• чеснок – ½ зубчика
• шампиньоны – 50 г
• растительное масло – 1 ч. л.
• перец черный горошком – 1 шт.
Тыкву и сельдерей почистить и нарезать кубиками. Вскипятить бульон и положить в него тыкву и сельдерей, тушить до готовности. Добавить базилик и оставить на огне еще на пару минут. Лишнюю жидкость перелить в другую посуду, все остальное перемолоть в блендере.
Добавить мускатный орех и имбирь, порезанный кубиками, залить горячей водой чуть выше половины. Тушить 15–20 минут, добавив перец. При подаче на стол добавить ложку сметаны, обжаренный лук с зубчиком чеснока, шампиньоны.
Итого: белка – 5,23 г; жиров – 7,38 г; углеводов – 17,25 г.
Тушеные овощи с мясом
• индейка – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• баклажан – 1 шт.
• помидор – 2 шт.
• соль по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• зелень, чеснок по вкусу
В кастрюлю налить масло и выложить слоями: лук, мясо, перец болгарский, баклажан, помидор. Все слои посолить и залить 1 стаканом воды.
Тушить на медленном огне. Сверху посыпать зеленью, добавить чеснок.
Итого: белка – 21,46 г; жиров – 8,2 г; углеводов – 19,78 г.
Полдник. Съедаем 2 столовые ложки отрубей и 100 г крыжовника, или одну среднюю грушу, или одно среднее яблоко.
Лазанья из баклажанов
• баклажан – 1 шт.
• помидоры – 2 шт.
• моцарелла – 50 г
• базилик, кинза по вкусу
• соль, перец по вкусу
• соус бальзамико по вкусу
Баклажан нарезать тонкими пластинами и слегка обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Остудить.
Из помидоров, соли, перца и зелени приготовить соус – просто измельчить все в блендере.
Выкладывать баклажаны слоями в жаропрочную посуду, чередуя кусочками моцареллы и томатным соусом. Посолить, поперчить. Сверху выложить оставшиеся кусочки сыра. Запекать в духовке до готовности.
Перед подачей посыпать базиликом и немного приправить соусом бальзамико.
Итого: белка – 20 г, жиров – 14 г; углеводов – 17,21 г.
Вечер! Как упоительны в России вечера!
Традиционное наведение порядка в уже убранной до блеска квартире. Но ведь это ваша квартира! Что-то всегда лежит не там! Может, не стоит смотреть сегодня телевизор?
Футбол? Какой футбол? Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон! 30 минут и 4000 шагов в вашей копилке.
На ночь – два белка куриных яиц. Вы уже знаете, как их можно приготовить!
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 69,62 г; жиров – 31,43 г; углеводов – 93,64 г
[19]
.
2 неделя
День 1
6.00–6.30 – подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с мятой.
6.30–7.30 – ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 – Завтрак. Творожная запеканка с ягодами
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Между прочим, мята активизирует работу головного мозга. Студентам в Средние века даже рекомендовали надевать на голову венки из мяты во время занятий или экзаменов.
Творожная запеканка с ягодами
• обезжиренный творог (0%) – 100 г
• яичные белки – 1 шт.
• сахарозаменитель (стевия) по вкусу
• порошок для выпечки – ¼ ч. л.
• цедра лимона по вкусу
• ягоды по вкусу
Смешать все ингредиенты, кроме белка. Взбить белок в пену и ввести получившуюся смесь. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °С. Подавать холодной.
Итого в блюде: белка – 19,25 г; жиров – 0,15 г; углеводов – 7,96 г.
На обед – вкуснейший салат и суп.
Салат из свежей руколы и помидорок черри
• рукола – 150 г
• томаты черри – 200 г
• болгарский красный перец – 100 г
• стебли сельдерея – 2 шт.
• огурцы – 100 г
• обезжиренный творог (0%) – 50 г
• соус бальзамико по вкусу
• масло оливковое – 1 ч. л.
• свежемолотый черный перец по вкусу
Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить соусом бальзамико, оливковым маслом и свежемолотым черным перцем.
Итого: белка – 16,25 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 19,45 г.
Острый супчик из пекинской капусты и шампиньонов
• овощной бульон – 300 мл
• пекинская капуста – 100 г
• стебель сельдерея – 50 г
• шампиньоны – 50 г
• перчик чили, соль по вкусу
• кинза – небольшой пучок
Шампиньоны и сельдерей нарезать тонкими пластинами, капусту нашинковать тонкими полосками. Из перчика удалить семена и аккуратно его нарезать. Бульон довести до кипения и отправить в него капусту, сельдерей и перчик. Через 3 минуты добавить грибы, соль и варить до готовности. Перед подачей щедро посыпать свежей зеленью.
Итого: белка – 4,04 г; жиров – 1,49 г; углеводов – 7,49 г.
На ужин давайте приготовим необычное блюдо!
Долма с творогом
• нежирный творог – 150 г
• белок 1 яйца
