервированный – 100 г
• йогурт натуральный – 2 ст. л.
• горчица дижонская – 1 ч. л.
• острый кайенский перец по вкусу
• хлебцы из гречневых отрубей – 4 шт.
Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец.
Перемолоть все ингредиенты до состояния пасты.
Подавать с хлебцами из гречневых отрубей.
