Итого: белка – 78,10 г; жиров – 44,29 г; углеводов – 2 г.
За один раз можно позволить себе 200 г блюда: белка – 39,5 г; жиров – 22,14 г; углеводов – 1 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 87,48 г; жиров – 46,67 г; углеводов – 60,82 г
[30]
.
День 3
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – Завтрак. коктейль из лесных орехов и ягод
Это интересно
Употребление в пищу зеленых яблок способствует укреплению иммунитета и профилактике преждевременного старения.
Яблоки также незаменимы в рационе ослабленных и больных людей, ведь они эффективно очищают организм от шлаков и токсинов и оказывают, кроме того, дезинфицирующее воздействие.
Другой бесценной особенностью яблок является их благоприятное влияние на нервную систему человека и выработку у него стрессо-устойчивости.
Коктейль из лесных орехов и ягод
• кефир нежирный – 300 мл
• брусника – 10 г
• отруби – 20 г
• кедровые орехи – 20 г
Измельчить все компоненты в блендере и можно есть.
Итого: белка – 14,41 г; жиров – 13,01 г; углеводов – 26,94 г.
На обед – салат и наггетсы.
Кранч-салат с брокколи и перцем
• брокколи –300–350 г
• сладкое яблоко – 1 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• огурец – 1 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• яблочный уксус по вкусу
• соль, перец по вкусу
Овощи и яблоко вымыть. У брокколи удалить жесткий стебель, а верхушку мелко порубить. Яблоко, огурец и перец нарезать небольшими кубиками. В неглубокой мисочке смешать оливковое масло, уксус, соль и перец. Взбить хорошенько венчиком. Смешать брокколи, перец, огурец и яблоко, влить заправку и хорошо перемешать. Выложить в тарелку и подавать.
Итого: белка – 10,50 г; жиров – 9,1 г; углеводов – 37,07 г.
Наггетсы «Мексиканские»
• грудка индейки – 100 г
• белок 1 яйца
• овсяные отруби – 1 ст. л.
• острый перец чили по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• масло оливковое – 1 ч. л.
• лайм – 1 шт.
Нарезать филе индейки небольшими плоскими квадратиками размером с обычные наггетсы, замариновать их на пару часов в смеси из лайма, измельченного острого перца и чеснока. В отдельной миске слегка взбить белок венчиком. Обмакнуть кусочки курицы в яичную смесь, затем в отруби для панировки.
Жарить на сковородке с добавлением 1 ч. л. масла, пока наггетсы не побелеют.
Итого: белка – 22,20 г; жиров – 5,69 г; углеводов – 3,2 г.
На ужин – голубцы.
Голубцы с грибами
• молодая капуста – 3–4 листика
• сельдерей – 1 стебель
• лук репчатый – ½ шт.
• помидоры – 2 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• зелень (любая) по вкусу
• черный перец, соль по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
• овощной бульон
Для фарша:
• коричневый нешлифованный рис – 50 г
• шампиньоны – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, черный перец по вкусу
Капустные листья бланшировать в кипящей воде, пока не станут мягкими. В сковороде разогреть масло и обжарить на нем измельченный лук, нарезанный кусочками сельдерей и перец. Приправить солью и перцем и добавить помидоры. Рис отварить до полуготовности. Нарезанные грибы и лук обжарить на масле, приправить солью, перцем и перемешать с рисом. Разложить начинку по листьям и завернуть голубцы. Выложить их на овощной соус и залить бульоном. Тушить до готовности. При подаче посыпать зеленью.
Итого: белка – 15,1 г; жиров – 10,18 г; углеводов – 50,85 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 67,32 г; жиров – 37,98 г; углеводов – 118,06 г
[31]
.
День 4
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – Завтрак. творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Курага – это не только вкусное и питательное лакомство, но и отличное общеукрепляющее средство. Этот сушеный фрукт способен предупредить и облегчить течение различных сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний ЖКТ, а также улучшить остроту зрения. В ней также содержится много магния, поэтому многие специалисты рекомендуют курагу для лечения малокровия и гипертонии. Помимо этого, курага обладает прекрасными диетическими свойствами и входит в состав различных диет.
Творожный крем с курагой и хлебцами из отрубей
• творог – 100 г
• кефир – 50 мл
• курага – 3 шт.
• корица по вкусу
Курагу накануне замочить в теплой воде. Творог перемешать с кефиром в блендере, добавить корицу и кусочки кураги. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 19,49 г; жиров – 3,16 г; углеводов – 15,06 г.
Время обеда!
Чечевичный суп с сельдереем
