ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 61,64 г; жиров – 52,12 г; углеводов – 112,79 г
[21]
.
День 3
6.00–6.30 – подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – тренировка.
ЗАВТРАК:
• яблоко – 1 шт.
• хлебцы – 30 г
• йогурт натуральный питьевой – 1 бутылочка
Итого: белка – 9,28 г; жиров – 6,27 г; углеводов – 32,35 г.
На обед – легкий супчик.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Помимо того, что хлебцы являются незаменимым диетическим продуктом, они также обладают рядом полезных свойств. В них содержится много витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования нашего организма. Также они являются прекрасным источником белка, который легко усваивается нашим организмом.
Легкий суп из огурчиков, сельдерея и авокадо
• огурец – 1 шт.
• сельдерей – 1 стебель
• авокадо – 30 г
• лимон – 2 ломтика
• сладкий перец – 1 шт.
• помидор – 1 шт.
• яблочный уксус по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец черный по вкусу
Авокадо, огурец, масло, лимонный сок, уксус, соль, перец измельчить в блендере до состояния пасты. Разбавить ее водой или овощным бульоном до желаемой консистенции. Оставшиеся овощи порезать небольшими кусочками, уложить в глубокую тарелку и залить бульоном. Перед подачей хорошо охладить.
Итого: белка – 4 г; жиров – 13 г; углеводов – 12,83 г.
Креветки с соусом из перцев
• креветки – 100 г
• чеснок – 1 зубчик
• лук репчатый – ½ шт.
• красный болгарский перец – 1 шт.
• кабачок – 50 г
• помидоры черри – 5–10 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• лимонный сок по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Креветки отварить до готовности. В сотейнике разогреть масло и слегка обжарить на нем измельченный лук и чеснок. Перец и кабачок нарезать квадратиками и отправить на сковороду. Когда они будут почти готовы, добавить измельченные помидоры. Посолить, поперчить, влить немного лимонного сока. Положить креветки и тушить 3 минуты.
Итого: белка – 21,90 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 9,27 г.
Полдник.
Хлебцы, грейпфрут или апельсин.
Ужин. Сегодня – специальный салат.
Это интересно
Самая крупная креветка в мире – черная тигровая. Как правило, самки весят больше, чем самцы. В креветках содержится много холестерина, однако в них практически не содержится насыщенных жиров, которые и становятся причиной повышения уровня холестерина в крови. Зато в них много легкоусвояемого белка. Одна порция такого салата содержит более половины суточной нормы селена. Селен делает наши нервы крепче, помогает бороться с усталостью и плохим настроением.
Салат «Сумасшедшая креветка»
• креветки – 100 г
[22]
• огурцы – 200 г
• болгарский перец –100 г
• зеленый горошек (консервированный) – 50 г
• зелень (любая) – как можно больше
• йогурт натуральный (0%) – 20 г
• горчица дижонская по вкусу
• соль, перец молотый по вкусу
Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в зависимости от их размера). Остудить, отделить мясо от панциря. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками – кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец. В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей.
Итого: белка – 24,15 г; жиров – 0,70 г; углеводов – 13,49 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 64,44 г; жиров – 27,46 г; углеводов – 90,56 г
[23]
.
День 4
6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.
Через час после прогулки – Завтрак. Миндально-ягодный коктейль
Миндально-ягодный коктейль
• кефир – 300 мл
• миндаль – 20 г
• отруби – 20 г
• ягоды малины – 20 г
Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.
Итого: белка – 17,1 г; жиров – 18,36 г; углеводов – 30,88 г.
На обед – салат.
Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом
• краснокочанная капуста – 200 г
• яблоко – 1 шт.
• перец болгарский – 100 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• яблочный уксус – 1 ст. л.
[24]
Нашинковать краснокочанную капусту и немного ее помять, чтобы стала мягкой. Добавить нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправить маслом и уксусом, дать настояться и подавать.
