Увеличивается чувствительность организма к лептину. Этот гормон посылает мозгу сигнал о том, что пора прекратить есть, когда еды уже съедено достаточно. Физические упражнения улучшают способность организма адекватно воспринимать сигнал лептина о сытости, благодаря чему вы быстрее утоляете свой голод.
Уровень сахара и инсулина в крови падает. Упражнения заставляют мышечную ткань усваивать из крови больше глюкозы, тем самым снижая ее концентрацию в организме. Когда уровень глюкозы падает, снижается и производство инсулина. Кроме того, физические упражнения повышают чувствительность организма к инсулину, благодаря чему этому гормону становится проще использовать сахар крови для передачи клеткам.
Сжигается внутренний брюшной жир. Из-за накапливающегося брюшного жира увеличивается хроническое воспаление в организме. Тренировки – отличный способ уменьшить количество жира вокруг талии и смягчить воспалительную реакцию.
Калории не имеют значения!
Я знала, что этот заголовок привлечет ваше внимание!
Знать, сколько калорий содержится в съедаемой пище, важно. Однако нет смысла считать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок. Вы не ослышались – я разрешаю вам перестать подсчитывать количество истраченных во время выполнения упражнений калорий. Это просто не имеет значения.
Позвольте мне объяснить почему.
Что важнее для похудения – правильное питание или упражнения? Этот вопрос постоянно задают мне мои слушатели. И я всегда отвечаю, что… и то и другое! Понимаю – это не тот ответ, которого обычно ждут люди. Однако я говорю это не просто так: и упражнения, и здоровый рацион играют важнейшую роль в деле избавления от избыточного веса.
Если же кто-то настаивает на развернутом ответе, объясняю, что питание отвечает за похудение приблизительно на 80 %, а упражнения – на 20 %.
Многие люди фокусируются только на питании – сидят на диете, чтобы быстро похудеть, и добиваются кратковременного успеха. Но им редко удается зафиксировать желаемый вес, если они не занимаются спортом.
Более важным является следующий вопрос: что именно – диета или физические упражнения – играют наиболее важную роль для здоровья организма? Хочу сказать, что в этом плане оба элемента практически равнозначны и почти неотделимы друг от друга. Когда вы становитесь по-настоящему здоровым за счет правильного питания и тренировок, вес вашего тела естественным образом начинает стабилизироваться и постепенно приходит в норму. Поэтому я считаю, что прежде всего вас должно заботить именно хорошее здоровье. Но давайте все-таки на какое‑то время сосредоточимся именно на похудении.
Причина, по которой физические упражнения способствуют похудению, заключается не в том, что они помогают сжигать лишние калории. Спортивные занятия действительно способствуют расходованию калорий, однако не в той степени, чтобы только за счет этого происходили какие-то заметные изменения. Так, например, за полчаса ходьбы вы сожжете калории, которых еле хватит на маленькую порцию салата. Главное здесь то, что упражнения ускоряют обмен веществ, поэтому организм продолжает сжигать калории в течение 17 часов после окончания тренировки.
Таким образом, даже если после утренней тренировки вы проведете весь день сидя за письменным столом, все равно в течение всего этого времени будет происходить дополнительное сжигание калорий.
Физические упражнения вносят в процесс похудения свой вклад, как с физической, так и с психологической точки зрения.
Когда вы тренируетесь и ощущаете прилив бодрости, ваше самочувствие улучшается настолько, что становится намного проще принимать правильные решения по поводу питания (и, выбирая между мороженым и овощным салатом, все-таки остановить свой выбор на овощах). Упражнения провоцируют выброс в мозг химических веществ, которые поднимают настроение, стимулируют уверенность в себе и укрепляют силу воли. Когда вы на эмоциональном подъеме, чувствуете себя счастливым и радостным, то нет никакой необходимости пытаться найти утешение в пище. Кроме того, взаимосвязь между питанием и упражнениями работает и другим способом: когда вы правильно питаетесь и начинаете худеть, этот успех мотивирует вас и для других вещей, таких как упражнения, которые также полезны для здоровья.
Даже если упражнения и не сжигают огромного количества лишних калорий, они являются крайне важным условием для лечения болезней, укрепления здоровья и поддержания молодости.
Упражнения и правильное питание настолько сильно связаны между собой, что пытаться определить, какую именно пользу приносит каждый из этих элементов, – это то же самое, что размышлять о том, что было раньше – курица или яйцо. Не тратьте время на размышления о том, что лучше. Делайте и то и другое, потому что и здоровое питание, и физические упражнения принесут вам только добро!
Берите пример с GPS
Если у вас в машине стоит GPS (Global positioning system – система глобального позиционирования – спутниковая система навигации), то вы знаете, что происходит, когда вы поворачиваете не туда: компьютерный голос сообщает вам, где можно развернуться. Он не злится, не ругается, не судит и не называет вас идиотом. Не говорит, что вы безнадежный неудачник, и не пилит за этот проступок всю оставшуюся дорогу. Он просто предлагает вам самый простой способ решения возникшей проблемы и спокойно продолжает путь вместе с вами.
Нам есть чему поучиться у этого маленького устройства. Слишком многие начинают корить себя за неправильный поворот в диетической или тренировочной программе. Мы говорим себе вещи, которые не посмели бы высказать другому человеку. Постарайтесь не судить и не ругать себя. В случае ошибки, вместо того чтобы критиковать себя и ненавидеть, включите свой внутренний GPS. Просто сделайте разворот и вернитесь на правильный маршрут.
Как упражнения меняют наши гены
Физические упражнения делают вас моложе внешне и здоровее внутри. Как оказалось, то же самое происходит с нашими генами и ДНК. Упражнения способны кардинально изменить поведение наших генов.
Каким же образом? Дело в том, что физическая активность положительным образом сказывается на теломерах (концевых участках хромосом, защищающих ДНК). Представьте себе шнурок для обуви. Так вот, теломеры – это как пластиковый наконечник шнурка, который не дает ему расползтись на нитки.
Теломеры помогают защищать хромосомы. Со временем теломеры становятся короче – каждый раз после деления клетки кусочек теломера отпадает. Чем короче они становятся, тем сложнее им защищать хромосомы, из-за чего последние делаются более уязвимыми для повреждений. С этой точки зрения сокращение теломеров является неотъемлемой частью процесса старения. В то же время они могут укорачиваться и в ответ на негативные внешние факторы, которым подвергается организм и его клетки, такие, например, как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, высокий уровень стресса и избыточная масса тела.
