Итого: белка – 2,96 г; жиров – 7,95 г; углеводов – 35,97 г.
Котлетки на пару
• куриная грудка – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• кабачок – 100 г
• зелень (любая) по вкусу
• куриное яйцо – 1 шт.
• соль, черный перец по вкусу
• отруби – 2 ст. л.
Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из фарша небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут.
Итого: белка – 26,07 г; жиров – 6,72 г; углеводов – 16,25 г.
Полдник.
Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г малины, или 200 г ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.
На ужин – индейка.
Индейка с рататуем
• индейка (грудка) – 100 г
• баклажаны – 200 г
• лук репчатый – ½ шт.
• корень сельдерея – 50 г
• помидоры – 100 г
• перец болгарский – 200 г
• зелень (любая) по вкусу
• соль, специи по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками. Подрумянить их на сковороде и сложить в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Мясо индейки очень легко усваивается. Белок индейки усваивается на 95%, т. е. фактически полностью. К тому же индейка наименее аллергенное мясо, поэтому оно подходит для питания даже самых маленьких деток.
Итого: белка – 25,85 г; жиров – 7,04 г; углеводов – 36,95 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,09 г; жиров – 40,07 г; углеводов – 120,05 г
[25]
.
День 5
6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – тренировка.
Через час можете позволить себе замечательный завтрак. Сегодня у нас будет паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Нут еще называют турецким или бараньим горохом. Чем-то его горошинки напоминают голову барана. Содержание белка в семенах нута варьируется от 20,1 до 32,4%. Однако в семенах сои, гороха и бобов белка содержится больше.
Паштет из нута с яблоками и хлебцами
• нут – 70 г
• стебель сельдерея – 1 шт.
• яблоко – 1 шт.
• лавровый лист – пара листиков
• овощной бульон
• оливковое масло – ¾ ч. л.
• соль, сок лимона, молотый черный перец по вкусу
Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром промыть чистой водой, положить сельдерей и яблоко (нарезать крупно), лавровый лист, посолить и варить до готовности. Когда нут станет совсем мягким, убрать сельдерей, слить часть жидкости и измельчить в блендере. Посолить, поперчить, добавить оливковое масло и лимонный сок.
Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 15,50 г; жиров – 7,70 г; углеводов – 55 г.
На обед – рыбный суп.
Легкий рыбный суп (из разной рыбы)
• филе лосося – 50 г
• белая рыба (треска) – 50 г
• корень сельдерея – 100 г
• лук репчатый – ½ шт.
укроп, петрушка, лавровый лист, соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Белую рыбу очистить от костей и кожи. Корень сельдерея очистить и нарезать ломтиками, рыбу – крупными кусками. В кипящую воду добавить лук и сельдерей, подсолить и варить 5 минут. Вынуть лук. Аккуратно, по одному кусочку заложить рыбу. Довести до кипения, добавить лавровый лист, поперчить, кинуть мелко нарезанную зелень. Снять с огня.
Итого: белка – 19,7 г; жиров – 3,5 г; углеводов – 10,4 г.
Рулетики из баклажанов с сырной начинкой
• баклажан – 1 шт.
• оливковое масло – ¾ ч. л.
• помидор – 1 шт.
• чеснок – ½ зубчика
• мелко порубленный базилик – ½ ст. л.
• пармезан – 15 г
• лимонный сок, соль, перец по вкусу
Баклажан вымыть, очистить, нарезать тонкими пластинами – 0,5–0,7 см. Противень застелить бумагой для выпечки. Баклажан выложить на противень, сбрызнуть маслом, слегка посолить. Запекать в духовке 8–10 минут. Помидор нарезать мелкими кубиками, чеснок измельчить. Базилик, пармезан и лимонный сок измельчить блендером, смешать с помидорами. Обжаренные ломтики баклажана смазать сырной начинкой, свернуть в рулетики, закрепить шпажками. При подаче можно посыпать свежей зеленью.
Итого: белка – 8,71 г; жиров – 7,84 г; углеводов – 20,7 г.
На ужин – красная рыба.
Красная рыба с гарниром из листового салата
• семга малосоленая – 150 г
• листовой салат (любой) – 250 г
• огурцы – 100 г
• винный уксус (белый или красный) – 1 ст. л.
Салат промыть, обсушить на полотенце, порезать крупными полосками или нарвать руками. Огурцы нашинковать. Выложить всю зелень в миску, добавить кусочки семги и приправить винным уксусом.
