• Постное мясо, рыба и птица. К отличным источникам белка относятся лосось, тунец, сельдь, курица и индейка без кожицы, ягнятина и постная говядина. Покупайте мясо животных, выращенных на подножном корме, которых не пичкали гормонами и антибиотиками.
• Куриные яйца. Покупайте богатые ДГК органические яйца домашней птицы, выращенной на растительном корме.
• Сырые орехи и семена без добавления соли. Обязательно приобретайте орехи и семена в сыром виде, так как в процессе обжарки содержащиеся в них масла подвергаются окислению, в результате чего орехи и семена теряют свои полезные свойства.
• Сухая фасоль и чечевица (в ограниченных количествах).
• Полезные для здоровья виды растительного масла, такие как кокосовое, миндальное, виноградное, оливковое и масло австралийского ореха.
• Свежие и сушеные травы и специи, обладающие потрясающим ароматом и имеющие огромную пользу для здоровья. Лучше всего, конечно, готовить со свежими травами, но подойдут и сушеные. (Полный список полезных для здоровья трав и специй смотрите в главе «Скрытая сила трав и специй».)
• Много контейнеров для хранения пищевых продуктов, формочки для льда, сумка-холодильник. Все это вам понадобится, чтобы складывать остатки приготовленных блюд, а также чтобы брать еду с собой в дорогу или на работу.
Орехи и семена в сыром виде
Орехи и семена очень хорошо утоляют аппетит, заряжают омега-3 жирными кислотами и предотвращают глюконеогенез – преобразование мышечной ткани в глюкозу в период похудения. Я рекомендую есть именно сырые орехи и семена, так как в процессе обжарки содержащиеся в них масла окисляются. Если же иногда вам захочется полакомиться жареными орешками или семечками, то старайтесь есть те, которые жарились не на масле (так как такие орехи и семена содержат вредные трансжиры). Если вкратце, то при употреблении жаренных на масле орехов вы лишаете себя какой бы то ни было пользы от них, одновременно добавляя в свой рацион пероксиды и трансжиры.
Что касается соли, то от нее точно следует отказаться, потому что мы и так съедаем ее слишком много. Поначалу несоленые орехи и семена могут показаться вам слишком пресными. Все, что вам нужно, – это немного привыкнуть, и тогда очень скоро вы откроете для себя их естественный вкус и аромат и поймете, что он гораздо богаче, чем у соленых продуктов.
Вместо арахиса, который на самом деле является не орехом, а бобом, старайтесь есть лесные орехи. Арахис растет под землей, поэтому сильно подвержен воздействию загрязняющих почву веществ. Он может содержать слишком много грибных афлатоксинов, являющихся мощными канцерогенами. Кроме того, арахис отличается повышенным содержанием омега-6 жирных кислот по сравнению с большинством других орехов.
Шаг четвертый – ходите так, словно вы опаздываете
Упражнения являются неотъемлемой частью диеты, и мы еще вернемся к ним, когда будем говорить о второй фазе нашей программы. А пока что старайтесь ходить пешком по меньшей мере полчаса каждый день. Двигайтесь так, чтобы пульс повышался, ходите быстрым шагом – так, словно вы спешите на важную встречу. Если же вы уже регулярно занимаетесь спортом, то продолжайте следовать своей тренировочной программе. Самое главное – выполнять упражнения по меньшей мере четыре раза в неделю.
Всегда выбирайте органическое
Органические фрукты и овощи стоят, конечно, дороже, но если вы можете себе это позволить, не сомневайтесь – они того стоят. Если же у вас ограниченный бюджет, старайтесь выбирать продукты, приближенные к органическим, те, которые содержат меньше пестицидов в своем составе.
Чтобы снизить воздействие на организм пестицидов, содержащихся в неорганических фруктах и овощах, хорошенько промывайте их водой и обязательно чистите перед употреблением. Когда готовите мясо, рыбу и птицу, удаляйте кожицу и любой видимый жир, так как здесь уровень пестицидов может оказаться выше всего.
Если у вас нет возможности купить свежие органические продукты, покупайте замороженные, а не консервированные.
При использовании же органических продуктов кожицу лучше оставлять нетронутой. Во многих овощах, таких, например, как морковь, сладкий картофель и огурец, большая часть витаминов содержится прямо под кожицей. Кроме того, кожура представляет собой отличный источник клетчатки. Напомню еще раз – при употреблении обычных фруктов и овощей их следует чистить, так как в кожице этих продуктов накапливается и остается больше всего пестицидов.
Шаг пятый – посчитайте количество калорий
Если вы в точности соблюдаете диету Омни, употребляя сбалансированный рацион питания, который на 30 % состоит из постной белковой пищи и на 70 % – из растительных продуктов, то вам не нужно усложнять себе жизнь подсчетом калорий. Калории позаботятся о себе сами!
Если же вы один из тех людей, которым нравится работать с числами, то действуйте – посчитайте свою ежедневную потребность в калориях. Большинству женщин для поддержания стабильного веса в день нужно от 1800 до 2000 калорий. Ежедневная норма для мужчин, как правило, составляет от 2200 до 2500 калорий.
Для того чтобы худеть на полкилограмма в неделю, вам следует недоедать или сжигать с помощью физических упражнений по 500 калорий в день (призываю вас делать и то, и другое). Но не опускайтесь ниже 1200 калорий в день.
Соблюдая предложенную диетическую программу, большинство женщин будет ежедневно съедать от 1400 до 1600 калорий, а мужчины – от 1600 до 2000. Но, несмотря на ограничение калорий, благодаря качеству и высокой питательной ценности предлагаемых диетой продуктов вы все равно будете съедать большие объемы пищи. Очень редко люди, соблюдающие нашу диету, жалуются на голод. Чаще всего происходит наоборот – людям оказывается сложно приучить себя есть каждые три-четыре часа, потому что они попросту не успевают проголодаться за это время в достаточной степени.
Шаг шестой – планируйте свое меню
Теперь самое время начать планировать завтраки, обеды и ужины. На протяжении следующих двух недель вы будете питаться по принципу 70:30 (где 70 % всех съеденных калорий будут приходиться на продукты растительного происхождения, а оставшиеся 30 % – на белковую пищу).
Также вместе с белками и растениями вы будете получать и полезные для здоровья жиры.
В первой фазе диеты нет места злакам, сахару, хлебу, очищенной муке и любым другим простым углеводам. Эта мера поможет вам преодолеть свою зависимость от сахара и сосредоточиться на суперпитательных продуктах, которые обеспечат ваш организм всем необходимым, но в совершенно новой и абсолютно здоровой форме.
